Nastavljamo s gimnastičkim vještinama i današnja tema treninga je učenje i progresije „hollow body“ pozicije i korištenje te pozicije tijela u visu i njihu na preči.

Kvalitetna hollow pozicija trupa preduvjet je za sve dinamične gimnastičke elemente u visu, a prvi koji ćemo  obraditi je podizanje stopala do preče, takozvani  „toes to bar“.

Iako se vježba može izvesti bez ikakvog njiha korištenjem samo jakosti trupa, takav način izvođenja nije najpraktičniji kada u treningu moramo izvesti veći broj ponavljanja. Tada koristimo dinamičniju izvedbu koristeći varijantu njiha kako bi iskoristili inerciju kao svojevrsnu metodu varanja i ekonomičnijeg izvođenja većeg broja ponavljanja u kraće vrijeme. 

Timeline

Warmup

Zagrijavanje će se sastojati od kraćeg razgibavanja i mobilizacije nakon čega slijedi kombinacija preskakivanja vijače, „inchworma“ te progresija nabačaja medicinkom. 

Nakon kraćeg preskakivanja vijače kao uvoda i laganog zagrijavanja svakako je potrebno odraditi mobilizacijski kompleks s fokusom na poziciju čučnja i pokretljivosti ramena. Nakon toga krećemo u vježbe koje simuliraju stimulanse koji slijede u treningu, a to su skokovi, fleksija kukova te nabačaj medicinkom.

Preskoci vijače idealna je niskointenzivna zamjena i priprema za skokove na kutiju, a „inchworm“ varijanta četveronožnog gibanja koja za cilj ima dodatno mobilizirati kukove u poziciji fleksije kroz dinamičko istezanje stražnje strane nogu, aktivirati fleksore kukova, stabilizatore trupa i ramena.

Progresije nabačaja medicinkom služe i kao priprema za samu vježbu, ali i idealna prilika za korekcije koje su potrebne kako bi se vježba usavršila i automatizirala.

Nabačaj medicinkom detaljno je obrađen u jednom od prijašnjih članaka. 

Najpraktičnija organizacija zagrijavanja je kroz navedene 3 vježbe u kružnom obliku rada. Na svakoj stanici se izvodi po jedan zadatak u trajanju od 30 sekundi.

Vježbače podijelite u 3 skupine, dok jedna preskače vijaču, a druga izvodi inchworm, trenerov fokus treba biti na skupini koja izvodi progresije nabačaja kako bi korigirao eventualne pogreške.

Ovo se može provesti i da svi vježbači istovremeno izvode zadanu vježbu no tada trener ima manju mogućnost uočavanja i korekcije nabačaja zbog većeg broja vježbača na stanici. Nakon isteka radnog intervala prelazi se na sljedeću poziciju i tako 3 do 5 krugova, ovisno koliko je potrebno da se sve progresija nabačaja izvedu i isprave greške.

Skill

Hollow body poziciju, ili poziciju gimnastičke grbice spomenuo sam u prošlom članku. Ova pozicija neophodna je za kvalitetno izvođenje svih dinamičnijih gimnastičkih elemenata kako bi se zadržala kompaktnost i stabilnost trupa prilikom velikih sila koje djeluju na kralješnicu prilikom dinamike njiha na preči.

Iako izlazimo iz generalno najsigurnije i najzdravije neutralne pozicije kralješnice u manje sigurnu fleksiju, u ovom slučaju moramo napraviti iznimku kako bi minimalizirali sve sile koje mogu negativno utjecati na kralješnicu, a to su nekontrolirane fleksije i hiperekstenzije lumbalnog dijela kralješnice pod utjecajom velike sile inercije.

Progresije hollow body pozicije služe i za učenje i za specifični razvoj jakosti trupa, a izvode se ležeći na tlu. Progresije su:

• grbica privučenim koljenima i rukama uz tijelo
• opružanje jedne noge
• podizanje ruku iznad glave
• opružanjem jedne noge i ruke iznad glave
• opružanjem obje noge i ruke iznad glave

Nakon izvedenih progresija na tlu hollow body poziciju izvedemo u visu i nakon toga krećemo u dinamičniju izvedbu i takozvani kip, ili njih s konceptom klatna gdje dobivamo svojevrsnu inerciju tijela i njih bez da se centar težišta tijela pomakne naprijed ili natrag.

Nakon savladanog njiha postepeno prelazimo u korištenje inercije kao pomoći pri podizanju prvo samo koljena do visine kukova, a nakon toga pruženih nogu. Vježbačima kojima je opterećenje ove vježbe premalo svakako mogu pojačati njih i pokušati stopalima dotaknuti preču.

Nakon svake serije progresija je aktivna pauza koja se sastoji od nekoliko naskoka na kutiju postepeno povećavajući visinu do one koja će biti idealna za glavni dio treninga.

Workout

Glavni dio treninga cirkularni je trening u trajanju od 12 minuta. Cilj je napraviti što više krugova i ponavljanja u zadanom vremenu, a krug se sastoji od 3 vježbe: nabačaja medicinkom, “toes to bar” i naskoka na kutiju

• Što više ponavljanja u 12 minuta
  • 8 nabačaja medicinkom
  • 8 toes to bar
  • 8 naskoka na kutiju

Cilj samog treninga je svakako razvoj mišićne i kardiovaskularne izdržljivosti, ali i konzistencije prilikom izvođenja nabačaja medicinkom kako bi pokret tog olimpijskog dizanja usavršili i unaprijedili prije izvođenja s olimpijskim utezima. Sve vježbe traju kratko i zadani broj ponavljanja je dovoljno malen da se kroz serije može proći brzo, a opet dovoljno velik da dođe do umora i razvoja izdržljivosti.

S obzirom na to da smo sve pokrete kvalitetno pripremili, prije samog početka treninga poželjno je odraditi jedan ili dva kruga vježbi sa smanjenim brojem ponavljanja kao specifične pripreme i uvoda u vrlo intenzivnih 12 minuta.

Cooldown

Nakon par minuta aktivnog oporavka (šetnja, lagano preskakivanje vijače) dobro bi bio odraditi par minuta pasivnog istezanja s fokusom na mišiće natkoljenice i fleksore kuka s obzirom da su bili pod velikim stresom tijekom treninga.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama

Objavljeno 19.12.2018.