Ako sami planirate trening i krećete tražiti koje vježbe uvrstiti, a koje ne, svakako ste naišli na popise sa stotinama vježbi među kojima ne znate kojima dati prednost. No, postoje vježbe koje trebaju biti temelj svakog treninga i kojima se uvijek daje prednost jer pogađaju više mišićnih skupina te doprinose općem povećanju jakosti, mišićnom tonusu i većoj kalorijskoj potrošnji.

Donosimo vam samo 7 vježbi koje će vam biti dovoljne da aktivirate mišiće cijeloga tijela, bez potrebe da dodatnim ili izolacijskim vježbama, ali ni spravama za vježbanje.

1. Sklekovi

Sklekovi su svakako „old school“ vježba, ali to im nimalo ne umanjuje vrijednost. Oni aktiviraju jako puno mišića, primarno prsa, a potom i triceps i mišiće corea. Kod izvedbe skleka, vježbač podiže oko 60% svoje tjelesne težine. Niz je varijanti sklekova, ali koju god odaberete, redovno ih radite na svojim treninzima.

2. Čučnjevi

Čučnjevi su također jedna klasična vježba koja doprinosi jačanu donjeg dijela tijela. Aktiviraju se natkoljenice (prednja i stražnja strana) i mišići gluteusa. Dodatno, tijekom izvedbe čučnjeva su aktivirani i mišići corea jer oni sudjeluju u stabilizaciji pokreta.

3. Iskoraci

Iskoraci su jednostavna vježba koju se može raditi bilo gdje, a aktivacija mišića tijekom izvedbe iskoraka je primarno usmjerena na kvadricepse, gluteuse i mišiće stražnje strane natkoljenice. Ako želite dodatno otežati iskorake, u ruke uzmite bučice ili neku težinu.

Također, birajte među različitim varijantama iskoraka: od klasičnih, hodajućih, dijagonalnih, stražnjih, bugarskih…

4. Pike rolanje na pilates lopti

Pike rolanje na pilates lopti smatra se jednom od najboljih vježbi za aktivaciju mišića corea. No, osim corea, malo koja mišićna skupina nije aktivirana tijekom pravilne izvedbe ove vježbe na lopti.

Uzmite pilates loptu i stanite u početni položaj skleka sa stoalima na lopti. Aktivirajući mišiće corea, počnite podizati kukove prema gore, rolajući loptu prema sebi. Cilj je gornji dio tijela dovesti do što uspravnije pozicije. Iz te pozicije, istim putem se vratite natrag do pozicije u kojoj je tijelo ravno, a ruke ispod ramena.

5. Clean & jerk (nabačaj i izbačaj)

Nabačaj i izbačaj su olimpijska dizanja koja ne samo da aktiviraju više mišićnih skupina, već i testiraju vašu izdržljivost.

Mišići koji se aktiviraju tijekom ova dva pokreta (koji se mogu izvoditi odvojeno ili kao kompleks) su: stražnja strana natkoljenice, biceps, triceps, leđa, core, kvadricepsi, listovi. Bez obzira koji vam je cilj u treningu clean&jerk će vam svakako doprinijeti njegovom ostvarenju.

6. Marinci

Marinci su komplicirani, vrlo često dok ih izvodimo ne izgledamo privlačno, ali oni su funkcionalni i zato ih svakako treba uključiti u trening.

Iz početne uspravne pozicije, čučnite i postavite dlanove na tlo ispred sebe. Izbacite noge natrag do pozicije skleka, spustite se na tlo, vratite se natrag u poziciju skleka, nogama doskočite natrag te odskočite gore u zrak i natrag u uspravnu poziciju.

Marinci se sastoje od sklekova i čučnjeva, a aktiviraju sve mišićne skupine.

7. Mrtvo dizanje

Mnogi će reći – „šećer na kraju“. Mrtvo dizanje je vježba koja povećava jakost, no iznimno je bitno ovu vježbu znati izvoditi pravilno. Stoga, ako ne znate kako se mrtvo dizanje pravilno izvodi konzultirajte se sa stručnjakom ili osobnim trenerom. Mrtvo dizanje aktivira leđa, noge, gluteuse, ruke i mišiće corea.

Uz ovih 7 vježbi i njihove različite varijacije, uvijek možete odraditi trening cijeloga tijela kojem ne trebate dodati baš ništa drugo.

Objavljeno 07.10.2019.