Kada smo pričali o nabačaju spomenuo sam veliku vrijednost olimpijskih dizanja u razvoju mnogih motoričkih sposobnosti.

Trzaj kao drugi element olimpijskih dizanja najbrže je i najkompleksnije dizanje utega koje zahtjeva dugi period učenja no isto tako je i najveća korist od njegovog savladavanja. Generalno to je vježba u kojoj kroz jedan neprekinuti pokret olimpijsku šipku (ili drugi rekvizit) dovodimo s tla do iznad glave.

Naravno da za uvođenje trzaja u treninge moraju postojati određeni preduvjeti. To su dobro poznavanje vježbi koje su sastavni dio trzaja, mrtvo dizanje i overhead čučanj. Iako će uvod u trzaj biti njegova power varijanta bez ulaska u duboki čučanj, poznavanje pozicije overhead čučnja neophodno je kako bi vježbači znali kako prihvatiti šipku iznad glave u završetku trzaja.

Trzaj utječe na razvoj koordinacije, ravnoteže, propriocepcije, snage, stabilnosti trupa i ramena te pokretljivosti. Stoga nije čudno da je sastavni dio grupnih funkcionalnih treninga.

Timeline

Warmup

S obzirom na velike amplitude pokreta i u zglobu kuka i ramena prilikom izvođenja trzaja dobar dio generalne pripreme trebao bi se sastojati od dinamičnih mobilizacijskih vježbi. Jedan primjer dinamičnog mobilizacijskog kompleksa kao uvoda u trening možete pogledati u sljedećem videu:

Nekoliko ponavljanja mobilizacijskog kompleksa dobro će pokrenuti sve zglobove i aktivirati cijelo tijelo, a nekoliko setova progresija overhead čučnja palicom i desetak ponavljanja kettlebell swinga u pauzama bit će idealna priprema za učenje trzaja jer kako sam već naveo overhead čučanj je zapravo završna pozicija trzaja i dobra aktivacijska vježba.

Swing imitira eksplozivno mrtvo dizanje kojim vježba počinje te podiže frekvenciju srca, a bit će i sastavni dio metaboličkog dijela treninga pa ga svakako treba pripremiti.

Skill

Gotovo pola treninga bit će posvećeno učenju trzaja prvo povezivanjem njegovih dijelova u jednu cjelinu s palicom.

Postepeno dodavanje i povezivanje dijelova trzaja u jedan pokret s palicom pokazalo se kao jednostavna i vrlo efikasna metoda učenja trzaja u grupnom treningu.

U kratko vrijeme vježbače možemo naučiti kako se izvodi pokret fazu po fazu, korigirajući grube greške u svakoj progresiji bez pretjerane brzine ili opterećenja koji bi mogli biti prepreka u savladavanju trzaja ili predstavljati rizik za ozljedu.

Progresije učenja s palicom

• Postavljanje širine hvata
• Mrtvo dizanje širokim hvatom
• Mrtvo dizanje + podizanje ramena
• Mrtvo dizanje, podizanje ramena + visoko vučenje
• Trzaj bez ulaska pod šipku
• Trzaj

Uloga trenera je da u svakoj progresiji ispravlja greške specifične za tu fazu trzaja.

Prije samog početka potrebno je pronaći adekvatnu širinu hvata. Najjednostavniji način je uhvatiti palicu toliko široko da je ona na visini pregiba kuka dok su ruke opružene i palica slobodno visi. Kasnije se ta širina može korigirati kako izvedba trzaja postaje kvalitetnija, ali generalno je kod većine rekreativnih vježbača to optimalna širina hvata u početku učenja.

Svakako bi trebalo testirati može li u toj širini hvata vježbač izvesti iskret ramena kako u budućnosti prilikom neuspješnog pokušaja trzaja sa opterećenjem ne bi došlo do ozljede u slučaju da šipka padne iza tijela. Iako u današnjem treningu neće biti opterećenja, učenje trzaja s pogrešnim hvatom svakako će otežati dugoročni napredak.

U prvoj progresiji, mrtvom dizanju s već naučenom širinom hvata za trzaj prvo obraćamo pozornost na početnu poziciju. Ramena bi trebala aktivna i malo ispred palice koja je tik uz potkoljenicu, kukovi ispod ramena, kralješnica u neutralnoj poziciji i opterećenje na petama.

