Funkcionalni fitness centri sve su popularniji kod vježbača. Drugačije su opremljeni i uređeni, imaju neku zanimljivu priču koja privlači i povezuje ljude koji tamo treniraju, treninzi su zabavniji jer se najčešće rade u manjim grupama vođenima od strane trenera i traju u pravilu samo sat vremena. Sve se to odlično uklapa u užurban moderni život prosječnog rekreativca koji nema ni znanje kako trenirati, ni puno vremena za trening.

Sve više poznata važnost vježbanja i popularnost funkcionalnog pristupa treningu doveli su do velike ekspanzije funkcionalnih fitness centara i sve veće potrebe za trenerima sa znanjem i iskustvom u tom području. Kvalitetan funkcionalni trening svakako ima svoje prednosti, no manjak iskustva trenera često dovodi do upitne kvalitete programiranja i provođenja takvih treninga.

Voditi grupu ljudi s malim znanjem o vježbama i upitnim sposobnostima kroz dinamičan, intenzivan i vrlo kompleksan trening zahtjeva mnogo od trenera, a u takvom treningu nema puno mjesta za učiti na pogreškama.

„Mala škola funkcionalnog treninga“

Serija članaka imena „Mala škola funkcionalnog treninga“ pomoći će manje iskusnim trenerima da lakše izbruse svoje sposobnosti programiranja treninga te sigurnog i efikasnog provođenja sadržaja, a onim iskusnijima dati nove ideje koje mogu uklopiti u svoje treninge.

Jednom tjedno dobiti ćete cijeli program jednog treninga i savjete kako ga provesti te će se u svakom članku detaljno razraditi jedan dio treninga ili metodika podučavanja jedne vježbe kako bi vam dao svoje dugogodišnje praktično iskustvo dostupno u svakom trenutku.

U ovom tekstu napisat ću što bi funkcionalni grupni trening trebao sadržavati kako bismo od sljedećeg tjedna mogli krenuti s treninzima koji će biti programirani po ovoj šabloni.

 Grupni funkcionalni trening svakako bi se trebao sastojati od 3 glavna dijela:

• Pripreme i zagrijavanja (warmup)
• Treninga (workout)
• Relaksacije i hlađenja (cooldown)

Uvod u trening

Iako uvod u trening zapravo i nije dio treninga ima vrlo praktičnu svrhu. U uvodnom dijelu treninga potrebno je napraviti kratki screening vježbača (koliko je vježbača, koliko znaju i mogu, ima li kakvih ozljeda ili zdravstvenih statusa koji zahtijevaju prilagodbu treninga pojedincima…) te upoznati vježbače sa sadržajem i organizacijom treninga.

Ovaj dio treninga traje svega par minuta, ali ga smatram vrlo bitnim jer trener odmah dobije uvid u to kako će se postaviti i organizirati trening te postupno educirati vježbače o sadržajima i organizaciji treninga.

Tako možemo odmah na početku objasniti manje više cijelu strukturu treninga i ne moramo svako malo gubiti vrijeme na to što u kratkom raspoloživom vremenu za realizirati sve sadržaje znači puno. Napisani trening na ploči praktičan je podsjetnik vježbačima što trebaju raditi i “whiteboard” je neizostavan dio ovakvih treninga.

Warmup

Zagrijavanje služi čemu i samo ime tog dijela treninga govori, pripremi tijela na tjelesnu aktivnost i na specifične sadržaje koji slijede. Osim toga u ovom dijelu treninga trener ima najveću mogućnost podučavanja vježbi i pokreta koji su u treningu dok su vježbači još odmorni i koncentrirani.

Pripremni dio treninga možemo razdijeliti na 2 glavna segmenta, generalno zagrijavanje i specifičnu pripremu.

Generalno zagrijavanje

Generalno zagrijavanje za cilj ima aktivirati energetske sustave kroz cardio aktivnosti niskog intenziteta (trčanje, preskakanje vijače, bicikl, veslanje na veslačkom ergometru...), pripremu zglobnih i mišićnih sustava na amplitude pokreta koje slijede u treningu kroz vježbe mobilizacije zglobova i dinamička istezanja.

U generalnu pripremu spadaju i sve stabilizacijske vježbe, tzv. “core” trening.

Specifična priprema

Specifična priprema za trening svodi se na učenje i usavršavanje vježbi, prvenstveno onih koje slijede u glavnom dijelu treninga. Kroz metodiku učenja pokreta, progresije i usavršavanje već poznatih vježbi kroz punu amplitudu pokreta niskim intenzitetom razvijamo koordinaciju, stabilnost i pokretljivost te gradimo temelje za dugoročno siguran i efikasan trening i pravilno korištenje obrazaca kretanja u svakodnevnom životu.

U ovom dijelu treninga trener ima priliku upoznati vježbače na koje načine mogu prilagoditi vježbu ili cijeli trening svojim sposobnostima. U ovaj dio treninga mogu se raditi i vježbe koordinacije, preciznosti, ravnoteže i agilnosti.

Glavni dio treninga

Nakon kvalitetnog zagrijavanja, naučenih i postavljenih varijanti vježbi koje slijede dolazi na red onaj dio treninga koji ima utjecaj na razvoj mjerljivih sposobnosti, a to su brzina, snaga, jakost, mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. Sposobnosti se mogu razvijati zasebno i to redoslijedom kojim su nabrojane.

Specifičnost ovakvih grupnih treninga je da kombiniraju razne stimulanse i razvijaju razne sposobnosti gotovo istovremeno kroz dinamične, intenzivne i kompleksne treninge koji na prvu izgledaju kao nasumce poredane vježbe i zadaci koje treba što brže ili više izvoditi.

Programiranje ovih treninga predstavlja najveći izazov trenerima jer pravila osim da mora biti izazovno i intenzivno nema. Kako slagati treninge i koja je ideja iza pojedinog treninga obraditi ćemo u daljnjim člancima.

Cooldown

Nakon odrađenog treninga vježbače treba “ohladiti” kako biste u što kraćem roku potaknuli proces regeneracije i vraćanje u stanje homeostaze. Metoda koje se mogu koristiti ima više, od laganog cardia, statičkog istezanja i foam roller masaža, pa do ponavljanja vježbi sporim tempom uz brušenje tehnike i amplitude pokreta.

Sada kada znamo koja je teorija iza programiranja ovakvih treninga možemo krenuti u praktične primjere i savjete kako isplanirati i provesti u djelo odlične i zabavne treninge koji dugoročno čine vježbače zdravijima i sposobnijima u svim pogledima.

Ostale objavljene članke iz serije možete pročitati ovdje: 

Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj

Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje

Objavljeno 21.11.2018.