Mrtvo dizanje, odnosno popularni “deadlift”, vježba je za koju rijetko tko nije čuo. Međutim, kada je u pitanju tzv. „hip hinge“ puno vježbača se s tim izrazom nije nikada susrelo te nije ni svjesno da bez pravilnog hip hingea, nema ni dobrog deadlifta.

U ovom članku ćemo prikazati metodski postupak koji će vam sigurno olakšati izvedbu i dovesti vas do savršene pozicije iz koje ćete s velikim samopouzdanjem izvoditi deadlift.

Hip hinge jedan je od fundamentalnih pokreta koji se koristi u raznim fitness programima i jedan od najefikasnijih načina razvitka snage donjih ekstremiteta. Sastavni je dio čučnja, deadlifta te bilo kakvih pokreta koji zahtijevaju ispoljavanje eksplozivne snage poput npr. olimpijskih dizanja i sprinteva. Karakterizira ga maksimalno guranje stražnjice prema natrag kroz fleksiju kuka.

Ograničavajući faktori

Kod većine vježbača dolazi do problema kod izolacije pokreta u kukovima bez da im pati lumbalni dio kralježnice uz to, odnosno da ne ide u nepoželjnu fleksiju. Ta lumbopelvična disocijacija čest je limitirajući faktor, kojeg je nužno korigirati kako biste mogli šipku natrpati s dobrom kilažom bez da vam se kralježnica odvoji od torza zbog čega biste vrlo vjerojatno dobili par začuđujućih pogleda u „željezari“.

Za primjer uzmimo konvencionalni deadlift. To je pokret koji bi u idealnoj situaciji trebao biti izveden s neutralnom kralježnicom i dobrom kontrolom lumbopelvičnog kompleksa. S druge strane, početnici i neiskusni vježbači koji nemaju toliko dobro osviještenu kontrolu navedenog kompleksa mrtvo dizanje će izvoditi pretjeranom fleksijom u lumbalnom dijelu leđa, što predstavlja potencijalni faktor neželjenih ozljeda kralježnice.

Sjedilački način života - neprijatelj deadlifta

Najizazovniji dio usvajanja pravilnog hip hinge pokreta predstavlja ispravljanje posture tijela koja je rezultat sjedilačkog načina života. Naime, kod vježbača koji provode po 8 sati dnevno u sjedećem položaju zbog nemogućnosti uspravnog sjedanja pojavljuje se podvijanje zdjelice (stražnji nagib ili tilt zdjelice) te sjede pod kutem koji je manji od 90 stupnjeva u kukovima, a veći od 0 stupnjeva što se tiče fleksije lumbalne kralježnice.

Ovakva postura imat će negativan efekt na mogućnost izvođenja pravilnog hip hingea pošto će pojedinac imati tendenciju da pokret izvodi putem fleksije lumbalne kralježnice, a ne fleksije kukova. Međutim, mišići donjeg dijela leđa dizajnirani su za izdržljivost, dok bi gluteusi trebali biti ti koji će obaviti posao ekstenzije kuka iz fleksije koja joj prethodi. Ako „natjeramo“ mišiće donjeg dijela leđa koji su pod tonusom da kompenziraju za nedovoljno aktivne gluteuse, pokrećemo mehanizam koji vrlo često dovodi do ozljeda.

Ako sjedite na stražnjem dijelu vaših sjednih kostiju, to će uzrokovati fleksiju zbog koje će vas vaš lumbalni dio leđa mrziti, a ako želite raditi dobar deadlift, bio bi dobro da budete u prijateljskim odnosima!

Posljedično tom stražnjem nagibu zdjelice, potrebno je otići par koraka unazad i raditi na pravilnoj aktivaciji i stabilnosti corea koji će vam pomoći da održite neutralnu kralježnicu. To znači da trening corea mora ići uz bilo koju rutinu učenja hip hingea, u koju će biti uključene kompleksne vježbe poput planka i dead buga koje su sveti gral u razvijanju adekvatne snage i stabilnosti trupa.

Usavršavanje "hip hingea"

Nakon usvajanja vježbi za stabilnost trupa, možemo polako prijeći na metodiku hip hingea te smo time jedan korak bliže pravilnom deadliftu! Postoji more vježbi kojima se ovaj pokret uči, međutim selektirali smo one najbolje koje će vas dovesti do željenog rezultata – pravilne izvedbe s minimalnim rizikom od ozljeda.

Koristit ćemo četiri pomagala, a to su PVC štap, zid, girja te naposljetku šipka. Zid će nam pomoći u osvještavanju pozicije kukova tijekom cijelog pokreta, dok će nam PVC šipka biti saveznik u postizanju neutralne pozicije kralježnice. Girjom ćemo otvoriti torakalni dio kralježnice i osvijestiti položaj ekstenzije u kojemu taj segment mora biti pozicioniran. Naposljetku ćemo se dovesti do zauzimanja pozicije sa samom šipkom iz koje će slijediti i puna izvedba deadlifta.

1. PVC štap

Izvrsno, učinkovito, ali i jednostavno pomagalo u učenju ove kompleksne radnje. Štap ćemo postaviti uz kralježnicu tako da u svakom trenutku ima 3 točke kontakta s našim tijelom, a to su: zatiljak, torakalni dio kralježnice te trtica.

Nakon pravilnog postavljanja štapa, inicirat ćemo pokret hip hingea do one razine do koje možemo držati neutralnu poziciju kralježnice. S vremenom dubina pretklona, odnosno fleksija u kuku će se povećavati kako usavršavamo samu poziciju.

2. Zid

Stat ćemo se za dužinu stopala udaljeni od zida. Iz te pozicije guramo kukove prema nazad u pokušaju da stražnjicom dotaknemo zid uz zadržavanje neutralne pozicije kralježnice. Po potrebi smanjujemo udaljenost i povećavamo, ovisno o mogućnostima i sposobnostima pojedinca, no uvijek je cilj dotaknuti stražnjicom zid, ako to nije zadovoljeno, držimo se na određenoj udaljenosti te sa sve većim brojem ponavljanja napredujemo u izvedbi.

3. Girja

Na girju prelazimo nakon prethodne dvije stavke. Griju ćemo staviti iza i ispod glave što će pomoći u postizanju bolje ekstenzije u prsnom (torakalnom dijelu kralježnice) koji je vrlo često zaobljen zbog slabosti leđnih, a pretjeranom jakošću prsnih mišića, kao i gornjeg dijela trapeza. Iz pravilno zauzete pozicije girje krećemo u hip hinge te izvodimo do razine gdje možemo održavati neutralnu kralježnicu.

4. Šipka

Krajnja metodska vježba bit će sa šipkom gdje ćemo raditi pokret koji će najviše naličiti samom deadliftu. Iz uspravne pozicije primimo šipku s razmakom dužine palca od tijela. Kao i u prethodnim metodskim vježbama guramo kukove prema nazad te izvodimo hip hinge.

Zaključak

Ako se mučite s dolaskom u pravilnu poziciju deadlifta ili ga izvodite pretjeranom fleksijom u lumbalnom dijelu leđa, morate poraditi na osnovama, a to je u ovom slučaju hip hinge. Pokret koji možda izgleda banalno i jednostavno, međutim puno se toga više krije od samog „guranja guze prema natrag“.

Usvajanje ovog obrasca pokreta nužno je kako bi se tehnika deadlifta pravilno naučila i automatizirala te da bi se smanjio rizik od ozljede. U idućem članku ćemo se pozabaviti pravilnim položajem tijela u početnoj fazi deadlifta te samoj izvedbi tog pokreta kako bi vaša izvedba u potpunosti zasjala.

Reference:

1. Alter M. J. Science of Flexibility, Human Kinetics, 2004
2. Reiman MP, Weisbach PC, Glynn PE.The hips influence on low back pain: a distal link to a proximal problem. J Sport Rehabil. 2009;18(1):24–32.
3. McGuigan, MRM. i Wilson, BD. Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4): 250-255. 1996.

Objavljeno 13.03.2022.