Prilikom izvedbe palica bi trebala ići pravocrtno prema kukovima, a to će biti tako jedino ako se ramena i kukovi podižu istovremeno zadržavajući kut leđa nepromijenjen dok palica ne prođe visinu koljena. Nakon toga potrebno je samo dovršiti mrtvo dizanje opružanjem kukova i koljena.

U drugoj progresiji na pravilnu izvedbu mrtvog dizanja dodajemo podizanje ramena i osim obraćanja pozornosti na izvedbu prve progresije u ovoj fazi pazimo da se ramena podižu tek nakon što su kukovi i koljena potpuno opruženi. U trećoj progresiji nakon podizanja ramena dodajemo još visoko vučenje tako da laktovi gledaju prema gore, a palica ostaje blizu tijela.

Nakon toga prelazimo na povezivanje svih faza trzaja no još bez velike dinamike. Nakon visokog vučenja palicu što brže dovodimo točno iznad glave u početnu poziciju overhead čučnja aktivnim guranjem palice prema gore ramenima u stabilnoj poziciji vanjske rotacije.

U ovoj fazi obraćamo pozornost na redoslijed akcija prilikom izvođenja. Kada se ova progresija izvodi korektno izvodimo isti pokret samo dodajemo brzinu. Opružanje kukova sada treba biti snažno i brzo i trebalo bi završiti laganim skokom. Nakon podizanja ramena i povlačenja palice doskačemo u poziciju overhead počučnja, što znači da sad ne vučemo palicu skroz do završne pozicije već nakon skoka sebe povlačimo ispod palice. Ako brzina izvođenja u ovoj fazi pretjerano narušava redoslijed pokreta, vraćamo se na prijašnju progresiju dok se ona kvalitetnije ne savlada.

Nakon savladavanja trzaja palicom u sljedećem treningu možemo samo ponoviti te progresije kao dio pripreme i pristupiti usavršavanju vježbe kroz izvođenje punom brzinom, ali postupnim dodavanjem amplitude pokreta. Za savladati trzaj kvalitetno i sigurno s malim opterećenjem bit će potrebno više treninga, no sam proces učenja dovoljan je za razvoj svih motoričkih sposobnosti navedenih u uvodu.

Met-Con

Nakon puno učenja jedan klasičan intervalni trening bez pretjerane kompleksnosti, a s velikim utjecajem na razvoj energetskih kapaciteta bit će idealan nastavak treninga.

Prednosti Tabata protokola intervalnog treninga već su dobro poznate pa ćemo danas iskoristiti vremenske intervale od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora ali u kombinaciji 3 vježbe kako bi produžili protokol na 9 minuta.

• 6 krugova, što više ponavljanja u svakom intervalu
• 20 sek burpees
  • 10 sek odmor
• 20 sek kettlebell swing
  • 10 sek odmor
• 20 sek preskok kutije
  • 10 sek odmor

Priprema za trening ne treba biti duga. 2-3 kruga u svakom dodajući po nekoliko ponavljanja marinaca, swinga i preskoka kutije kako bi lagano podigli frekvenciju srca i pripremili tijelo na vježbe bit će sasvim dovoljno.

Cilj treninga je dati maksimum u svakom intervalu, a kombinacija tri vježbe omogućit će dovoljan odmor od svakog pokreta kako bi u sljedećem krugu mogli zadržati visoki ritam.

Težina kettlebella trebala bi biti takva da vježbač bez većih problema može neprekinuto raditi punih 20 sekundi. Kod preskoka kutije od vježbača se očekuje da sunožnim skokom doskoči na kutije i pređe na drugu stranu, a visina kutije ne bi trebala predstavljati preveliki izazov kako bi se ritam skokova mogao držati cijeli trening. 

Cooldown

Nakon ovako intenzivnog kondicijskog dijela treninga svakako bi trebalo napraviti kraće aktivno hlađenje, idealno lagano trčanje od 2 do 3 minute da spustimo frekvenciju srca i opustimo mišiće nakon čega bi kratki kompleks istezanja cijelog tijela bio odličan završetak treninga.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 6: „Overhead“ (hokej) čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 9: Kipping pullup

Objavljeno 20.02.2019.