Vježbe iz pilatesa zahtijevaju veliku kontrolu pokreta i pravilan položaj tijela prilikom izvođenja vježbi, što je jedan od osnovnih principa pilatesa. U videu sam pripremila vježbe za aktivaciju mišića trbuha preuzete iz pilatesa, ali izvedene na intenzivan i dinamičan način. Vježbe nisu striktno ograničene samo na vježbe koje je osmislio J. Pilates, ali poštuju osnovne principe i zadržava najvažnije značajke Pilatesa.

Mijenja se nekoliko položaja na foam rolleru, pri čemu je u svakom položaju nekoliko vježbi povezano na fluidan način u jednu cjelinu. Trening je namijenjen nešto naprednijim vježbačima, jer je potrebna i velika kontrola pokreta i pravilna izvedba, što zahtijeva važan i funkcionalan core.

Vježbe su fokusirane na mišiće trbuha, ali nakon ovih kratkih 10 minuta zaključit ćete da su u vježbe bile uključene sve veće mišićne skupine. Treningom se utječe na jačanje tonusa i oblikovanje mišića trbuha, ali i na unapređenje fleksibilnosti i ravnoteže. Što znači da je u jednoj vježbi integrirano više mišićnih skupina odjednom. Osim toga važno je s pokretom uskladiti i disanje da bismo u zadovoljili zahtjev i principe koncentracije i kontrole u izvođenju pokreta.

Upotrebom foam rollera vježbe će biti teže izvesti, jer foam roller traži dodatnu stabilizaciju pri izvođenju pokreta, ali i dodatnu kontrakciju mišića da bi se vježbe mogle izvesti.

U treningu ima nekoliko položaja tijela u odnosu na foam roller. Trajanje ponavljanja svake vježbe je 20 sekundi, a ukupno trajanje je 10 minuta. Sljedeća vježba je najavljena u prozorčiću, a za promjenu položaja izdvojeno je 5 sekundi da bi se postavili u zadani položaj.

Vježbe pogledajte u videu:

Opis vježbi iz videa:

1. Sjedenje na foam rolleru je prvi položaj. Važno kod ovog položaja na rolleru je da leđa ukosite unazad da bi aktivirali mišiće trbuha. Leđa moraju biti ravna i ramena u aktivnom položaju. Ne smije dolaziti do uvijanja u donjem dijelu leđa. Svaku pojačanu kontrakciju mišića trbuha popratite izdahom.

2. Položaj planka s nogama na foam rolleru će ovaj položaj učiti nestabilnijim i otežanim. Rolajući foam roller postižemo pokret i pojačavamo kontrakciju mišića trbuha, ali i utječemo na jačanje prsnih mišića. Ovaj dio treninga je iznimno zahtijevan jer zahtijeva veliku kontrolu pokreta i snagu mišića corea.

3. Ležanje na foam rolleru je naizgled najlakši dio treninga, što nikako nije točno. Pri izvođenju pokreta, posebice pri pružanju nogu izuzetno se treba paziti na zadržavanje prirodne krivine kralježnice s foam rollera pri ležanju na njemu. Glava ne smije visjeti s foam rollera, već vratna kralježnica prati svoj prirodni položaj.

Ako pri izvođenju ovih vježbi osjećate bol u vratu može biti da vam je položaj leđa u krivom položaju i da kompenzirate mišićima vrata izvedbu pokreta ili da imate lošu kontrolu pokreta i slabost mišića corea.

4. Bočni položaj na foam rolleru, kada su noge na foam rolleru će intenzivno aktivirati vaše bočne mišiće trbuha. Dodavanjem pokreta kontrakcija će postati intenzivnija. I u ovom položaju pripazite na aktivan položaj ramena, te da su lakat, rame, kuk, koljena i skočni zglob na jednoj zamišljenoj liniji da bi time ostvarili pravilnu posturu prilikom izvođenja ove vježbe.

5. Iz položaja upora, odnosno planka izvodimo sljedeću seriju vježbi. Ovaj puta su ruke na foam rolleru. Pri izvođenju ovih vježbi vrijede ista pravila kao i pri izvođenju planka. Zadržava se aktivan položaj ramena i prirodna krivina kralježnice cijelom njezinom dužinom.

6. Iz ležanja na leđima pridržavajući foam roller ili rolajući ga postižemo stalnu kontrakciju mišića trbuha. Dodavanje pokreta čini vježbe intenzivnije i zahtjevnije.

7. Vrlo su zanimljive vježbe uz zid. Primjerima izvođenja vježbi iz videa imamo jedan dodatak aktivaciji mišića trbuha, kontrakciju stražnje lože ili stražnje strane natkoljenice kojom cijelo vrijeme prilikom izvođenja pokreta održavamo foam roller uza zid.

Objavljeno 04.11.2020.