Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Nedostatak kretanja i vremena za tjelesnu aktivnost veliki su problem urbanog životnog stila. Posljedice takvog života najčešće primijetimo tek kad se pojave bol i problemi s kretanjem.
Prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, leđa podnose veliki napor. Jako je važno da povremeno odvojite malo vremena i pripremite ih za napore kako bi bili produktivniji i uspješniji.
Cilj ovog treninga je očuvanje funkcije leđnih mišića i lokomotornog aparata.
U nekoliko minuta, trening možete odraditi kod kuće i za njega vam neće biti potrebni dodatni rekviziti.
Zagrijavanje
Vježbe koje izvodite u zagrijavanju pripremit će vaše tijelo za glavni dio treninga. Izvode se u kružnom obliku rada jedna za drugom bez odmora.
Sve tri vježbe ponovite tri puta, odnosno napravite ukupno tri kruga za zagrijavanje. Između krugova napravite kratku stanku 30-60 sekundi.
Vježba - Dobro jutro
Iz uspravnog stava s rukama u uzručenju napravite pretklon. U pretklonu se zadržite nekoliko sekundi. Leđa moraju ostati ravna, core aktivan. Ruke su u produžetku tijela. Iz pretklona se ponovno uspravite i ponovite vježbu 10 puta.
Vježba - Leđna ekstenzija
Iz ležanja na leđima i s rukama u uzručenju podignite prsa od poda. Zadržavajući tu poziciju, povlačite ruke prema sebi 10 puta. Prilikom povlačenja laktove držite uz tijelo i stisnite lopatice. Glava zadržava neutralan položaj.
Vježba - Stabilnost corea
Naslonite se na laktove i podignite kukove od poda. Tijelo bi trebalo pratiti zamišljenu liniju koja se proteže od peta do ramena. Spojite lopatice i podignite prsa. Poziciju zadržite 30 sekundi.
Trening
Glavni dio treninga podijelili smo na dva dijela, na vježbe A i vježbe B. Vježbe izvodite kao supersetove. Prvo izvodite vježbu A1, a zatim odmah vježbu A2 bez odmora.
Svaki set vježbi ponavljate 4 puta s odmorom 30-60 sekundi između ponavljanja.
Vježba A1 - Čučanj povaljka
Iz stojećeg stava spustite se do čučnja. Iz čučnja napravite povaljku na leđima. Iskoristite moment sile te se nakon valjanja podignite do stoja. Vježbu izvodite 10 puta.
Možete se poslužiti rukama za podizanje iz povaljke do stoja.
Vježba A2 - Podizanje kukova
Naslonite se na ruke i iz sjeda podižete kukove. Noge su pogrčene u koljenom zglobu. Stiskanjem lopatica aktivirajte mišiće koji se nalaze između njih. Vježbu ponovite 10 puta.
Vježba B1 - Okret iz upora
Provlačenjem noge ispod tijela promijenite poziciju iz upora prednjeg do upora stražnjeg na jednoj ruci. Iz upora stražnjeg podignite kukove i opružite slobodnu ruku.
Obrnutim redoslijedom vraćate se u početnu poziciju upora te istu vježbu ponovite na drugu stranu.
Vježbu ponovite ukupno 10 puta, odnosno 5 ponavljanja na desnu i 5 ponavljanja na lijevu stranu.
Vježba B2 - Most
Iz ležanja na leđima oslonite se na stopala i dlanove. Podignite kukove što više tako da vam tijelo čini most, luk. Spustite se u početnu poziciju te vježbu ponovite 10 puta.
Ukoliko ne možete napraviti most, isprobajte jednostavniju vježbu i trenirajte sve dok dovoljno ne ojačate.
Objavljeno 10.04.2023.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Creatine Muscle Max - 500 g
Creatine Muscle Max je najkvalitetniji mikronizirani kreatin monohidrat.
- 24,00 €
- 12,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €