Kettlebell je postao neizostavan rekvizit u funkcionalnom fitnessu s obzirom na to da se može koristiti na mnogo načina i dokazano je da kettlebell trening ima veliki utjecaj na razvoj jakosti, snage, koordinacije, stabilnosti trupa i kardiovaskularne izdržljivosti.

U grupnom funkcionalnom treningu najčešće korištena vježba specifična za kettlebell je swing. Odlična je zamjena za mrtvo dizanje u kondicijski usmjerenim treninzima s većim brojem ponavljanja. Koristi isti obrazac kretanja, ali zbog inercije kettlebella omogućava duži period rada bez zamora mišića ekstenzora kuka.

Današnji trening svakako je usmjeren na razvoj izdržljivosti, kako mišićne, tako i kardiovaskularne i swing se ovdje savršeno uklapa.

Timeline

Warmup

Prije bilo kakve aktivnosti kukove treba dobro pripremiti na velike amplitude pokreta koje slijede, što kroz vježbe dinamičkog istezanja fleksora i ekstenzora kuka te mobilizacije samog zgloba kroz što više pokreta maksimalnom amplitudom koju vježbač može postići.

Nakon toga potrebno je aktivirati energetske procese kroz progresije 2 vježbe koje slijede u treningu, a svakako će dobro zagrijati vježbače. To su preskakivanje vijače kao jednostavna monostrukturalna aktivnost koja se može učiniti koordinacijski i energetski mnogo zahtjevnijom dvostrukim prolaskom vijače ispod nogu i „burpee“, vježba koju nitko ne voli, ali svi rade.

Zašto? Velike amplitude, brzina i aktivacija cijelog tijela u samo jednom vrlo jednostavnom pokretu savršen je alat za podizanje frekvencije srca bez ikakvih rekvizita. Progresije jedne i druge vježbe mogu se odraditi naizmjenično u intervalima od 30-ak sekundi rada s kraćim odmorima kako bismo dobili zanimljivo i dinamično zagrijavanje.

Primjer zagrijavanja možete pogledati u sljedećem videu:

Nakon zagrijavanja prelazimo na učenje i usavršavanje kettlebell swinga kao specifične pripreme za trening.

Skill

Kao što sam naveo u uvodu, kettlebell swing nadovezuje se na mrtvo dizanje s obzirom na to da je pokret gotovo identičan, samo mnogo dinamičniji i omogućava veći broj ponavljanja. Swing se svakako može koristiti i kao vježba za razvoj snage, no s manjim opterećenjem i nešto „mekanijim“ i ekonomičnijim izvođenjem gotovo pa postaje kardio vježba.

Metodika swinga kreće s ponavljanjem hip hingea i mrtvog dizanja, a nakon toga se nastavlja na pokrete specifične za kettlebell. Vježbače prvo treba naučiti specifičnu pripremu za prvo ponavljanje i osvijestiti ih da pokret kreće iz kuka, a ruke služe kao pasivni pomagači koji samo drže i kontroliraju kettlebell u njegovom njihu. 

Progresije u učenju:

• Hip hinge
• Dead lift
• Početna pozicija + pasivni kettlebell njih
• Swing

Nakon svih progresija svakako je potrebno odraditi nekoliko kraćih serija, povećavajući opterećenje jer prelagani kettlebell nekada može biti zapreka u savladavanju swinga. Teži kettlebell zahtjeva snažniju ekstenziju kuka, dok se lakši kettlebelli lako mogu pokretati rukama što je najčešća greška kod početnika.

Te serije služe za dodatne korekcije pokreta jer se tek kroz serije od više ponavljanja mogu uočiti i ispraviti još neke od čestih grešaka, a to su prerani hip hinge pri amortizaciji swinga, prerano odvajanje kettlebella od tijela (vučenje rukama) i nepotpuna ekstenzija kuka i/ili koljena. 

Kako to izgleda u praksi možete pogledati u videu:

Nakon svih korekcija može se napraviti još nekoliko zagrijavajućih serija kako bi se odabralo odgovarajuće radno opterećenje za trening, idealno za zadanih 20 ponavljanja odjednom bez prevelikog zamora. U odmoru između serija idealno je proći i progresije toes to bara opisane u prethodnom članku kako bi se skratila priprema za trening i ekonomičnije iskoristio termin grupe od 60 minuta.

Workout

Glavni dio treninga ima za cilj razvoj kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti. 20 minuta cirkularnog rada s 4 vježbe u krugu zahtjevan je, dinamičan i vrlo efikasan trening u podizanju izdržljivosti, i mnogo zabavniji od klasičnih treninga poput trčanja na traci i sl.

Što više krugova/ponavljanja u 20 min

• 50 double unders
• 20 kettlebell swings
• 15 toes to bar
• 10 burpees

Osim učenja i usavršavanja skill dio treninga bio je i specifična priprema za sami trening. Stoga je potrebno napraviti još samo jedan zagrijavajući krug s pola od zadanog broja ponavljanja i eventualno još definirati skaliranje neke od vježbi.

Svaka vježba trebala bi biti izvedena relativno brzo i bez prevelikog zamora kako bi se tempo mogao držati svih 20 minuta. Iako neki vježbači mogu izvoditi sve vježbe kao što je programirano, to ne znači da to mogu održavati kroz duži period treninga i više serija.

Stoga, treba pronaći adekvatne zamjene koje će možda u početku djelovati prelagane, no sa sve većim brojem ponavljanja i pojave umora bit će idealne.

Opcije skaliranja:

• 50 double unders -> 100 jednostrukih preskoka
• Toes to bar->kipping leg raise->kipping knee raise->ležeće podizanje nogu
• Burpee->half burpee

Cooldown

Nakon ovako dugog treninga najgore što možete napraviti je stati. Bilo kakva aktivnost tu trajanju 2-3 minute odmah nakon završetka treninga gotovo je neophodna da vrati tijelo u homeostazu, a to može biti lagano preskakanje vijače, hodanje, pospremanje rekvizita i sl.

Nakon tih nekoliko minuta hlađenja svakako je poželjno napraviti istezanje fleksora i ekstenzora kuka nekom od statičkih metoda istezanja.

Kettlebelle (girje) različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar

Objavljeno 26.12.2018.