Zgibovi su najosnovnija vježba za razvoj jakosti leđnih mišića, no vrlo su zahtjevni jer težina vlastitog tijela predstavlja izazovno opterećenje i najspremnijim sportašima.

Kada trening zahtjeva veći broj ponavljanja zgibova u kratkom vremenu tada je kontrolirana, striktna izvedba koju koristimo prilikom razvoja jakosti gotovo neupotrebljiva i vježbači moraju rasteretiti težinu vlastitog tijela jednom od metoda asistencije ili iskoristiti dinamičnu varijantu zgiba, takozvani „kipping“ zgib.

Kipping zgib koristi inerciju tijela kako bi se umanjilo opterećenje vlastitog tijela i omogućilo izvođenje većeg broja ponavljanja bez zamora mišića leđa. Iako ova metoda neće razviti jakost mišića leđa, svakako će omogućiti vježbačima da naprave više ponavljanja u manje vremena i zadrže dinamiku i intenzitet treninga što će u današnjem treningu biti neophodno.

Timeline

Warmup

Fokus zagrijavanja je dobra mobilizacija ramenog pojasa te generalna priprema tijela za današnji trening. S obzirom na to da će današnji trening biti intervalnog tipa i zagrijavanje bi trebalo biti takvo.

Nekoliko krugova sastavljenih od intervala trčanja, hollow body izdržaja i progresija veslanja na karikama bit će odlična generalna priprema za trening. Intervali rada od 20 do 30 sekundi s jednakim intervalima odmora simulirat će dinamiku treninga koji slijedi.

Intervali vježbi trčanja poput skipova, zabacivanja potkoljenica, bočnih gibanja služe za podizanje frekvencije srca, hollow body izdržaji za aktivaciju stabilizatora trupa koji će biti pod specifičnim stresom prilikom izvođenja kipping zgiba, a progresije veslanja na karikama za pripremu ramenog pojasa na pokret povlačenja.

Progresije veslanja na karikama

• Povlačenja samo lopaticama na pružene ruke (pasivna/aktivna pozicija ramena)
• Povlačenja s izdržajem od nekoliko sekundi u završnoj poziciji
• Povlačenja s progresivnim povećanjem opterećenja

Nakon generalne pripreme za kraj zagrijavanja odradit ćemo nekoliko serija „wall squata“.

Vježba se izvodi stojeći licem prema zidu, udaljeni otprilike 30-ak centimetara, i rukama visoko iznad glave. Polaganim i kontroliranim spuštanjem u čučanj tražite od vježbača da rukama ne dotaknu zid zadržavajući pravilnu izvedbu čučnja. Kod vježbača koji imaju veću pokretljivost i kontrolu čučnja možete zatražiti da se dodatno približe zidu.

Ova vježba odlična je priprema za čučanj jer zahtjeva od vježbača maksimalnu kontrolu i aktivnost prilikom izvođenja čučnja. Vježbači čučanj bez opterećenja često izvode uz minimalni angažman potreban da se vježba izvede pravilno, no kod wall squata mjesta za opuštenost nema.

Skill

U grupnim funkcionalnim treninzima intenzitet i količina odrađenog rada najčešći su parametri koji se traže od vježbača. Zgib kao najosnovnija vježba vertikalnog povlačenja svakako bi često trebao biti sastavni dio treninga no kao vježba nije idealan za veliki broj ponavljanja u kratko vrijeme jer vrlo brzo zbog zamora mišića leđa tempo izvođenja drastično pada.

Osim opcija olakšavanja zgiba asistencijom gumom ili skokom za one kojima je zgib još nedostižan zadatak, za vježbače koji mogu izvesti nekoliko ponavljanja striktnog zgiba bez asistencije možemo uvesti dinamičniju varijantu koja olakšava izvođenje, takozvani kipping zgib.

Takav dinamičniji oblik zgiba koristi inerciju njiha tijela kao svojevrsno rasterećenje kako bi se olakšalo izvođenje većeg broja ponavljanja. S obzirom na to da je današnji trening sastavljen od većeg broja ponavljanja zgibova kao vještinu i specifičnu pripremu ćemo proći kroz progresije učenja kipping zgiba.

Progresije kipping zgiba

• kipping njih
• kipping njih s povlačenjem na pružene ruke
• kipping zgib s nekoliko njihova između ponavljanja
• kipping zgibovi

Prilikom učenja zgiba svakako treba voditi brigu o tome da kipping zgib nije metoda varanja za one koji još ne mogu izvesti niti jedan striktni zgib, već metoda olakšavanja izvođenja većeg broja ponavljanja za one koji zgibove ionako mogu.

Učenju kipping zgiba svakako mogu pristupiti svi vježbači na grupi i prelaziti na sljedeću progresiju tek kada savladaju onu prethodnu, no savjetujem da nakon prve progresije testirate tko može izvesti barem 2-3 striktna zgiba. Za one koji to još ne mogu produktivnija opcija bi bila ostatak vremena raditi serije po nekoliko negativnih zgibova kako bi razvili jakosti dok s onima koji mogu možete nastaviti s progresijama i usavršavanjem kipping zgiba.

Cilj učenja i usavršavanja tehnike je iskoristiti inerciju tijela uz što manju amplitudu ali što veću energiju njiha. To se dobiva zadržavanjem kompaktne hollow body pozicije prilikom njiha i energičnim pokretima koji kreću iz trupa i ramena.

Česta greška je da pokret kreće zamahom nogu dok je trup opušten i ramena pasivna i to se ispravlja u prvoj progresiji. Dok god se ta greška javlja kipping zgib neće biti efikasan i trebalo bi se zadržati samo na njihu dok se ne savlada kvalitetno. Nakon toga se kroz ostale progresije prolazi relativno lako, jer se na kvalitetan njih lako dodaje povlačenje u zgib.

Workout

Glavni dio treninga sastojat će se od dvije vježbe s vlastitim tijelom i izvodit će se u paru kako bi dobili intervalni trening ali i motivaciju partnera da se ponavljanja završe što brže. Cilj treninga je razvoj mišićne izdržljivosti.

• 7 krugova na vrijeme u paru
  • 10 zgibova
  • 25 čučnjeva bez opterećenja

S obzirom na to da smo i čučanj i zgib dobro pripremili, jedino što treba je složiti timove od vježbača podjednakih mogućnosti. Trening se izvodi tako da vježbači naizmjenično izvode serije vježbi kako bi imali jednake intervale rada i odmora.

Cilj intervala rada je napraviti zadani broj ponavljanja što brže nakon čega slijedi odmor pa sljedeća vježba i tako dok svaki vježbač ne napravi ukupno 7 setova zgibova i čučnjeva. Broj ponavljanja vježbi ne mora se napraviti u jednoj seriji već se može podijeliti na više manjih serija, no cilj je i dalje završiti sva ponavljanja u što kraće vrijeme.

Čučanj se u pravilu ne mora prilagođavati, ali zgibovi se kod većine vježbača moraju. Oni koji su savladali kipping zgib ali im je 10 ponavljanja po seriji ipak previše mogu broj ponavljanja spustiti na 8 ili 6.

Oni koji zgib rade s asistencijom odabiru varijantu koja im omogućava da barem prvih nekoliko serija odrade bez većih problema. Asistencija može biti guma, a ako je i to prezahtjevno može biti i zgib sa skokom.

Cooldown

Nakon par minuta aktivnog oporavka svakako bi bilo potrebno opustiti mišiće leđa i natkoljenica kroz nekoliko serija vježbi statičkog istezanja.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 6: „Overhead“ (hokej) čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball

Objavljeno 13.02.2019.