Kettlebell je rekvizit koji privlači pažnju zbog svog neobičnog izgleda ali i zbog svoje funkcije. Savršeno spaja trening snage, eksplozivnosti i izdržljivosti u jednu cjelinu i uklapa se u moderan pristup treninga koji zahtjeva funkcionalnost pokreta i razvoj što šireg spektra sposobnosti.

Program koji smo pripremili sastoji se od tri treninga. Svaki od treninga vodi vas kroz zagrijavanje i pripremu, trening snage i kratkog kondicijskog dijela kojeg smo nazvali finisher. Ukratko, sve što je potrebno da biste odradili dobar trening.

Za razliku od klasičnih utega, sve vježbe koje se izvode s kettlebelima uključuju više zglobova i kompleksne su strukture. Prije nego što krenete s programom dobro se upoznajte sa svim vježbama i naučite pravilnu tehniku izvedbe.

Težinu utega prilagodite svojim sposobnostima. Za muškarce je to obično kettlebell od 16 kg, a napredniji vježbači mogu se okušati i s težinama od 20 ili 24 kg.

1. Trening

Zagrijavanje

1. mrtvo dizanje 10 ponavljanja
2. kruženje kettlebellom oko glave 10 ponavljanja (5 krugova u desnu i 5 krugova u lijevu stranu)
3. farmerski hod s kettlebellima 1 minuta

Vježbe ponovite 3 puta. Odmor između krugova 30 – 60 sekundi.

Snaga

1. turkish get up 10 ponavljanja (5 ponavljanja desna i 5 ponavljanja lijeva ruka)
2. sklekovi na kettlebellima 10 ponavljanja
3. iskoraci s kettlebellima 10 ponavljanja (5 ponavljanja desna i 5 lijeva noga)
4. povlačenje iz upora 10 ponavljanja
5. potisak iznad glave kettlebellima 10 ponavljanja
6. sklopke 10 ponavljanja

Vježbe ponovite 4 puta. Odmor nakon vježbe 30 – 60 sekundi. Odmor između krugova 90 – 120 sekundi.

Finisher

1. zamah kettlebellom (desna ruka) 1 minuta
2. sumo mrtvo dizanje 20 ponavljanja
3. zamah kettlebellom (lijeva ruka) 1 minuta
4. sumo mrtvo dizanje 20 ponavljanja

Vježbe ponovite 3 puta.

2. Trening

Zagrijavanje

1. dobro jutro 10 ponavljanja
2. kruženje kettlebellom oko glave iz kleka 10 ponavljanja (5 krugova u desnu i 5 krugova u lijevu stranu)
3. hod s kettlebellima 1 minuta

Vježbe ponovite 3 puta. Odmor između krugova 30 – 60 sekundi.

Snaga

1. zamah
2. nabačaj
3. čučanj
4. potisak iznad glave
5. trzaj
6. iskorak u nazad

Napravite 4 serije. Odmor između krugova 90 – 120 sekundi. *šest vježbi izvodimo kao jednu cjelinu s jednom rukom, zatim ponovimo drugom. To se računa kao jedno ponavljanje. U jednoj seriji izvodimo 5 ponavljanja.

Finisher

1. zamah 10 ponavljanja (naizmjenično lijeva i desna ruka)
2. nabačaj 10 ponavljanja (naizmjenično lijeva i desna ruka)
3. trzaj 10 ponavljanja (naizmjenično lijeva i desna ruka)

EMOM 10 minuta (na svaku punu minutu krećete s radom, preostalo vrijeme do pune minute iskoristite za odmor. Na sljedeću punu minutu, krećete s ponovnim izvođenjem vježbi).

3. Trening

Zagrijavanje

1. goblet čučanj 10 ponavljanja
2. osmice oko tijela 10 ponavljanja (5 krugova u desnu i 5 krugova u lijevu stranu)
3. hod s kettlebellima 1 minuta

Vježbe ponovite 3 puta. Odmor između krugova 30 – 60 sekundi.

Snaga

1. prednji čučanj 10 ponavljanja
2. sklek na jednoj ruci 10 ponavljanja (5 desna i 5 lijeva ruka)
3. veslanje u pretklonu 10 ponavljanja (5 desna i 5 lijeva ruka)
4. nabačaj s iskorakom u stranu (5 u desnu i 5 u lijevu stranu
5. windmill 10 ponavljanja (5 u desnu i 5 u lijevu stranu)

Vježbe ponovite 4 puta. Odmor nakon vježbe 30 – 60 sekundi. Odmor između krugova 90 – 120 sekundi.

Finisher

1. trbušnjaci 10 ponavljanja
2. manmakersi 15 ponavljanja
3. zamasi 20 ponavljanja

AMRAP 10 minuta (što više ponavljanja u 10 minuta).

Kettlebell možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu ili u Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 18.10.2021.