6-pack, pločice... razni su nazivi za ovu toliko željenu mišićnu za kojom se žene okreću, a muškarci su jedni drugima zavidni. Činjenica jest kako je danas imati dobro razvijen „midsection“ veoma poželjna stavka u fitness svijetu za kojom žudi svaki vježbač u teretani i izvan nje.

Problem nastaje onda kada nakon višemjesečnog rada i svakodnevnih „pumpanja“ i „twistanja“ trbuh i dalje ostaje ravan, a rezultati ne dolaze. Većina će ljudi pomisliti na prvu kako je samo dobar trening corea dovoljan kako bi se „isklesali“, međutim postoji tu puno više nego samo izvođenje trbušnjaka do besvijesti.

Kako bismo razbili taj mit, u ovome ćemo se članku pozabaviti s time kako trenirati trbuh i iprikazati ultimativnu „6 – pack“ rutinu!

Na što obratiti pozornost?

Česta pogreška koju viđamo u treniranju ove mišićne skupine jest jednodimenzionalnost, odnosno mali broj vježbi koje nisu kreativne i ne pogađaju mišiće corea na drugačiji način i iz drugačijih kuteva. Također, najčešći pokreti koje viđamo u treniranju ove mišićne skupine jesu pregib trupa, rotacija i eventualno pokoji plank. Znači fleksija trupa, rotacija te izometrija. Definitivno pokreti koji zadovoljavaju kriterije treninga corea pošto core upravo te pokrete radi i ujedno se tim pokretima i odupire.

Primarna funkcija corea jest odupiranje vanjskim silama koje žele narušiti ravnotežu pojedinca, odnosno perturbacijama. Sekundarna funkcija jest stvaranje pokreta putem te snažne muskulature zbog koje možemo bacati lopte velikom snagom i brzinom, udarati nogometnu loptu i producirati snagu za udarce u raznim sportovima (kick-box, taekwondo, karate...).

Kada pogledamo iz šire perspektive, naš core zapravo je u suradnji s ostalim mišićnim skupinama zaslužan za svaki pokret u našem tijelu te bismo ga na takav funkcionalan način i trebali trenirati, svakodnevnim pokretima, a pogotovo onima koje koristimo u sportovima kojima se bavimo. Uzmimo za primjer klasično izbacivanje iz ravnoteže guranjem ruku partnera (core bracing).

Partner može stisnuti ruke ispred sebe kolikom god snagom želi, međutim njegov je core karika koja će se oduprijeti toj vanjskoj sili koja ga želi izbaciti iz ravnoteže. Ako core nije pravilno angažiran, ruke će se vidjeti posvuda, samo ne na sredini tijela.

Zato idući put kada mislite za trbuh odraditi samo „par trbušnjaka i plank“, razmislite ponovno, vratite se par koraka unazad i odaberite one vježbe koje će vam pomoći postići ono čemu treba težiti svaki vježbač kada je u pitanju to područje, a to jest funkcionalnost, stabilnost i otpornost na vanjske perturbacije. Postizanje visoke razine navedenih sposobnosti omogućit će pojedincu bolje performanse i smanjen rizik od ozljeda.

Većina ozljeda lumbalnog dijela kralježnice povezana je upravo sa slabim coreom koji bi trebao djelovati kao stabilizator tog dosta osjetljivog i danas sve više ozljeđivanog dijela tijela.

Da zaključim, naravno da povremeni pregibi trupa neće „prepoloviti“ vašu kralježnicu, međutim treba ih pravilno izvoditi, dozirati te ukomponirati vježbe koje se baziraju na gore spomenutom primarnom i sekundarnom principu, a to jest odupiranje vanjskim opterećenjima i stvaranje sile za određeni pokret.

6-pack rutina

U videu koji slijedi moći ćete vidjeti nekoliko vježbi koje mogu poslužiti izgradnji boljeg i funkcionalnijeg corea koji će omogućiti pojedincu sposobnost obavljanja raznih zadataka na bolji, brži, efikasniji i sigurniji način.

Možda nije nešto što se viđa svaki dan, no svakako su vježbe koje vrijedi isprobati i od kojih ćete vrlo brzo osjetiti benefite u vašoj posturi i stabilnosti te translaciji te stabilnosti na neke druge aktivnosti.

1. Boksački udarci s gumom – ovo je odlična vježba rotacije trupa specifična za sve one koji se bave boksom ili sličnim borilačkim sportovima (moja izvedba nije čisto „boksačka“, već je namijenjena široj populaciji).
2. Bočni plank s fleksijom kuka – ova varijacija pružit će znatnu nestabilnost coreu koji će morati stabilizirati cijelo tijelo. Izvrstan način progresije iz običnog bočnog planka u nešto izazovnije. 
3. Pallof press s gumom – Držanje gume u sredini tijekom potiska i odupiranje rotaciji esencijalan je faktor kako bi ova vježba dala svoj maksimalni benefit u razvoju stabilnosti trupa.
4. Anti - laterofleksija s gumom – u ovoj poziciji treniramo core da se odupire sili bočnog savijanja
5. „Woodchoppers“ – Imitacija sječe drva neće vam biti problem ako imate iskustva u pravoj verziji istog. Odličan način stvaranja sile kroz mišiće trupa i njegovim rotiranjem.

Zaključak

Core se sve više zapostavlja u smislu treniranja funkcionalnih i svrsishodnih pokreta u svakodnevici ili sportu, a ostavlja se vježbama poput klasičnih trbušnjaka, podizanja nogu i drugih raznih načina izolacije ove mišićne skupine. Istina jest da muskulatura corea radi kao jedno te ju se na takav način treba i trenirati, a krivica je modernih fitness uvjerenja i vrijednosti što ovakav tip core treninga polako izumire i viđa se samo kod profesionalnih sportaša koji su i vođeni od strane eksperata u svom području.

Zapamtite, six pack se dobiva pravilnom i uravnoteženom prehranom, a stabilan, jak i čvrst core od vježbi koje omogućuju iskorištavanje njegovog punog kapaciteta koji će mu omogućiti novu prilagodbu i razvoj!

Sve osnovne vježbe, od skleka do čučnja aktivirat će vaš core, a mala rutina koju smo demonstrirali dat će vašem „midsectionu“ dodatni stimulus koji će ga iskušati do krajnjih granica.

Literatura

1. Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44
2. Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3)(suppl 1):S86-S92
3. Alentorn-Geli E, Myer GD, Silvers HJ, et al. Prevention of non-contact anterior cruciate ligament injuries in soccer players: part 1. Mechanisms of injury and underlying risk factors. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2009;17:705-729
4. Arendt EA. Core strengthening. Instr Course Lect. 2007;56:379-384
5. Asplund C, Ross M. Core stability and bicycling. Curr Sports Med Rep. 2010;9(3):155-160
6. Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: a review of core concepts and current literature, part 2. Am J Phys Med Rehabil. 2007;86(1):72-80
7. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91-108
8. Bergmark A. Stability of the lumbar spine: a study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl. 1989;230:1-54

Objavljeno 16.04.2019.