Ako ste ikada iskusili bol u donjem dijelu leđa i pokušali trenirati pod tom istom boli, poznato vam je da je bol nesnošljiva (pogotovo ako ste navikli trenirati s utezima).

Prva i osnovna stvar s kojom treba krenuti u borbu protiv boli je aktivirati i ojačati mišiće trupa. Za to će vam poslužiti vježbe kao što su plank, bočni plank i hollow hold. Ponekad navedene vježbe znaju biti nedovoljne. Jedan od razloga može biti što su poprilično jednostavne i statične te se tijelo brzo adaptira na njih i onda nedostaje adekvatne aktivacije mišića trupa.

Kako biste to izbjegli, prethodno navedenim vježbama ću dodati još nekoliko vježbi, s naglaskom na anti-rotacijske vježbe. Anti-rotacijske vježbe su vježbe koje se odupiru rotacijama trupa. One stvaraju prevagu između funkcionalnog i visoko funkcionalnog tijela. Vježbe za jakost trupa podijeliti ću u 3 skupine:

Anti-ekstenzija:

1. Plank

• Postaviti se kao u poziciji skleka, ali oslonac je na podlakticama
• Pozicija zdjelice je neutralna
• Zadržati poziciju 20-30 sekundi

2. Hollow hold

• Postaviti se u ležeću poziciju, te dignuti opružene noge i ruke u zrak
• Lumbalni dio leđa treba biti u kontaktu sa podom
• Zadržati poziciju 20-30 sekundi

3. Dead bug

• U ležećoj poziciji noge su savijene pod kutom od 90°, a ruke opružene iznad glave
• Pomicati istodobno suprotnu ruku sa suprotnom nogom (dijagonala)
• Napraviti 10 ponavljanja (5/5)

Anti-lateralna fleksija:

1. Bočni plank L/D

• Postaviti se na bok zatim odvojiti tijelo od poda sa osloncem na stopalo i podlakticu
• Zadržati ravnu poziciju tijela
• Zadržati poziciju 20-30 sekundi na obje strane

Anti-rotacija: 

1. Bird dog

• Spustiti se na pod u četveronožnu poziciju
• Pomicati istodobno suprotnu ruku sa suprotnom nogom (dijagonala)
• Napraviti 10 ponavljanja (5/5)

2. Pallof press

• Zauzeti stabilnu atletsku poziciju (pozicija polučučnja)
• Elastičnu gumu držati s obje ruke i pomicati naprijed-nazad po ravnoj zamišljenoj liniji
• Raditi 20 ponavljanja (10 L/10 D)

3. Krug oko svijeta (Stir the pot)

• Na pilates loptu se postaviti u poziciju skleka
• Posebnu pozornost obratiti na stabilnu poziciju trupa, dok se ruke kreću u svim smjerovima
• Raditi 3 ponavljanja u različitim smjerovima, 5 serija

Još jedna skupina mišića koja igra važnu ulogu kod bezbolnog lumbalnog dijela leđa su mišići gluteusi, odnosno mišići stražnjice. Problem najčešće leži u neaktivnosti tih mišića zbog sjedilačkog načina života. Jednostavna vježba s kojom aktiviramo i jačamo te mišiće se zove:

4. Hip bridge

• Spustiti se na pod u ležeću poziciju s podignutim kukovima u zrak
• Oslonac na obje noge
• Raditi 10-15 ponavljanja

Gore navedene vježbe su pripremne vježbe aktivacijskog karaktera koje bi se trebale koristiti u svakom treningu kao glavni dio zagrijavanja, iako se mogu koristiti i u glavnom dijelu treninga u kombinaciji s glavnim vježbama. Nakon njih u glavnom dijelu treninga slijede vježbe uglavnom s vanjskim opterećenjem.

Kod većine pojedinaca s boli u donjem dijelu leđa imamo jednu zajedničku stvar, svima njima probleme stvaraju mrtvo dizanje i/ili čučanj. Obje vježbe su bilateralnog karaktera, što znači da se izvode s obje strane tijela, lijevom i desnom. Pri tom bi moja preporuka bila da se za početak izbjegavaju vježbe bilateralnog karaktera i u trening krene s unilateralnim vježbama. To bi bile sve one vježbe koje izvodimo s jednom stranom tijela.

Prije nego krenemo s vježbama, podijeliti ću ih još na knee i hip dominant vježbe:

• Knee dominant vježbe su one gdje se dominantno pregibamo u zglobu koljena, primjer za to je čučanj (squat).
• Hip dominant vježbe su one vježbe gdje se dominantno pregibamo u zglobu kuka, primjer za to je mrtvo dizanje (deadlift).

1. Iskoraci

• Knee dominant vježba.

Zašto je koristimo?

Razvija snagu mišića natkoljenice, pretežito mišića gluteusa. Izaziva rad mišića trupa kroz neravnomjernu raspoređenost.

Kako se izvodi?

