Želite povećati snagu, poboljšati balans ili ste imali ozljedu i vraćate se u formu, postoji izvrstan fitness rekvizit koji će vam pomoći u ostvarenju tih ciljeva - aqua bag (vodena vreća)!

Kako joj i samo ime kaže, vodena vreća je vreća izrađena od čvrstog materijala ispunjena vodom. Tijekom vježbanja ovim rekvizitom, aktiviraju se sve velike mišićne skupine, dok manji stabilizatorski mišići kontroliraju pokret i čuvaju od ozljeda. Jačanjem posebno mišića corea, vodena vreća potiče stabilnost, bolju posturu i balans.

Koje su prednosti vodene vreće?

Upravo zbog svoje specifičnosti izrade i "punjenja", vodena vreća predstavlja novi izazov za vježbače. Izvođenje vježbi s vodenom vrećom ima niz prednosti među kojima su:

• Znatno veća aktivacija mišića trupa, zbog karakterističnih pokretanja vode u rekvizitu što zahtijeva posebne aktivacije mišića kako bi se održala ravnoteža i kontrola i težine i pokreta
• Povećana kinetička povezanost pokreta kroz stabilnost potrebnu u cijelome tijelu da se održi stabilnost i ravnoteža.
• Povećana sigurnost kod izvođenja olimpijskih dizanja i drugih vježbi snage zbog mekoće pokreta uz korištenje vodene vreće
• Funkcionalna stabilnost trupa i ramena jer tijelo sa svakim ponavljanjem mora prevladati nestabilnost
• Razni oblici adaptacije, uključujući i čistu snagu, stabilnost i eksplozivnost.

Trening vodenom vrećom razvija izdržljivost zbog nestabilnosti koju vodeno punjenje izaziva. Osim toga, ova vrsta treninga razvija snagu, povećava mišićnu masu, mišićnu izdržljivost i tonus. Trening snage s vodenom vrećom će povećati opsega pokreta u zglobu i elastičnost ligamenata. Trening će povećati ukupnu fizičku snagu, a balans se značajno utjecati na ravnotežu, potrebnu u nizu svakodnevnih situacija.

Koje vježbe se mogu izvoditi vodenom vrećom?

Sve vježbe koje biste izvodili s jednoručnim ili dvoručnim utegom, kao i vježbe koje izvodite s girjama, mogu se izvoditi korištenjem vodene vreće. Najbolji primjeri su:

Čučanj

Držeći vodenu vreću na gornjem dijelu prsa ili iza vrata, izvodite čučnjeve, rukama držeći vodenu vreću za ručke. Također, možete izvoditi čučanj držeći vodenu vreću samo na jednom ramenu, ali pritom u svakoj seriji mijenjajte rame na kojem se vreća nalazi.

Iskorak

Iskorak uz korištenje vodene vreće je posebno zahtijevan jer traži stabilizaciju corea, ali i održavanje ravnoteže u spuštanjima. Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku pruženih ispred tijela držeći vodenu vreću u razini prsa. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto.

Mrtvo dizanje

Vodenu vreću podižite s poda, držeći za ručke, a pazeći pritom na položaj kralježnice i aktivaciju mišića corea.

Jednonožno mrtvo dizanje s vodenom vrećom

Početni stav je uspravan stojeći položaj. Lagano podižite jednu nogu unazad, krećući rukama prema stojnome stopalu, dok šakama držite vodenu vreću za gornje ručke, sve dok podignuta noga i trup ne dosegnu pravi kut u odnosu na stajaću nogu. Odradite seriju pa isto učinite i s drugom nogom.

Sklekovi na vodenoj vreći

Ovo je napredna vježba, težina njezinog izvođenja je obrnuto proporcionalna količini vode koja se u vreći nalazi: sklekovi su teži, ako je vode manje pa je vreća mekša i nestabilnija. Vreću položite na pod, preda se, okomito na razinu tijela a dlanove stavite na vreću, u širini ramena za klasičan sklek koji pogađa mišiće prsa ili usko, ako želite više aktivirati triceps. Kontroliranim pokretima radite sklekove, pazeći pritom da su tijekom pokreta mišići corea kontrahirani.

Podizanje kukova za mišiće stražnjice

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na vodenu vreću. Ruke stavite sa strane, dlanove prema dolje. Stisnite mišiće stražnjice i polako dižite stražnjicu s poda dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju od vaših koljena do ramena. Zadržite položaj 1 do 2 sekunde, onda se polako spustite na pod i ponovite vježbu koliko god puta možete.

Biceps pregib

Sjedeći ili stojeći uhvatiti vodenu vreću za ručke i radite biceps pregib. Iz uspravnog položaja držeći vodenu vreću za ručke u ispruženim rukama izvodi se pregib podlakticama do visine ramena i nazad do početne pozicije. Vježbu je potrebno izvoditi lagano uz svjesnu kontrakciju bicepsa. Ova vježba je osnovna vježba za biceps i koristi se za razvoj snage i mase bicepsa s većim opterećenjima.

Triceps ekstenzija

Uhvatite vodenu vreću za ručke, sjednite na klupu te dignite vreći iznad glave. Vreću kontrolirano spuštate iza glave savijajući ruke u zglobu lakta pazeći pritom da laktovi budu što bliže glavi. Nakon što vreću spustite do najniže pozicije, vratite ih u početni položaj kontrahirajući triceps u najgornjoj poziciji. Pazite da se tijekom izvođenja vježbe nadlaktica uopće ili tek minimalno pomjera.

Potisak za ramena

Ovu vježbu možemo izvoditi tako da vodenu vreću spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military pressu). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ova vježba je osnovna vježba za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.

Trbušnjaci na savijene noge

Lezite na leđa, noge su podignute i savijene u koljenima tako da je kut između natkoljenica i potkoljenica 90 stupnjeva. Između koljena stavite vodenu vreću i čvrsto je držite ondje tijekom izvođenja vježbe. Što je manje vode u reći, bit će je teže kontrolirati. Maksimalnom kontrakcijom trbušnih mišića podignite gornji dio tijela dok se ne odvoji od tla te se vratite se u početni položaj. Ponovite zadani broj puta.

Posebno kod izvođenja vježbi s vodenom vrećom treba paziti na kontrolu pokreta jer se radi o vrlo nestabilnom rekvizitu, što je upravo njegova posebnost. Upravo stoga, pokrete treba izvoditi kontrolirano i fokusirano kako bi se izbjegle ozljede, a učinkovitost vodene vreće maksimizirala.

Kome je namijenjena vodena vreća?

Vodena vreća se koristi u širokom dijapazonu sportova, a zbog kvalitetne izrade i vrhunskih materijala, vodenu vreću možete bez brige koristiti i na otvorenom, bez straha od oštećenja. Ovaj vrhunski rekvizit koriste mnogi sportaši, od golfera, tenisača, ragbijaša, do nogometaša i gimnastičara kojima je potrebna stabilnost, snaga i balans.

Što se manje vode u vodenoj vreći nalazi, to je vreća lakša, ali i nestabilnija za manevriranje. Suprotno, vreća s više vode će biti teža, ali i čvršća i stabilnija. Uz ovaj rekvizit možete izvoditi niz vježbi, od potisaka, iskorak, pregiba, mrtvih dizanja, čučnjeva, veslanja te različitih vrsta skokova. Dodatno, ručke na bočnim stranama te na uzdužnoj strani vreće omogućavaju različite vrste nošenja, ovisno o vježbi koji izvodite.

Objavljeno 11.07.2015.