Današnji trening sastoji se od dva dijela, treninga jakosti i treninga kardiovaskularne izdržljivosti. Osim toga pripremni dio treninga biti će usmjeren na učenje i usavršavanje mrtvog dizanja s fokusom na zadržavanje neutralne pozicije kralješnice te pravilnog „hip hingea“.

Mrtvo dizanje vježba je koja se dominantno izvodi snažnom ekstenzijom kukova no često se kao greška javlja pretjerano spuštanje u poziciju čučnja. Pripremnim vježbama naglasiti ćemo pokret iz kukova kako bismo tu vježbu izvodili pravilnije, sigurnije i snažnije kada krenu radne serije.

Timeline

Warmup

S obzirom da je trening fokusiran na pokret mrtvog dizanja zagrijavanje je kraće i sastoji se od naizmjenične kombinacije preskoka vijače i mobilizacijskih vježbi.

Desetak minuta zagrijavanja koje se sastoje od 4 do 6 serija raznih varijacija preskoka vijače u trajanju od oko minute i kompleksa dinamičnih mobilizacijskih vježbi biti će sasvim dovoljno za generalnu pripremu tijela. Priprema za mrtvo dizanje kroz metodske vježbe aktivirat će i pripremiti zglobne i mišićne sustave koji će biti opterećeni u treningu jakosti.

Strength

Trening jakosti sastoji se od 5 radnih serija po 5 ponavljanja mrtvog dizanja s istim opterećenjem u svim serijama. Opterećenje bi trebalo biti izazovno, ali ne bi smjelo prelaziti granicu nakon koje se narušava biomehanika pokreta. Kod vježbača koji još uče i savladavaju vježbu mrtvog dizanja opterećenje svakako neće biti na granici njihovih mogućnosti, već takvo da mogu zadržati kvalitetnu formu kroz svih 5 ponavljanja.

Priprema i specifično zagrijavanje za mrtvo dizanje bit će kroz nekoliko serija metodskih vježbi kojima ispravljamo sitne nedostatke u izvedbi poput zadržavanja neutralne pozicije kralješnice kroz cijeli pokret te naglašavanje pokreta fleksijom kukova uz minimalnu fleksiju koljena.

Pretklon palicom s kontaktom u 3 točke

Ovom vježbom naglašavamo neutralnu poziciju kralješnice koja bi trebala tako ostati kroz cijeli pokret tako da prislonimo palicu na leđa držeći ju jednom rukom iza vrata, a drugom iza lumbalnog dijela leđa. Palica bi morala biti u kontaktu s vježbačem u 3 točke: glavom, torakalnim dijelom kralješnice i zdjelicom.

Vježbače zatražimo da naprave pretklon, svakim ponavljanjem sve veći, zadržavajući 3 dodirne točke s palicom. Ako postoje ograničenja u pokretljivosti kukova kod vježbača ova vježba će to svakako otkriti.

Dubina pretklona nakon koje se gubi neutralna pozicija lumbalnog dijela kralješnice nije više sigurna i visinu utega treba prilagoditi povišenjem tako da pretklon prilikom mrtvog dizanja ne prelazi tu dubinu.

Pretklon gumom na kukovima

Nastavak na zadržavanje neutralne kralješnice je da je pokret pretklona dominantno kreće i izvodi se iz kuka. Gumom koja vježbačima povlači kukove prema natrag naglašavamo pravilan pokret mrtvog dizanja i umanjujemo čestu grešku prevelikog spuštanja u koljenima kada mrtvo dizanje više izgleda kao čučanj.

Ujedno aktiviramo i glavne mišiće pokretače ovog pokreta, gluteus maximus i mišiće stražnje lože. 2-3 serije ove vježbe po 5 sporih i kontroliranih ponavljanja biti će dovoljno.

Nakon te dvije metodske vježbe potrebno je sve naučeno povezati u nekoliko mrtvih dizanja s palicom od kukova prema dolje te još jednom skenirati vježbače i dubinu pretklona koja je za njih sigurna.

Kako to izgleda u praksi u radu s grupom možete vidjeti u sljedećem videu:

Nakon pripreme vježbačima treba dati 5 do 10 minuta vremena da kroz zagrijavajuće serije postave radno opterećenje nakon čega kreću u radne serije s 2 do 3 minute odmora između serija.

Metabolic conditioning

Met-con dio treninga, ili dio razvoja izdržljivosti je varijanta HIIT treninga koji se sastoji od 6 intervala burpeesa i preskoka vijače sa kratkim odmorom.

• 6 krugova
  • 30 sek burpees, što je više ponavljanja moguće
  • 30 sek preskoka vijače, što je više ponavljanja moguće
  • 30 sek odmora

Trening se zapravo sastoji od 60 sekundi intenzivnog rada no s obzirom da su burpees vrlo zahtjevni i nakon 30 sekundi drastično opada mogućnost zadržavanja ritma izvođenja odmah slijedi nešto manje intenzivni nastavak rada preskakanjem vijače (ako je moguće s dva prolaska vijače jednim skokom, tzv. „double unders“).

Na taj način zadržavamo intenzitet rada punih 60 sekundi nakon čega dolazi 30 sekundi odmora.

Cooldown

Odmah nakon zadnjeg radnog intervala kreće cooldown interval preskakanja vijače laganim rimom u trajanju 60 do 120 sekundi, što bi trebalo biti dovoljno za postepeno spuštanje frekvencije srca na ugodnu razinu. Trening završite sa nekoliko vježbi statičkog istezanja s fokusom na mišiće stražnje lože i gluteusa.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj

Objavljeno 05.12.2018.