Nedostatak kretanja i vremena za tjelesnu aktivnost veliki su problem urbanog životnog stila. Posljedice takvog života najčešće primijetimo tek kad se pojave bol i problemi s kretanjem.

Prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, leđa podnose veliki napor. Jako je važno da povremeno odvojite malo vremena i pripremite ih za napore kako bi bili produktivniji i uspješniji.

Cilj ovog treninga je očuvanje funkcije leđnih mišića i lokomotornog aparata.

U nekoliko minuta, trening možete odraditi kod kuće i za njega vam neće biti potrebni dodatni rekviziti.

Zagrijavanje

Vježbe koje izvodite u zagrijavanju pripremit će vaše tijelo za glavni dio treninga. Izvode se u kružnom obliku rada jedna za drugom bez odmora.

Sve tri vježbe ponovite tri puta, odnosno napravite ukupno tri kruga za zagrijavanje. Između krugova napravite kratku stanku 30-60 sekundi.

Vježba - Dobro jutro

Iz uspravnog stava s rukama u uzručenju napravite pretklon. U pretklonu se zadržite nekoliko sekundi. Leđa moraju ostati ravna, core aktivan. Ruke su u produžetku tijela. Iz pretklona se ponovno uspravite i ponovite vježbu 10 puta.

Vježba - Leđna ekstenzija

Iz ležanja na leđima i s rukama u uzručenju podignite prsa od poda. Zadržavajući tu poziciju, povlačite ruke prema sebi 10 puta. Prilikom povlačenja laktove držite uz tijelo i stisnite lopatice. Glava zadržava neutralan položaj.

Vježba - Stabilnost corea

Naslonite se na laktove i podignite kukove od poda. Tijelo bi trebalo pratiti zamišljenu liniju koja se proteže od peta do ramena. Spojite lopatice i podignite prsa. Poziciju zadržite 30 sekundi.

Trening

Glavni dio treninga podijelili smo na dva dijela, na vježbe A i vježbe B. Vježbe izvodite kao supersetove. Prvo izvodite vježbu A1, a zatim odmah vježbu A2 bez odmora. 

Svaki set vježbi ponavljate 4 puta s odmorom 30-60 sekundi između ponavljanja.

Vježba A1 - Čučanj povaljka

Iz stojećeg stava spustite se do čučnja. Iz čučnja napravite povaljku na leđima. Iskoristite moment sile te se nakon valjanja podignite do stoja. Vježbu izvodite 10 puta.

Možete se poslužiti rukama za podizanje iz povaljke do stoja.

Vježba A2 - Podizanje kukova

Naslonite se na ruke i iz sjeda podižete kukove. Noge su pogrčene u koljenom zglobu. Stiskanjem lopatica aktivirajte mišiće koji se nalaze između njih. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježba B1 - Okret iz upora

Provlačenjem noge ispod tijela promijenite poziciju iz upora prednjeg do upora stražnjeg na jednoj ruci. Iz upora stražnjeg podignite kukove i opružite slobodnu ruku.

Obrnutim redoslijedom vraćate se u početnu poziciju upora te istu vježbu ponovite na drugu stranu.

Vježbu ponovite ukupno 10 puta, odnosno 5 ponavljanja na desnu i 5 ponavljanja na lijevu stranu.

Vježba B2 - Most

Iz ležanja na leđima oslonite se na stopala i dlanove. Podignite kukove što više tako da vam tijelo čini most, luk. Spustite se u početnu poziciju te vježbu ponovite 10 puta.

Ukoliko ne možete napraviti most, isprobajte jednostavniju vježbu i trenirajte sve dok dovoljno ne ojačate.

Objavljeno 10.04.2023.