Bez obzira koji su vam ciljevi deadlift bi morao biti sastavni dio vaših treninga. Njegova jednostavnost, a istovremeno izrazita učinkovitost u razvoju jakosti i snage cijelog tijela, funkcionalnosti kukova i stabilnosti trupa čine ga neizostavnim alatom u razvoju fitnessa.

Deadlift kao obrazac kretanja nije ništa drugo no prirodni pokret podizanja nečega s tla. Ovom vježbom vježbače učimo kako da sigurno izvršavaju taj svakodnevni zadatak dok istovremeno razvijamo bazu našeg lokomotornog sustava, stabilan trup i snažne kukove.

Ova vježba ima mnogo varijanti izvedbe, no u grupnom funkcionalnom treningu najčešće koristimo ove četiri: klasičan deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift high pull i nabačaj. Klasična i sumo izvedba deadlifta bazični su pokreti kojima na siguran način podižemo teret s tla, no uskim ili širokim stavom se prilagođavamo obliku tereta.

Iako u fitnessu koristimo rekvizite koje u pravilu možemo podići na oba načina, u stvarnom životu objekti koje moramo podići nisu dizajnirani za trening i moramo prilagoditi stav kako bi ih sigurno mogli primiti, podići i prenijeti. Sumo deadlift high pull služi nam kao most između bazičnih varijanti i onih najsnažnijih i najdinamičnijih, a to su olimpijska dizanja.

Ovdje osim osnovnog pokreta podizanja tereta do kukova dodajemo brzinu i inerciju kako bi taj teret podigli skroz do visine ramena. Tom vježbom učimo protokol dinamičnih podizanja gdje kukovima počinjemo podizanje ali mnogo brže kako bi dodali inerciju teretu i mogli nastaviti vučenje koristeći ruke i ramena. Taj protokol kasnije koristimo kada krećemo u učenje olimpijskih dizanja, prvenstveno nabačaja kao najsnažnijeg načina podizanja tereta s tla na ramena.

Deadlift/Sumo deadlift

Bilo da se radi o klasičnom stavu stopalima u širini kukova ili sumo stavom stopalima blago okrenutima prema van i izvan širine ramena pokret se izvodi na isti način. Fleksijom kukova i pretklonom trupa zadržavajući neutralnu poziciju kralješnice hvatamo teret koji se nalazi na tlu.

U početnoj poziciji koljena su blago u fleksiji kako bi visinu kukova zadržali ispod visine ramena. Zadržavajući neutralnu poziciju trupa, aktivna ramena i opružene ruke opružanjem kukova i koljena podižemo teret s tla dok se u potpunosti ne ispravimo.

Najčešće greške koje se javljaju i kako ih ispraviti možete vidjeti u nastavku:

Gubitak neutralne pozicije trupa

• upute: „prsa gore“, „zategni leđa“
• vježbaču postavljamo policu na leđa i tražimo zadržavanje 3 kontaktne točke: glavu, prsni dio kralježnice i zdjelicu

Pokret kreće iz koljena, nedovoljan pretklon

• upute: „gurni kukove unatrag“
• vježbaču blokirati koljena i gurnuti kukove natrag na početku pokreta, postaviti malo ispred zida kako bi gurao kukove natrag do pozicije pretklona ili gumom povlačiti kukove natrag

Opterećenje je na prstima stopala, peta podignuta od poda, koljena previše opružena

• upute: „pomiči prste stopala“, „opusti koljena“, „spusti kukove“

Pasivna ramena, opterećenje daleko od tijela

• upute: „spoji lopatice“, „povuci šipku k sebi“
• postaviti koridor kako bi opterećenje tijekom podizanja ostalo što bliže tijelu

Prilikom podizanja se ramena i kukovi ne podižu istovremeno

• usporiti vježbača, postaviti policu malo odmaknutu od tijela i tražiti da je ne dotakne kukovima ili ramenima već da ih istodobno podiže istovremenim opružanjem koljena i kukova

Osim ovih grešaka veliki problem predstavlja i ograničena pokretljivost kukova vježbača, a to nije nešto što metodama učenja i korekcije možemo riješiti. Iako za pretklon šipkom do visine koljena u pravilu svi imaju dovoljnu razinu pokretljivosti, spuštanjem ispod te visine često dolazi do gubitka neutralne pozicije trupa ili pretjerane pozicije čučnja kao kompenzacije.

„Toe touch“ test jednostavan je način testiranja pokretljivosti i kod vježbača koji ne mogu dotaknuti stopala u pretklonu jedina sigurna varijanta deadlifta je ona s povišenja. Kao i kod čučnja, malo po malo će izvođenjem vježbe i treningom doći do povećanja pokretljivosti i postepeno možemo smanjivati povišenje.

Izvođenjem teških dizanja s tla bez adekvatne pokretljivosti da se zadrži neutralna pozicija trupa dovodimo vježbača u poziciju s velikim rizikom po ozljedu kralješnice. Osim povišenja, sumo pozicija često bude mnogo ugodnija i sigurnija opcija od klasičnog stava. Konstitucija vježbača isto jako utječe na poziciju pretklona pa bi prema svakom vježbaču trebalo individualizirano postaviti širinu stava i odrediti kolika je fleksija koljena u početnoj poziciji.

Javljanje ovih grešaka u grupnom treningu najjednostavnije je eliminirati tako da se prilikom učenja vježbe ili zagrijavanja ove korekcije svaki puta odrade kao priprema za pokret. Iako vježbači pokret brzo nauče potrebno je dosta vremena i ponavljanja da se optimalna pozicija tijela i kvalitetna izvedba automatizira kako prilikom savladavanja velikog opterećenja ne bi došlo do gubitka sigurne pozicije tijela.

U prijašnjim tekstovima (Back to basics i Mala škola deadlift) prikazao sam kako provodim pripremu za deadlift, a u nastavku ove teme obradit ću kako progresivno naučiti i ispraviti greške prilikom sumo deadlift high pulla i nabačaja.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 6: „Overhead“ (hokej) čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 9: Kipping pullup
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 10: Power Snatch
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (1.dio)
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (2.dio)
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Terapija čučnja
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: prednji čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: overhead čučanj

Objavljeno 17.04.2019.