Svakodnevno ljudsko kretanje nema pravila, krećemo se u svim smjerovima. Naprijed-nazad, lijevo-desno. Okrećemo se za 360°. Bavimo se raznoraznim aktivnostima i sportovima, i sve te aktivnosti se odvijaju također u svim ravninama. Međutim kad je trening u teretani u pitanju, više-manje svi zaglavimo u sagitalnoj ravnini.

I onda kad u svim ti gore navedenim „nekontroliranim“ uvjetima dođe do ozljeda pitamo se koji je razlog ozljede. Razlog ozljede najčešće leži u tome što nismo spremni za pokrete kroz tri ravnine, pogotovo za eksplozivne i rotacijske pokrete.

Prvo da razjasnimo što su to ravnine i kako ih dijelimo:

1. Sagitalna ravnina (Prolazi tijelom od vrha glave do stopala, dijeli tijelo na prednju i stražnju polutku, primjer pokreta: čučanj, mrtvo dizanje, pravocrtno trčanje)
2. Frontalna ravnina (Prolazi tijelom s lijeva na desno, te dijeli tijelo na lijevu i desnu polutku, primjer pokreta: sva bočna kretanja)
3. Transverzalna ravnina (Prolazi sredinom tijela, te dijeli tijelo na gornju i donju polutku, primjer pokreta: sve rotacije).

Svaki ozbiljni trenažni plan i program sportaša treba sadržavati sve tri komponente treninga. Dakle svi treniramo pokrete kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, potisci, povlačenja. To su sve pokreti iz sagitalne ravnine. Svima nedostaje pokreta iz preostale dvije ravnine.

Pogotovo za sportaše kojima je važna u sportu eksplozivna rotacijska snaga (to je većina sportova) smatram da je bitno razviti snagu kroz frontalnu i transverzalnu ravninu. Dalje u članku ću vam pokazati i objasniti kako izvoditi vježbe s kojima ćete pokriti sve 3 ravnine.

1. Mini band balk - vježbe aktivacije mišića kukova

Kako izvoditi vježbu: Mini guma se nalazi oko nogu iznad koljena. Cilj je tijekom kretanja držati noge razdvojenima tako da tenzija gume aktivira mišiće kukova i nogu. Kretati se u poziciji četvrtine čučnja. Kretanje može biti bočno, naprijed i/ili nazad.

2. Lateral lunge slides

Kako izvoditi vježbu: Što se tiče mehanike izvođenja ista vježba kao iskorak u stranu, samo što ovdje ne radimo klasični iskorak, nego se noga nalazi na slajderu.

Ovo je vježba koju smatram bitnom za prevenciju od ozljeda mišića aduktora i zadnje lože jer kroz klizanje dobivamo ekscentričnu kontrakciju navedenih mišića koja je bitna da se smanji rizik od puknuća mišića i tetiva.

3. Lateral lunges

Kako izvoditi vježbu: Bučicu ili girju držati u goblet poziciji i iskoračiti u stranu. Prilikom iskoraka je cilj biti oslonjen na puno stopalo iskoračne noge. Druga noga bi trebala biti ravna u zglobu koljena s ciljem istezanja i jačanja mišića unutarnje strane natkoljenice (mišići adduktori).

Najčešća greška koju treba izbjegavati je da težište prijeđe na prste stopala, što dovodi u nepovoljnu poziciju koljeno i kuk iskoračne noge.

4. Lateralni box step-up

Kako izvoditi vježbu:  Početna pozicija je bočno okrenuti prema klupi s jednom nogom na klupi. Guranjem kroz tu nogu se dignuti na kutiju.

Da vježba bude eksplozivnija i primjenjivija za sport, dodati „drive“ druge noge s usklađenim radom ruku.

5. Skater jumps

Kako izvoditi vježbu: Skok se izvodi s jedne noge na drugu. Kretanje je lateralno. Bitno je iz polučučnja na jednu nogu odgurnuti se u zrak i stranu, te amortizirati doskok tako da se odmah namjestimo za novi skok.

Vježba bi se trebala izvoditi tako da nema pauze između skokova.

6. Landmine rotacijski potisak

Kako izvoditi vježbu: Namjestiti se u poziciju polučučnja okrenuti prema šipci. Unutarnjom rukom snažnim i eksplozivnim povlačenjem dignuti šipku, zatim u području razine ramena, prebaciti šipku u drugu ruku i eksplozivno potisnuti šipku. Cilj je izvesti ponavljanje što eksplozivnije.

Rotacija tijela se događa tako da iz pozicije bočno okrenuti prema šipci, završimo u smjeru šipke. Pri rotaciji tijela, primarno izvođenje bi se trebalo odvijati u zglobu kuka. Kroz rotaciju u zglobu kuka se dobiva eksplozivnost pokreta, koja je kasnije prenosiva i ključna u sportu.

7. MB OH toss

Kako izvoditi vježbu: Iz pozicije iskoraka medicinku eksplozivno prebaciti preko tijela s jedne strane na drugu. Cilj je zadržati stabilnu poziciju tijela prilikom prebacivanja medicinke, te imati široki luk rukom prilikom prebacivanja.

8. MB rotational power

Kako izvoditi vježbu: Bočno okrenuti prema zidu držati medicinku s obje ruke. Nagnuti se na vanjsku nogu, te iz pozicije polučučnja snažno i eksplozivno baciti medicinku u zid. Cilj ovog pokreta je razvoj eksplozivnosti cijeloga tijela.

Savjet za kraj

Iako je ovo trening više primjeren za sportaše i oni bi ovakvu vrstu vježbi trebali imati u skoro svakom treningu, to ne znači da rekreativci ne trebaju trenirati eksplozivno i kroz više ravnina.

Rekreativci isto trebaju trenirati na ovaj način, samo ne tako često. Naime, starenjem dolazi do opadanja broja brzih mišićnih vlakana. Na ovaj način treniranja taj proces ćete usporiti što je od ključne važnosti za dugotrajan i kvalitetan život. 

Jednom tjedno u svoj trening ubacite nešto od ovih pokreta i primijetit ćete na sebi kako ste više fit za ostale rekreativne aktivnosti, podići ćete svoju razinu koordinacije, a ujedno ćete si i trening učiniti zanimljivijim.

Objavljeno 02.10.2023.