U stvarnom životu tijelo se ne kreće samo u jednom smjeru. Možemo se kretati prema naprijed, nazad, u stranu i okretati. Ponekad se ti pokreti mogu kombinirati u isto vrijeme u različitim zglobovima.

Pokreti koji se izvode istovremeno u različitim ravninama nazivaju se multiplanarne kretnje ili jednostavnije 3D pokreti. Takve pokrete koristimo u treningu da bismo naučili kako se bolje kretati, unaprijedili razinu fitnessa ili sportske izvedbe.

Za trening koji slijedi potrebna vam je samo 1 girja ili kettlebell!

1. Vježba

Zamah s okretom prva je multiplanarna vježba u kojoj se kombiniraju dvije kretnje. Zamah s girjom izvodi se iz pretklona nakon kojeg slijedi snažno opružanje u kukovima i izbačaj girje. Kada je girja u najvišoj poziciji slijedi okret.

Ukoliko se okret izvodi u desnu stranu, desna noga radi korak ispred lijeve. Izvodimo okret i pridružujemo lijevu nogu. Za vrijeme okreta girja se nalazi u uzručenju iznad glave, a nakon okreta se aktivno spuste do početne pozicije pretklona.

Demonstracija vježbe:

Vježbom jačamo stražnji kinetički lanac s naglaskom na gluteuse i mišiće stabilizatore kretnje koji su uključeni u rotaciju.

Česte pogreške:

• Nepravilni zamah s girjom
• Zabacivanje girje iza glave
• Neaktivni mišići corea

2. Vježba

Iz uspravnog stava, radimo mali iskorak i pregib u laktu s girjom (prva slika). Podizanjem iz iskoraka radimo zamah ispred tijela.

Koristeći inerciju zamaha podižemo girju do uzručenja i radimo prekorak (druga slika). U ovoj vježbi girja je uspravna.

Demonstracija vježbe:

Kompleksnost vježbe stavlja naglasak na živčano-mišićnu komponentu i razvoj komunikacije između mišićnih skupina, agonista, antagonista i stabilizatora.

Česte pogreške:

• Girja nije uspravna
• Loša koordinacija u pokretu

3. Vježba

Početna pozicija je u nabačaju. Okret se izvodi u suprotnu stranu od ruke u kojoj se drži girja. Izbačaj girje izgleda kao prednji udarac, direkt. Zamah i okret se radi ispred tijela i ponovno hvatamo girju u nabačaju.

Demonstracija vježbe:

Ova vježba primjenjiva je u borilačkim sportovima jer imitira kretnju udarca. Naglašena rotacija tijela jača mišiće uključene u stabilizaciju.

Česte pogreške:

• Okreti tijela ne prate kretanje girje
• „Propadanje ramena“ kod udarca i zamaha
• Okreti se ne vrše uz okretanje peta
• Nestabilan core

4. Vježba

Zadnja vježba izvodi se iz ležanja na boku sve do sjeda. Zamah noge omogućuje stvaranje dijagonalne mišićne napetosti koja je potrebna za aktivnu fazu podizanja do sjeda.

Za podizanje do sjeda dozvoljeno je pomoći se slobodnom rukom tako da se oslonite o tlo. U završnoj poziciji noge su pogrčene u koljenom zglobu, a tijelo je uspravno s girjom u uzručenju.

Demonstracija vježbe:

Vježbom se jača muskulatura corea i ramenog obruča.

Česte pogreške:

• U isto vrijeme se izvodi zamah nogom i podizanje
• Loša koordinacija pokreta

Primjer treninga

Ravnine u kojima se izvode pokreti:

1. Sagitalna ravnina

Sagitalna ravnina prolazi kroz središte tijela i dijeli ga na dvije strane, lijevu i desnu. Zamislite da se s vaše lijeve i desne strane nalazi zid. Većina pokreta koju izvodimo događa se upravo u tom prostoru, ravnini. Hodanje, iskoraci, pretkloni, zakloni, predručenja, zaručenja, pregibi, opružanja, guranja i povlačenja primjer su pokreta koji se odvijaju u sagitalnoj ravnini.

2. Frontalna ravnina

Frontalna ravnina prolazi kroz sredinu tijela i dijeli ga na dvije polovine, prednju i stražnju. Zamislite da stojite u uskom prolazu omeđeni zidom ispred i iza vas. U tom trenutku sve pokrete koje izvodite odvijaju se u frontalnoj ravnini. Koraci u stranu, odručenja i otkloni primjer su pokreta koje bi tada mogli izvoditi.

3. Transverzalna ravnina

Transverzalna ravnina kao i prethodne dvije, dijeli tijelo na dva dijela, ovaj put na gornji i donji dio. U ovoj ravnini događaju se svi pokreti koje povezujemo s rotacijama.

Nedostaci vježbi i programa koji se dominantno izvode u jednoj ravnini

Već smo napomenuli da se većina vježbi i kretnji izvodi u sagitalnoj ravnini, što ne mora nužno biti i loše, iako dominantno vježbanje u jednoj ravnini često vodi do mišićnog disbalansa. Uzmimo za primjer trčanje, aktivnost koja se izvodi u jednoj ravnini i koja je jako popularna kod sportaša i rekreativaca.

Zanemarivanjem mišića koji sudjeluju u kretnjama koje se odvijaju frontalnoj i transverzalnoj ravnini stvara se nestabilnost u frontalnoj ravnini. Slabi mišići koji stabiliziraju kretnje mogu biti uzrok kroničnih trkačkih ozljeda i upala.

Prednosti multiplanarnih vježbi

Prilikom izvedbe pokreta osim glavnih mišića (agonista ili pokretača), u pokretu sudjeluju još mišići koji se suprotstavljaju pokretu (antagonisti) i stabilizatori. Da bi pokret bio efikasniji sve tri skupine mišića moraju raditi zajedno, kao cjelina. Multiplanarne vježbe omogućuju mišićima da usklade svoje aktivnosti, ravnomjerno jačaju i stvore „međumišićnu jakost“.

Osim što mišići funkcioniraju bolje, 3D vježbe mogu unaprijediti živčanu efikasnost. Znanstvenici su potvrdili da takve vježbe jačaju vezu između centralnog živčanog sustava i mišića. Zbog kompleksnosti ove vježbe se u početku moraju izvoditi sporije i zahtjeva od vježbača punu koncentraciju kako bi izvedba bila korektna. S treningom i s uspostavom boljih živčano – mišićnih veza ti pokreti mogu se izvoditi brže i s više snage.

Multiplanarne vježbe pomažu sportašima i rekreativcima da budu uspješniji u sportskim igrama. One su primjer polistrukturalnih acikličkih kretnji u kojima se tijelo ne kreće samo u jednoj ravnini. Brze promjene pravaca, okreti, skokovi i visoka razina koncentracije karakteristike su sportskih igara. Vježbanjem pokreta u samo jednoj ravnini sigurno neće pomoći da postanete bolji u nogometu, košarci, rukometu, odbojci....

Uz sve navedene prednosti možda i najznačajnija je da su 3D vježbe zabavne. Još uvijek nismo isprogramirani kao roboti kojima su kretnje ograničene, stoga je bitno da iskoristimo svoje potencijale, istražujemo mogućnosti za kretanje i kreativno se izražavamo u prostoru. Kombinacije multiplanarnih vježbi su beskrajne i određene su samo maštom.

Objavljeno 23.04.2020.