Mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi, a ako govorimo o klasičnom (konvencionalnom) mrtvom dizanju tada su glavni aktivirani mišići tijekom izvedbe ove višezglobne vježbe donja leđa – erector spinae, gluteus i stražnja loža.

Pri učenju tehnike izvedbe mrtvoga dizanja bitno je naučiti pravilnu početnu poziciju i tijek pokreta. Ono što je u početnoj poziciji bitno jest položaj stopala, širina i vrsta hvata te pravilan i ravan položaj kralježnice te aktivna ramena.

No, kako je svaki čovjek drugačije građen te postoji više tjelesnih tipova, ali i različitih građa zglobova, tako je i u određivanju idealne pozicije za izvedbu mrtvoga dizanja potrebno voditi se svim tim, osobnim, razlikama kako bi pokret bio siguran i funkcionalan.

Različite tjelesne građe

Kada se govori o izvedbi mrtvoga dizanja, ono što značajno utječe na početnu poziciju i pokret jesu:

• Dužina udova (nogu)
• Duljina torza
• Struktura zdjelice

Ova tri parametra mogu značajno utjecati na ograničenja u izvedbi mrtvoga dizanja.

Dužina udova (nogu)

Kod osoba s jako dugim nogama (posebno potkoljenicama), poteškoće se javljaju već kod podizanja šipke s teretom s poda pri čemu će projekcija koljena zasigurno preći projekciju nožnih prsta, a i teško će se održati potrebna ravna pozicija leđa.

Geometrijski gledano, ako zahtijevamo da su ramena idealnoj poziciji iznad šipke, kukovi će zasigurno ostati previsoko, leđa horizontalno a povlačenje će biti dominantno iz leđa. Dakle, vježbač s ovakvim proporcijama, zacijelo će veći pritisak pri izvedbi mrtvoga dizanja imati u leđima.

Dakle, bitno je osigurati putanju šipke u ravnoj liniji od poda do potpuno uspravljene i zaključane pozicije. Da bi se postigla pravilna pozicija kralježnice bit će potrebna visoka fleksibilnost mišića stražnje lože te sposobnost leđa da kontroliraju zdjelicu u dubokoj fleksiji kuka. Sve navedeno često će biti vrlo teško izvesti onima s dugim nogama.

Stoga, postoje 2 modifikacije mrtvoga dizanja koje je tada moguće odraditi kako bi pokret i dalje ostao pravilan i siguran.

Postavljanje utega na povišenu poziciju

Već sa samo nekoliko centimetara podizanja šipke može se dobiti visina koja će omogućiti idealnu početnu poziciju vježbača s dugačkim nogama.

Korištenje trap šipke

Korištenje ove vrste šipke omogućiti će veći opseg pokreta koljena, koja su inače onemogućena pokretom ravne šipke. Ova promjena u kutu i hvatu šipke, omogućava uspravnije držanje trupa i nižu poziciju stražnjice.

Ono što trap šipka daje jest ono da vježbač ne mora biti u „nasilnoj“ dizačkoj poziciji „držanja vage“. S obzirom da nema blokade pokreta zbog pozicije šipke, i pozicija kuka je nešto slobodnija što omogućava vježbaču da lakše pronađe svoju idealnu poziciju i odradi pravilnu vježbu.

Duljina torza

Duljina torza se često smatra prednošću kod izvođenja mrtvog dizanja. Ako se smatra da je lopatica dio tijela koji se treba nalaziti točno iznad šipke, tada će u situaciji u kojoj je šipka točno naslonjena na potkoljenice (cjevanice), lopatice zasigurno biti ispred razine šipke.

Stoga, osoba s ovakvim proporcijama tijela može slobodno odmaknuti šipku za par centimetara od potkoljenica, kako bi se održala savršena linija pokreta.

U ovom slučaju, vertikalan torzo i visoka uključenost mišića prednje strane natkoljenice može osigurati snažno dizanje, ali može izazvati i smanjenje aktivacije mišića stražnje strane tijela koji inače sudjeluju u izvedbi mrtvog dizanja.

Korištenje deficita

Spuštanje šipke ispod razine stopala može uvelike poboljšati mrtvo dizanje kod osoba s dužim torzom. Prvenstveno, efekt treninga se pojačava jer se opseg pokreta povećava.

Osim toga, budući da vježbač mora otići u duboki pretklon da bi dohvatio šipku, kukovi moraju ostati visoko da bi se održala ravna leđa. To omogućava mišićima stražnje strane natkoljenice da budu aktivirani iz zahtjevnije pozicije, pri čemu ovaj pokret postaje dominantan iz kukova, a pritisak s koljena se smanjuje.

Struktura zdjelice

Zdjelični pojas mjesto je na kojem se mogu događati mnoga odstupanja od idealne pozicije za izvedbu konvencionalnog mrtvog dizanja. Mjesto gdje se noge spajaju na zdjelicu (spojevi u kojima glava femura naliježe u acetabulum) velika je platforma za varijable pokreta koji ova vježba zahtijeva.

