Nekima najdraži, a nekima najomraženiji rekvizit iz osnovnoškolskih dana svakako je - vijača. Preskakanje vijače je tradicionalna vježba koja poboljšava ukupnu tjelesnu jakost i kondiciju, pa je se zbog toga treba uključiti u svoju tjelesnu aktivnost. Osim toga, vijača je jednostavan, pristupačan i lagan rekvizit pa je možete imati uvijek uza se.

Prednosti preskakanja vijače

U 60 minuta preskakanja vijače moguće je potrošiti i do 1000 kcal, a vježbama s vijačom moguće je poboljšati ukupnu snagu, agilnost, koordinaciju i izdržljivost.

Ovom aktivnošću aktivirate rad nogu, stražnjice, ramena, zglobova, podlaktica i listova. Vijačom sami možete odrediti intenzitet treninga - od srednjeg do visokog intenziteta, a dodatne dobrobiti ovoga treninga su i:

• poboljšanje ravnoteže, spretnosti i koordinacije,
• sagorijevanje kalorija, i
• povećava kondiciju, kardio razinu, izdržljivost i mišićnu snagu.

Kako se preskače vijača?

Prije nego počnete skakati vijaču, važno je odrediti njezinu duljinu. Duljina vijače se određuje tako da s obje noge stanete na vijači, ručke budu u ravnini struka. Za početnike ručke bi trebale dosegnuti do pazuha, a kad postanete iskusniji možete vijaču skratiti. Što je kraća vijača, brža je vrtnja što vas tjera da skačete brže.

Vijaču uhvatite tako da su vam dlanovi u visini struka ili iznad, a ruke lagano savijene u laktovima. Nadlaktice držite uz tijelo. Ramena su spuštena i povučena natrag, a prsa otvorena. U početku, kako bi se tijelo naučilo na skokove, preskačite vijaču na nekoj mekšoj podlozi, poput tatamija ili gumenih strunjača. U početku radite male skokove u vis i nježno doskakujte na tlo.

Kako naučiti raditi dvostruke preskoke?

Dvostruki preskoci su motorički iznimno zahtjevna vježba koja se postiže dobrom tehnikom, vježbom i osvještavanjem bitnih segmenata pokreta. "Kad govorimo o skoku kod preskoka vijače, važno je pripaziti na tempo i ritam okretanja vijače te ih uskladiti s udarcem vaših stopala o podlogu. Prvi korak u učenju duplih preskoka su spori i ritmični skokovi, nešto viši od običnih preskoka. Pokušajte osjetiti višak prostora (i vremena!) koji vam ostaje pod nogama jer upravo u tom prostoru i vremenu ćete izvoditi dvostruke preskoke.

Tijekom preskoka vijače, kako "običnih", tako i duplih jako je važno paziti na ručni zglob. Naime, pokret preskoka kreće iz ručnog zgloba i to je jedini dio vaše ruke koji bi se trebao kretati. Vijaču vrtite "trzanjem" zapešća prema dolje. Nadlaktice držite blizu tijela a podlaktice pod kutem. Tijelo treba biti stabilno, a najbolji način za postizanje stabilnosti trupa jest uspravan položaj. Zbog toga je preskakanje vijače odličan pokret koji će vam osvijestiti položaj tijela u prostoru i natjerati vas da poradite na dinamičkoj stabilnosti.", ističe Tajana Grujčić, CrossFit Level 1 trenerica.

Upravo pazeći na gore navedene elemente pokreta te uvježbavanjem moguće je naučiti ovaj zahtjevan pokret. U početku pokušajte u klasične preskoke, ubacivati po jedan dvostruki preskok pa kad uhvatite ritam skokova i brzinu okretanja užeta, i dvostruke preskoke ćete moći intenzivirati.

"Benefiti preskakanja vijače se odražavaju u brzom i preciznom radu stopala, te sposobnosti koordinacije dok je tijelo pod visokom razinom stresa. Dvostruki preskoci su pokret koji se poboljšava povećanjem brzine živčano-mišićnog sustava. Vještine dobivene preskakanjem vijače prenose se na ostale pokrete i sposobnosti, te su zbog toga mišićni obrasci i obrasci pokreta mnogo efikasniji", dodaje Grujčić.

Trening vijačom koji vam predlažemo se sastoji od nekoliko trening-blokova u kojima se rade različite vrste preskoka vijače. Nakon svakog bloka je pauza od 2 minute prije prijelaza na sljedeći blok. Najveći problem mnogima koji se uhvate vijače su dvostruki preskoci, koji su sastavni dio i ovog treninga koji vam predlažemo.

BLOK 1

1. PREDNJI PRESKOK

Trajanje: 60 sekundi

Klasično sunožno preskakanje vijače.

2. BOČNI PRESKOK

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje vijače tako da se doskače jedanput ulijevo, a sljedeći put udesno.

3. STRAŽNJI PRESKOK

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje vijače tako da se vijača vrti unatrag.

4. JEDNONOŽNI PRESKOK - LIJEVI

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje užeta na jednoj nozi, uz nježno doskakivanje.

5. JEDNONOŽNI PRESKOK - DESNI

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje užeta na suprotnoj nozi nego u prethodnoj vježbi.

BLOK 2

1. PREDNJI PRESKOK

Trajanje: 60 sekundi

Klasično sunožno preskakanje vijače. 

2. NAIZMJENIČNI PRESKOCI

Trajanje: 60 sekundi

Naizmjenično preskakanje s noge na nogu, kao kod trčanja u mjestu.

3. KRIŽNI PRESKOCI

Trajanje: 60 sekundi

Preskačete video tako da prilikom doskoka naizmjenično bočno križate noge. U prvom doskoku vam je jedna noga gornja, a u drugom je donja.

4. JEDNONOŽNI PRESKOK - LIJEVI

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje užeta na jednoj nozi, uz nježno doskakivanje.

5. JEDNONOŽNI PRESKOK - DESNI

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje užeta na suprotnoj nozi nego u prethodnoj vježbi.

BLOK 3

1. PREDNJI PRESKOK

Trajanje: 60 sekundi

Klasično sunožno preskakanje vijače. 

2. DUPLI PRESKOK

Trajanje: 30 sekundi

Preskakanje tako da se u jednom skoku, uže dvaput preskoči (uže dvaput prođe ispod naših stopala). Za ovo preskakanje morate skočiti nešto više, a uže vrtjeti dvostruko brže od uobičajenog.

3. STRAŽNJI PRESKOK

Trajanje: 60 sekundi

Preskakanje vijače tako da se vijača vrti unatrag.

4. DUPLI PRESKOK

Trajanje: 30 sekundi

Objavljeno 22.09.2015.