Ako ste početnik u vježbačkim vodama i tek istražujete koje vježbe raditi na sljedećem treningu, sigurno ste se našli u hrpi informacija, beskrajnom broju vježbi i njihovih varijacija među kojima ne znate odabrati što vam je potrebno, a što nije. Kako poznata uzrečica kaže „od šume ne vidite drveće“, pa tako ni vi u šumi pokreta, ne vidite one osnovne, koji su baza svakog vježbanja.

Ovih 5 vježbi će vam pomoći da pokrenete proces gubitka kilograma i postignete željenu vitku liniju:

1. Čučnjevi

Čučnjevi su višezglobna vježba koja uključuje više zglobova i više mišića, među kojima su gluteus, stražnja loža, leđa i pregibači kuka te mišići trbuha kao stabilizatore pokreta.

Kod izvođenja čučnja, cijeli donji dio leđa i trbuh moraju biti aktivni i stisnuti kako bi pokret bio siguran i čvrst. Stopala su raširena u širini ramena, s prstima malo otvorenima prema van. Težina tijela je na punom stopalu.

Prilikom spuštanja u čučanj, koljena ne trebaju prijeći projekciju vrhova nožnih prstiju te prilikom dizanja iz čučnja, koljena ne smiju bježati prema unutra. Tempo izvedbe treba biti umjeren. Udah se vrši u donjem dijelu, a izdah u zadnjoj trećini podizanja.

Napravite 4 serije po 10-12 ponavljanja.

Varijacije čučnjeva: stražnji čučanj, prednji čučanj, goblet čučanj, sumo čučanj, jednonožni čučanj i sl.

2. Sklekovi

I sklekovi su, baš kao i čučnjevi, višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina i zglobova. Tijekom izvedbe skleka aktivirana su prsa, ramena, triceps, leđa i trbušnjaci i povećava se jakost cijeloga gornjeg dijela tijela.

Sklek mnogi nazivaju „izdržajem u pokretu“ jer je uprav o izdržaj ili plank početa pozicija za izvedbu skleka. Tijelo mora stajati ravno, u liniji i ne smije propadati u kukovima. Nadlaktice su pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup, a lakat je točno iznad ručnog zgloba. Prsti su lagano otvoreni prema van.

Savijanjem u laktovima vježbač se polako, zadržavajući ravninu u tijelu, spušta prema podu, pa kad dođe do tik od tla, iz dlanova se krene odgurivati prema početnoj poziciji. Tijekom cijelog pokreta bitna je stabilnost i čvrstoća trupa.

Ukoliko vježbač ne može zadržati poziciju planka, postoji tzv. ženska verzija skleka, s koljenima na podlozi.

Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja.

Varijacije sklekova: kosi sklekovi, viseći sklekovi, uski sklekovi, široki sklekovi i sl.

3. Iskoraci

I iskoraci, uz čučnjeve aktiviraju mišiće nogu – kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, ali i gluteuse i listove.

U početnoj poziciji noge su razmaknute u širem raskoračnom stavu s paralelnim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima. Prednje stopalo se nalazi punom površinom na podlozi ispred trupa, a stražnje stopalo je na nožnim prstima. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. U ovom položaju vježbač se počinje spuštati  tako da se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi kut, nakon čega slijedi povratak u početni položaj, istom linijom.

Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja po svakoj nozi.

Varijacije iskoraka: iskorak na mjestu (prednji i stražnji), hodajući iskorak, bugarski iskorak, klizajući iskoraci i sl.

4. Povlačenje na lat mašini

Ovo je jedina vježba na ovom popisu za koju vam je potrebna sprava, tzv. lat mašina. Aktivirat ćete veliki leđni mišić, latissimus dorsi, ali i mišiće ruku.

Sjednite na sjedalicu mašine, a šipku uhvatite šire od svojih ramena. Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa, pritom aktivirajući mišiće trbuha i laganim pomicanjem trupa unatrag. Tijekom pokreta spajajte lopatice, a ramena povlačite natrag i prema dolje.

Napravite 4 serije po 8-10 ponavljanja.

5. Plankovi (izdržaji)

Plank aktivira mišiće corea: duboke mišiće leđa, fleksore kukova i stabilizatore kralježnice te trbušne mišiće.

Stanite u poziciju planka s podlakticama na podlozi. Laktovi su postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena. U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova. Cilj je u ovoj poziciji ostati što dulje.

Napravite 4 serije po maksimalno koliko možete ostati u pravilnom položaju.

Varijacije izdržaja: bočni izdržaji, izdržaji na dlanovima te niz različitih dinamičkih izdržaja.

Sa samo 5 vježbi možete aktivirati cijelo tijelo, potaknuti gubitak kilograma i – što je najvažnije, osjećati se bolje i biti zdraviji.

Objavljeno 10.01.2023.