Prije nego osudite ovaj članak na propast kao još jedan običan članak o trbušnjacima, dajte mi priliku da vas uvjerim da ovo nije jedan od onih članaka koji govore o tome kako u 6 tjedana doći do 6 packa. Ovo je članak koji će promijeniti vaš način razmišljanja kako trenirati mišiće trupa i što su to uopće mišići trupa.

Pod mišiće trupa ne spadaju samo trbušnjaci. Tu spada cijeli pojas trupa od 360°. To bi bili ravni trbušni mišići, kosi trbušni mišići, te još mišići donjeg dijela leđa i mišići kukova.

Kada gledam na trening corea, bitne su mu dvije stvari i prema tome ih dijelim. Gledam kako mišići rade i u kojoj ravnini se pokret odvija.

"Anti" pristup

Anti-ekstenzija se odupire ekstenziji trupa kroz sagitalnu ravninu, anti-lateralna fleksija se odupire lateralnoj fleksiji kroz frontalnu ravninu i anti-rotacija se odupire rotacijama kroz transverzalnu ravninu. „Anti“ pristup je nešto čemu predajem veliku važnost kada je trening corea u pitanju.

Prvo da razriješimo što je to „anti“ pristup i zašto ga koristim u treningu? To je kada se mišići trupa odupiru nekoj radnji. Po ovom pristupu funkcija mišića trupa nije da savijaju (flektiraju) trup, već da se trude zadržati trup u što ispravnijoj poziciji da bi kralježnica bila u sigurnoj poziciji.

Klasičnim trbušnjacima ćete doći do trbušnjaka, u to nema sumnje, samo pod koju cijenu? Općepoznata je činjenica da pod prekomjernom fleksijom i/ili rotacijom lumbalnog dijela kralježnice dolazi do oštećenja diskova kralježnice. Prema tome, prevelikom riziku se izlažemo kada kroz fleksiju i rotaciju kralježnice (obični trbušnjaci, ruski twistovi) želimo trenirati mišiće trupa. Upravo iz tog razloga treniramo trup kroz „anti“ pristup.

"Zglob po zglob" pristup Graya Cooka slikovito prikazuje koji dijelovi tijela su stabilni, a koji mobilni. Zdravorazumski samo praćenjem tog modela, možete sebi učiniti trening funkcionalnijim, ne samo po pitanju treninga corea već i općenito treniranja cijelog tijela. Zato vam donosim vježbe kojima ćete osnažiti svoj trup bez da stavljate svoju kralježnicu u opasnost.

U svom članku „Unilateralni trening donjeg dijela tijela“ spomenuo sam osnovne vježbe za trup kao što su plank, side plank, hollow hold, dead bug i bird dog. U ovom članku ću vam pokazati naprednije i zahtjevnije vježbe od gore navedenih koje su im temelj. Da biste krenuli s naprednijim vježbama, prvo treba savladati osnove.

Core 360° vježbe su:

1. Anti-ekstenzija

1. Abs roll out

Zašto je koristimo: Razvija snagu svih mišića trupa. Dominantno pogađa ravne trbušne mišiće. Isto tako razvija snagu ramenog pojasa.

Savjeti kako koristiti u treningu: Pokret se izvodi iz klečeće pozicije. Prije nego se krene u izvođenje pokreta, bitno je zauzeti ispravnu poziciju trupa. Pri spuštanju tijela prema podu, trup bi se trebao spuštati pod kutom u kojem će glava biti bliže podu u odnosu na kukove iz razloga da opterećenje bude na ravnim trbušnim mišićima, a ne na donjem dijelu leđa. Pri vraćanju natrag u početnu uspravnu poziciju, povući se snažno rukama koje bi trebale biti opružene u zglobu lakta tijekom izvođenja cijelog pokreta.

Krenuti s 5-8 ponavljanja, 2-3 serije.

2. Kneeling band overhead press

Zašto je koristimo: Razvija snagu svih mišića trupa. Dominantno pogađa ravne trbušne mišiće. Isto tako razvija snagu ramenog pojasa.

Savjeti kako koristiti u treningu: Pokret se izvodi iz klečeće pozicije. Gumu koja je zavezana za stup iza tijela, držimo s obje ruke ispred tijela na području ramena. Gumu rukama podignuti iznad glave. Cilj se odupirati povlačenju gume unatrag, te ju držati u vertikalnoj liniji.

Krenuti s 5-8 ponavljanja, 2-3 serije.

2. Anti-lateralna fleksija

1. Vertical Pallof press

Zašto je koristimo: Razvija snagu svih mišića trupa. Dominantno pogađa kose trbušne mišiće.

Savjeti kako koristiti u treningu: Pokret se izvodi iz klečeće pozicije. Bočno smo okrenuti stupu za koji je guma privezana. Guma držati s obje ruke i opružiti je u dva smjera, prvo ravno ispred tijela, zatim ju podignuti po vertikalnoj liniji do iznad glave. Cilj je zadržati stabilnu poziciju tijela prilikom izvođenja pokreta.

Krenuti s 5-8 ponavljanja na lijevu i desnu stranu tijela, 2-3 serije.

3. Anti-rotacija

1. Stir the pot

Zašto je koristimo: Razvija snagu svih mišića trupa. Dominantno pogađa kose trbušne mišiće.

Savjeti kako koristiti u treningu: Postaviti se na pilates loptu u poziciju plank-a s blago raširenim nogama. Uz zadržavanje stabilne pozicije trupa, ruke pomicati u tri smjera (naprijed, te rotacije u lijevo i desno).

Krenuti s 3 smjera, po 5 ponavljanja. 2-3 serije.

2. Pallof press

Zašto je koristimo: Razvija snagu svih mišića trupa. Dominantno pogađa kose trbušne mišiće.

Savjeti kako koristiti u treningu: Zauzeti stabilnu atletsku poziciju (pozicija polučučnja). Elastičnu gumu držati s obje ruke i pomicati naprijed-nazad po ravnoj zamišljenoj liniji bez rotacije tijela.

Krenuti s 5-8 ponavljanja na lijevu i desnu stranu tijela , 2-3 serije.

Savjet umjesto zaključka

Kada je trening corea u pitanju, prvo trebate savladati osnove. Što time želim reći?

Svi bi htjeli odmah krenuti s naprednijim vježbama jer su zanimljivije, međutim da biste mogli izvoditi ove naprednije vježbe ispravno i da bi uopće imale efekt na vašu izvedbu i vaše tijelo općenito, morate savladati osnovne vježbe koje sam naveo gore u članku (plank, side plank, hollow hold, dead bug i bird dog).

Naime, ako prilikom izvođenja osnovnih vježbi imate problema sa zadržavanjem pravilne pozicije trupa, onda teško da ćete na naprednijim vježbama imati potrebnu kontrolu trupa.

Objavljeno 14.09.2023.