Iz uspravne stojeće pozicije iskoračimo nogom put naprijed ili natrag s ciljem spuštanja punog stopala na pod. Koljeno prati smjer kretanja stopala, usmjereno ravno ili blago prema van, dok bi pozicija trupa trebala ostati nepromijenjena.

Pri vraćanju natrag, jakim odgurivanjem iz iskoračne noge od poda, vratiti se u početnu poziciju. Raditi 5-10 ponavljanja na svaku stranu, 3-5 setova.

Iskoraci s opterećenjem u goblet poziciji

2. Split squat

• Knee dominant vježba.

Zašto je koristimo?

Razvija snagu mišića natkoljenice, pretežito mišića kvadricepsa i gluteusa. Ovisno o položaju potkoljenice, može više opterećivati kvadriceps ili gluteus.

Kako se izvodi?

Namjestiti se u stabilnu, iskoračnu poziciju i kretanjem tijela gore-dolje, koljeno stražnje noge se podiže i spušta, dok je prednja noga u stabilnoj iskoračnoj poziciji. Sa stopalom prednje noge, želimo ostvariti što veći pritisak u pod i pri podizanju gore, odgurujemo se što snažnije od poda.

Kretanje trupa s lijeva na desno i obrnuto bi trebalo izbjegavati. Izvoditi 5-10 ponavljanja na svaku stranu, 2-4 seta.

Split squat s opterećenjem u farmers carry poziciji

3. Pistol squat

• Knee dominant vježba.

Zašto je koristimo?

Razvija snagu mišića natkoljenice. Iako je pokret koji se odvija u zglobu koljena, prvi dio pokreta je pregibanje u kuku, zatim imamo spuštanje u zglobu koljena.

Kako se izvodi?

Budući da je riječ o poprilično izazovnoj vježbi, moj savjet je da se prvo krene s izvođenjem čučnja do bench klupe ili kutije. Kada dođemo do pozicije sjeda dignuti se gore sa što kraćim odmaranjem u poziciji sjeda.

Prilikom izvođenja vježbe bi bilo dobro imati lagano opterećenje u obje ruke ispružene ispred sebe, poput malih bučica od 1-2 kg koje će služiti kao kontra-balans. Kontra-balans je koristan da zadržimo dobru, odnosno uspravnu poziciju trupa. Savjetujem 5-10 ponavljanja na svaku stranu, 3-5 setova.

Pistol squats s opterećenjem kao kontrabalansom

4. Jednonožni deadlift (RDL)

• Hip dominant vježba.

Zašto je koristimo?

Razvija snagu stražnjeg kinetičkog lanca, u koju spadaju mišići lumbalnog dijela leđa, gluteusi, mišići zadnje lože, te listovi. Pogađa mišiće trupa kroz nestabilnost.

Kako se izvodi?

Iz uspravne stojeće pozicije, oslonjeni na jednu nogu se pregibamo iz kuka, dok druga noga prolazi natrag kroz zrak, te prati putanju i nagib trupa. Kad noga i trup dođu u paralelnu poziciju s podom, snažnim povlačenjem noge koja je na podu, vraćamo se u početnu poziciju.

Izvoditi 5-10 ponavljanja na svaku stranu, 3-5 setova. Riječ je o malo naprednijoj vježbi za koju bih savjetovao da se prvo izvodi bez vanjskog opterećenja, dok se ne savlada dobra tehnika izvođenja pregibanja iz kuka.

Jednonožni deadlift (RDL)

5. Skater squat

• Hip dominant vježba

Zašto je koristimo?

Razvija snagu mišića natkoljenice, pretežito gluteusa, te donjeg dijela leđa.

Kako se izvodi?

Izvodimo je slično kao iskorak unatrag, razlika je jedina u tome što ovdje koljenom ostvarujemo kontakt s podlogom, a ne sa stopalom. Nakon što ostvarimo kontakt koljena s podom, cilj se što eksplozivnije odgurnuti natrag u početni položaj.

Naprednija vježba koju bih savjetovao da se za početak izvodi uz asistenciju TRX-a ili gimnastičkih karika, pa tek onda prijeđe na izvođenje bez asistencije, zatim s vanjskim opterećenjem. Kao vanjsko opterećenje koristiti girju ili bučicu u front rack poziciji. Izvoditi 5-10 ponavljanja na svaku stranu, 3-5 setova.

Skater squat

Savjet na kraju:

Ne postoji najbolja vježba na svijetu. Ako se stanje pogoršava uz tu vježbu, znači da ta vježba nije za vas. Ovo su vježbe koje ja koristim u svojim treninzima i u treninzima sa svojim klijentima, te mi daju pozitivne rezultate, što se tiče sanacije boli u leđima, a ujedno i vrlo korisne za one koji nemaju problema s leđima kao prevencija.

Zato bi vam moj savjet bio da isprobate navedene vježbe i procijenite koje su za vas najkorisnije s obzirom na bolno stanje u kojem se nalazite.

Objavljeno 14.02.2022.