Počinje nam sezona godišnjih odmora. Netko će odabrati da uživa u miru bez treninga, netko odabire mini trening čisto da ostane u rutini. Mi smo bića rutine i navika, a osnovni zakoni fizike kažu da tijelo koje se kreće, nastavlja se kretati. Zbog toga se i ja na svom godišnjem nastavljam kretati jer uživam u pokretu.

Na izbor nemam puno rekvizita osim vlastitog tijela, kettlebella, elastičnih traka, a ponekad koristim i suspenzijski trenažer (ili ručnik za plažu).

Naravno uvijek imate i druge opcije kao što je plivanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje, kajakarenje, Stand Up Padeling... Uvijek je dobro napraviti malu promjenu da vidite ima li vaš trening transfer u svakodnevnom životu.

Ja sve volim kombinirati, ali i napraviti mini hibridni trening u trajanju do 45 minuta.

Hibridni trening protokoli su fleksibilni po pitanju rekvizita, ali i sami možete birati na koji način ćete si prilagoditi protokol. Možete se igrati s vremenom rada i pauza te tako moderirati intenzitet ili volumen. Uglavnom je to rutina za cijelo tijelo s naglaskom na mišićnu izdržljivost i snagu. Jakost, kao što sam već pisao, moguće je razviti s potiskom, sklekom, zgibom te jednonožnim (pistol) čučnjem. Njih ćemo ostaviti za neki drugi članak.

Naravno da ove protokole možete napraviti i bez godišnjeg odmora, a neke slobodno ubacite kao zagrijavanje ili kompletan trening. Ako ih upotrebljavate za zagrijavanje smanjite broj serija ili ponavljanja, produljite pauzu. Ako ih želite koristiti kao trening onda slobodno povećajte broj serija, ponavljanja, smanjite pauzu ili uzmite težu kuglu. Budite pametni i kreativni.

Zagrijavanje

Uvijek napravite zagrijavanje za trening, a prvu seriju iskoristite za lagano uvježbavanje pokreta pa na osnovu vašeg stanja odlučite koliko daleko će te ići s treningom.

Počinjemo s dva protokola koje možete koristiti kao zagrijavanje.

Sezonu ćemo otvoriti s treningom koji u zadnje dvije godine jednostavno užareno kuca na svim portalima i Instagram objavama. Naravno to je trening za stražnjicu (bez obzira na spol). Kodno ime ovog protokola neka bude GUZOTRES. 

Ovo je jedan kompletan krug kojeg radite bez odmora između vježbi. Tek kada završite sa zadnjom vježbom imate pravo odmoriti ;-)  Napravite 5 krugova ili ako baš hoćete 20 minuta treninga.

• A1. 25 x podizanje kukova (možete staviti traku iznad koljena)
• A2. 15 x swing
• A3. 10 x goblet squat
• A4. 10 x mini band čagica

Naravno moramo napraviti i rutinu za mušku populaciju pa ćemo se fokusirati na biceps. Isti način kao i prethodni protokol radite bez odmora između vježbi. Kodno ime je GALEBARENJE. Cijeli protokol ide u komadu i napravite čim više serija u 20 minuta.

• A1. 10 x goblet squat (u donjoj poziciji napravite biceps pregib)
• A2. 10 x pike press
• A3. 15 x swing (zamah)
• A4. 8/8 hinge row (veslanje u pretklonu)

Naravno ako je potrebno napravite progresiju ili regresiju pokreta ovisno o vašim željama i mogućnostima. Dovedite te dvije stavke u balans.

Sljedeće rutine će ipak biti malo zahtjevnije. Namijenjene za cijelo tijelo te zahtijevaju malo više tehničkog znanja. Nije strašno, ali ipak ima manje tehničke razlike.

Protokol 001

Sastoji se od tri vježbe, ali ovaj put slobodno napravite malu pauzu između svake vježbe da budete svježi za sljedeći krug ili napravite sve bez pauze ako želite da je malo zahtjevnije.

1. Nabačaj + iskorak i potisak

Prvo napravite nabačaj s desnom rukom. Nakon toga suprotna noga ide nazad dok desna ruka radi potisak u zrak tako da veće opterećenje bude na prednjoj nozi. Nakon toga vratite se u početnu poziciju i ponovite. Prvo desnom rukom sve pa onda lijevom. Broj ponavljanja neka nije manji od 5 i veći od 8.

2. Goblet čučanj s pauzom i polučučnjem

Radite normalan goblet čučanj, ali se zadržite u „rupi“ dvije sekunde. Izađete iz rupe samo na kratko (manje od polučučnja) da vidite dolazi li tko. Vratite se nazad u rupu pa tek onda idite skroz gore. Broj ponavljanja neka nije manji od 8 i veći od 10.