Plitka udubina acetabuluma omogućava veću pokretljivost nego što bi to činila dublja, a dizač se osjeća manje „blokiranim“ kad se spusti u početnu poziciju, pred dizanje utega. Utor koji se nalazi prema vanjskoj strani zdjelice nasuprot onome koji se nalazi prema unutrašnjosti zdjelice može uzrokovati impingement u području kuka ako vježbač zauzme stav koji ne odgovara fizionomiji njegovog zdjeličnog pojasa.

Širi stav

Mnogim vježbačima koji se susretnu s ovim problemom relativno uska pozicija stopala koje se traži od konvencionalnog mrtvog dizanja ne daje dovoljno prostora da femur sjedne u pravu poziciju, tako da kažem. Stoga, rješenje ove situacije može se ostvariti samo malo širim stavom i pozicijom stopala.

Korištenje srednjeg sumo stava kao što je kod izvedbe stražnjeg čučnja omogućava zadovoljavajuću poziciju kukova te sigurnost donjeg dijela leđa. Izvedbu ove vrste mrtvog dizanja pogledajte u videu: 

Imajte na umu da ova pozicija možda neće zadovoljiti sve, tak oda je bitno da vježbač, uz isprobavanje nekoliko pozicija stopala, pronađe najbolju poziciju u kojoj su leđa osigurana od prevelikog opterećenja, a iz kukova se postiže maksimalna snaga i sigurnost pokreta.

Širina stava kao kod čučnja vrlo je pogodna za treninge kojima je cilj povećanje jakosti i hipertrofija jer obično omogućuje podizanju najtežih opterećenja najsigurnijim mehanizmima. 

Za pravilnu izvedbu mrtvog dizanja s pozicijom stopala kao u čučnju, potrebno je koncentrirati se na četiri segmenata početne pozicije:

• Poziciju stopala
• Razmak između stopala
• Poziciju ruku na šipci
• Poziciju kukova, torza i koljena
• Povlačenje

Pozicija stopala

Za pravilnu izvedbu mrtvog dizanja s pozicijom stopala kao u čučnju, pozicija stopala je vrlo važna. Za razliku od sumo mrtvog dizanja kod kojeg su stopala otvorena na van za 45 stupnjeva od paralelne pozicije, kod ove pozicije se radi otvaranje od samo desetak posto.

Iako se pretjerano otvaranje stopala u početku može činiti dobrima za povećanje snage u izvedbi mrtvog dizanja, dugoročni učinci na funkcije kuka, ali i kronične upale kukova i bolovi zbog kontinuirane eksterne rotacije kukova nisu rješenje.

Umjesto da se nogama pusti da je pasivno oslone o pod (uz čestu prekomjernu vanjsku rotaciju), održavanje stopala relativno ravnima (paralelnima) i guranje koljena prema van stvara najveću snagu u nogama i gležnjevima pa pritom i najveću snagu u pokretu. S obzirom da aktivacija u mrtvom dizanju počinje od stopala, što su veći signali inervacije od stopala i gležnjeva kroz kinetički lanac, to je veća aktivacija mišića ne samo u nogama već i u cijelom tijelu.

Razmak između stopala

Kod razmaka stopala vježbač ima veću mogućnost biranja optimalne pozicije: od one u širini svojih ramena do za 20% šire od te pozicije. Ova širina osigurava maksimalnu snagu potiska iz nogu, smanjujući opterećenje na kukove izazvano jako širokim pozicijama.

Pozicija ruku na šipci

Slično kao kod sumo mrtvog dizanja, za pravilnu izvedbu mrtvog dizanja s pozicijom stopala kao u čučnju, pozicija ruku na šipci je između nogu, a ne s vanjske strane. Širina se određuje tkako da tijekom pokreta laktovi ne odguruju koljena. Tijekom pokreta bitno je da su rike stalno opružene i zaključane, kako težinu šipke ne bi preuzimali bicepsi. Slikovito, ruke ovdje služe samo kao "kuke" koje nogama i kukovima omogućavaju da podignu teret.

Pozicija kukova, torza i koljena

Tijekom izvedbe pokreta bitno je osvijestiti da koljena guramo prema van, a kukove unazad, dok su prsa gurnuta naprijed, a leđa ravna. Glava mora biti u neutralnoj poziciji. Tijekom pokreta torzo će biti nagnut prema naprijed do maksimalno 45 stupnjeva što maksimizira mogućnost da se kukovi gurnu što više unatrag i prema dolje (fleksija kukova( dok se minimizira pritisak na kralježnicu.

Što su kukovi više gurnuti unatrag, to se vježbač više može osloniti na snažan mehanizam ekstenzije kukova kojim se izvodi dizanje.

Mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi, a njegova izvedba je kompleksna i uključuje više zglobova. Stoga, zbog kompleksnosti pokreta, ali i velikih težina koje se često dižu u ovoj vježbi, izrazito je bitno da vježbač savlada savršenu tehniku i poziciju koja je optimalna za njegove tjelesne karakteristike i eventualne nedostatke. 

Objavljeno 12.11.2017.