Moderni pristup treningu zagovara što veću varijabilnost i podjednaki razvoj svih sposobnosti. Nedostatak raznovrsnosti u trening vrlo brzo vodi do stagnacije, monotonije i gubitkom volje za trening. Ipak, najljepše je u treningu pratiti kako se razvijamo i vjerujemo da nitko ne voli doći do zaključka da dolasci u teretanu i uloženi trud nisu urodili plodom.

Da biste osigurali raznovrsnost u treningu pripremili smo vam vježbe za razvoj eksplozivnosti s medicinkom. Dakle, ne morate imati olimpijski set utega i platformu, poznavati zahtjevnu tehniku ili se bojati ozljeda.

Za razvoj eksplozivnosti dovoljna je otežana lopta, medicinka. Istina je da trening s medicinkom ne može zamijeniti dobre stare dizačke metode, no za početak bit će sasvim dovoljno i poslužit će cilju.

Eksplozivne vježbe koje ćemo vam prikazati unaprijedit će vaš trening angažiranjem većeg broja živčanih impulsa koji će aktivirati više mišićnih vlakana. To ujedno znači da ćete moći dizati veće težine i stimulirati bolji mišićni rast.

Dugoročno efekte eksplozivnog treninga možemo prezentirati kao sposobnost da u radu uključujemo više mišićnih vlakana s manje truda što nam omogućuje da savladamo veći otpor i stvorimo bolji potencijal za mišićni rast.

Vježba: Bacanje medicinke u vis

Prva vježba indirektno utječe na razvoj eksplozivnosti cijelog tijela. Iako se medicinka izbacuje rukama i direktno utječe na razvoj eksplozivnosti ruku i ramenog obruča, glavnina sile generira se iz nogu. Iz polučučnja, snažnim opružanjem tijela sila se prenosi u ruke. Pokret završava skokom koji prati izbačaj medicinke.

Jednom kad se odlučite na izvedbu, pokret mora biti maksimalno brz i snažan da bi se sila što efikasnije iskoristila.

Vježba: Bacanje medicinke u pod

Bacanjem medicinke u pod razvijamo eksplozivnu snagu gornjeg dijela tijela s naglaskom na latissimuse, tricepse, stražnji rameni mišić i prsne mišiće. Mišići corea uključeni su u pokret s dvostrukom funkcijom, prenose generiranu silu iz gornjih ekstremiteta u donje i služe kao stabilizatori kralješnice.

Vježba počinje s medicinkom iznad glave. Kontrahirajte trbušnu muskulaturu te snažnim i brzim pokretom bacite loptu u pod. Pripazite da kralješnica prilikom izvedbe ostane stabilna i ravna. Fleksija se izvodi samo u zglobu kuka, nikako iz kralješnice.

Vježba: Bacanje medicinke iznad glave u zid

Iako se u ovoj vježbi medicinka baca ravno u zid, muskulatura koja je uključena u izvedbu gotovo je identična prethodnoj vježbi. Razlika je u tome što u ovoj vježbi više nemamo pomoć sile teže. Putanja lopte ne smije imati oblik parabole. Snažan i brz izbačaj omogućuje da lopta putuje direktno prema zidu.

Kod izvedbe ove vježbe možete slobodno prije izbačaja napraviti korak jednom nogom i zauzeti dijagonalni stav prilikom izbačaja.

Vježba: Bacanje medicinke iza glave u zid

Prva vježba u kojoj je uključena muskulatura stražnjeg dijela tijela pomoću koje se izvodi opružanje tj. ekstenzija. Kod ove vježbe potrebno je pripaziti na izvođenje ekstenzije u predjelu kralješnice. Hiperekstenzija nije potrebna za izbačaj stoga je treba i izbjegavati.

Bacanje počinje u laganom polučučnju iz paralelnog stava. Leđa su okrenuta prema zidu. Iz polučučnja opružanjem tijela i zamahom iz ruku izbacujemo medicinku u zid. Za snažniji izbačaj koristimo noge i silu koja se generira iz polučučnja.

Vježba: Bočno bacanje medicinke u zid iz frontalnog stava

Bočna bacanja u koja su uključene rotacije trupa odvijaju se u transvesalnoj ravnini i služe kao poveznica između dvije vrste pokreta, pregibanja i opružanja. U rotacijama bočni mišići corea su glavni prijenosnik sile iz donjih ekstremiteta u rotaciju kuka, stabilnosti trupa i snage izbačaja iz ruku.

Vježba se izvodi u malo širem paralelnom stavu. Pokret rotacije kao i kod ostalih vježbi počinje iz nogu i završava bacanjem medicinke u zid. Karakteristika rotacijskih bacanja je „okretanje“ peta i kukova za vrijeme izvedbe.

Vježba: Bočno bacanje medicinke u zid iz okomitog stava

Rotacijska vježba koja se izvodi iz okomitog stava u odnosu na zid. U ovoj vježbi izbačaj se izvodi s jednom rukom i izgleda kao udarac u boksu, stražnji direkt.

Pravila za izvedbu su gotovo ista kao i u prethodnoj vježbi. Pokret počinje iz noge, okrećemo kuk, koristimo napetost bočnih trbušnih mišića za prijenos sile u ruku i izbačaj medicinke. Pokret završava podizanjem i okretanjem pete od poda.

Smjernice za trening eksplozivnosti

Za razvoj eksplozivne snage uz pomoć medicinke najbolje je koristiti klasičnu metodu ponavljajućeg rada. No ono što je puno važnije od metode, je znati kako definiramo rad.

Razvoj eksplozivnosti, u ovom slučaju eksplozivne snage, podrazumijeva da se svako ponavljanje izvodi s maksimalnom snagom i u što kraćem vremenu. Vanjsko opterećenje ne bi smjelo biti veće od 80% maksimalnog opterećenja. Ove dvije komponente određuju i broj ponavljanja u seriji. Čim osjetimo pad u snazi ili brzini izbačaja potrebno je prekinuti seriju i napraviti odmor. Teoretski to bi trebalo biti između 6 – 8 ponavljanja u seriji.

Između svakog ponavljanja treba napraviti kratku stanku, fokusirati se i maksimalno pripremiti za novu izvedbu, nemojte žuriti. Ponovimo još jednom, maksimalna snaga i brzina u svakom ponavljanju ključ su za razvoj eksplozivne snage.

Odredili smo rad, broj ponavljanja i tempo, ostalo nam je još samo definirati broj serija i odmor između. Obzirom na broj vježbi, naša preporuka je da za svaku vježbu napravite 3-4 serije. Odmor između serije određuje vaša trenutna forma. Kod dobro treniranih sportaša to će biti 2 minute, a može varirati sve do 4 minute.

Odmor veći od 4 minute ne preporučujemo zbog opadanja sposobnosti živčanog sustava da brzo reagira i maksimalno angažira što više mišićnih vlakna u kratkom vremenskom roku. Odmor manji od 2 minute isto tako neće biti dovoljan da u potpunosti odmorite živčani sustav i pripremite se za novu seriju.

Za kraj smo vam pripremili primjer treninga s medicinkom za razvoj eksplozivnosti koji možete pogledati u videu:

Medicinku možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 04.02.2017.