3. Povlačenje

Povlačenje će biti na onaj način kako možete. Ukoliko imate neki suspenzijski trenažer napravite povlačenje jednom rukom dok stojite na kontralateralnoj nozi. Tako ćemo se opirati rotacijskoj sili pa trening ima komponentu antirotacijskog treninga.

Ukoliko imate mogućnost da napravite zgibove onda nema dileme. Varijanta horizantolnog povlačenja može opet biti u parku ili možete koristiti stol za ručavanje. Broj ponavljanja neka bude do tehničkog otkaza, a brzina sporija nego brža.

Protokol 002

Opet tri vježbe, ali sada je pauza obavezna između svake vježbe. Fokus stavite na pravilnu izvedbu i kontrakciju. Ne uvježbavajte nepravilan pokret, cilj je da pogodite gol svaki put, a ne da vježbate promašaje.

1. Jednonožno mrtvo dizanje s povlačenjem

U donjoj poziciji napravite povlačenje s kuglom koju držite kontralateralno radi boljeg balansa. Na ovaj način će te bolje aktivirati famozni gluteus medius. Kod ispravljanja u gornju poziciju podignite koljeno u zrak pod 90 stupnjeva. Neka bude još zanimljivije. Broj ponavljanja je od 8 do 10 na svaku stranu.

2. Uvijajući sklek

Nije lagana zato ako ne ide napravite obične sklekove, ali s naglaskom na totalnu protrakciju ramena. Ne radite sklek kao da radite bench press nego koristite i svoje lopatice. Uvijajući sklek počinjete tako da ste na nožnim prstima, ruke pružene, stražnjica usmjerena prema petama kao da ćete sjesti na nju a koljena savijena i usmjerena na lijevo (oba koljena).

Iz ove pozicije idite skroz naprijed dok se ne ispružite u krajnju poziciju skleka (dole ste tik uz podlogu). Iz te pozicije podignite se u sklek pa se opet spustite tik uz podlogu. Od tu lagano okrećete koljena na desno i uvijajte se prema desnoj strani. Kada završite skroz na desno počinjete isto kao i na lijevo. Pamet u glavu i laganini uvježbavajte.  Ponavljanja do tehničkog otkaza.

3. Goblet skok

Za razliku od čučnja gdje završimo uspravno ovdje ćemo koristiti više sile u odnosu na podlogu. Odgurnut ćemo se u zrak. Jednostavno skočite u zrak iz čučnja s kuglom i doskočite nazad u čučanj. Ponovite 10 puta ili ako vam brzina nije vrlina smanjite broj ponavljanja.

Za ovaj protokol pametno koristite pauzu između svake vježbe. Drugu vježbu počnite odmorniji nego umorniji. Ako želite visok puls neka vas s vremena na vrijeme netko prepadne.

Protokol 003

Za sve ljubitelje pulsa ostavio sam ovaj protokol za kraj. Tehnički „jednostavno“ i veselo. Ne treba komplicirati stvari koje funkcioniraju. Zamah ili swing je već internacionalna riječ za kardio, metabolički, HIIT trening ili što već ne.

Ja ću vam ubaciti još jedan pokret bez kojeg nema života.

Doslovno. A znate koji je to? Disanje. Vjerovali ili. Možemo živjeti bez hrane, bez vode, bez spavanja, ali do sada nije zabilježen niti jedan slučaj ne-disanja. Znam da ćete reći zombiji, ali oni ipak ne postoje. Nadam se, jer u protivnom smo u gabuli.

Koristimo kuglu (težina treba biti takva da vam je zamah brz i eksplozivan) i dvoručni zamah s ovim ponavljanjima 15-10-5-5-10-15. To je jedna serija. Zajedno s tim kombiniramo udah i izdah, prvenstveno na nos, ali ako je frka koristite i usta. Disanje samo na nos je priča za sebe, malo duže i dublja. Napravite 15 zamaha i nakon toga 5 udaha i izdaha na nos koji zapravo služe kao pauza.

Zatim 10 zamaha i nakon toga 3 udaha i izdaha na nos. Zadnji broj je 5 te nakon toga napravite samo jedan udah i izdah. Odmah nakon toga se bacate na zamahe i to samo 5 komada. Ali to nije sve.

Uz ovu specijalnu ponudu dobijete 3 udaha i izdaha te napravite 10 zamaha. I ukoliko kupite ovo na poklon dobivate 15 zamaha nakon kojih slijedi pauza. Pauza služi da se lagano vratite da možete odraditi protokol. Recimo da je to vremenski period od jedne minute. Ako ste trkač neka vam ovo bude trening trčanja na mjestu dok vani pada kiša.  

Jednostavno i efikasno. Nije cilj da se traže najzabavnije i najegzotičnije rutine. Ipak ste na godišnjem odmoru i samo vam još treba da nešto pokidate.

Ostanite zdravi i veseli. Uživajte. 

Objavljeno 21.06.2018.