Jaka leđa i odlični mišići trbuha su dvije vrlo važne mišićne skupine za održavanje pravilnog držanja i bezbolnog tijela, odnosno dvije važne karike u održavanju lokomotornog sustava čovjeka. Obje mišićne skupine su u centru tijela i njihova funkcionalnost nas štiti od mnogih ozljeda.

Kada govorimo o mišićima leđa možemo ih podijeliti u tri velike skupine – gornji, srednji i donji mišići leđa. U ovom treningu aktivirat ćemo sva tri dijela bez rekvizita, što je vrlo praktično na odmoru kada korištenje rekvizita nije moguće, pa je ovaj trening idealan za takve situacije. Naravno, da korištenje rekvizita i trenažera je uvijek poželjno, ali za neko osnovno održavanje ovaj trening će biti odličan.

Mišići trbuha su za mene neizostavan dio treninga upravo zbog njihove velike važnosti u bazi svakog pokreta, oni služe kao biskvit u kolaču koji omogućava da se krema i šlag ne sruše i raspadnu.

Milijun „klasičnih trbušnjaka“ neće vaš core učiniti funkcionalnim zbog adaptacije mišića na jednolično opterećenje što će onemogućiti njihovu pravilnu reakciju na svakodnevne situacije ili izazove u treningu pri aktivaciji drugih mišićnih skupina. Zbog toga ih moramo aktivirati na različite načine, mijenjati različite vježbe, opterećenje, kut...pri njihovom izvođenju.

Ovaj trening će smanjiti vaše izgovore kada su izgovori na temu da nemate rekvizita i da ne možete napraviti vježbe, a i vrijeme koje vam je potrebno za ovaj trening ne može biti izgovor. Trening traje samo 20 minuta.

Cijeli trening pogledajte u videu:

Opis vježbi iz treninga:

1. vježba

Iz položaja upora ili planka naizmjenično pružate jednu ruku ispred tijela u visini glave. Ovom vježbom aktiviraju se mišići trbuha zbog položaja planka i mišići gornjeg i srednjeg dijela leđa pri pružanju ruke naprijed. Obratite pažnju na pravilno izvođenje planka.

Ovu vježbu možete izvoditi i na koljenima, međutim u tom slučaju izostaje kontrakcija mišića trbuha. Prvo odradite 40 sekundi jednom rukom, nakon čega promijenite ruke.

2. vježba

Iz ležanja na trbuhu minimalno podignite trup od podloge da vam lice nije na podlozi. Time će se donji mišići trbuha aktivirati, ali neće doći do prevelikog uvijanja u donjem dijelu leđa. Prilikom izvođenja vježbe cijelo vrijeme zadržavate taj položaj. Pružajući ruke iznad glave i grčeći ih tako da laktovima završite uz trup aktiviraju se mišići leđa u srednjem dijelu.

3. vježba

Ove modificirane sklopke će odlično aktivirati duboke mišiće trbuha. Noge su podignute cijelo vrijeme od podloge. Rukama izvodimo polukrug uz tijelo i pri podignutom tijelu one se nalaze uz kukove, dok su u ležanju na leđima spojene iznad glave.

4. vježba

Jednu ruku postavite na podlogu i lagano podignite trup. Istovremeno se podiđe suprotna ruka i suprotna noga da bi se aktivirao donji dio leđa na strani noge koju podižete i gornji dio leđa na strani podignute ruke. Nakon 40 sekundi mijenjate ruku i nogu.

5. vježba

Legnite na leđa s pogrčenom jednom nogom na podlozi dok je druga u zraku. Vježba se sastoji od dva pokreta. U prvom pokretu spajate suprotnu nogu i ruku u pogrčenom položaju, dok u drugom pokretu pružate ruke uz isto tako pruženu nogu. Ovime se aktiviraju mišići trbuha dijagonalno.

6. vježba

Iz položaja upora ili planka naizmjenično pružate jednu pa drugu ruku ispred tijela u visini glave oponašajući pokrete iz boksa. Ovom vježbom aktiviraju se mišići trbuha zbog položaja planka i mišići gornjeg dijela leđa pri pružanju ruke naprijed. Obratite pažnju na pravilno izvođenje planka. Ovu vježbu možete izvoditi i na koljenima, međutim u tom slučaju izostaje kontrakcija mišića trbuha.

7. vježba

Iz ležanja na leđima spajate oba koljena i laktove što je prvi dio vježbe. U drugom dijelu vježbe pružate ruke ispred tijela uz abdukciju nogu. Ovime se aktivira ravni mišić trbuha.

8. vježba

Iz bočnog planka zbog kojeg se aktiviraju bočni mišići trbuha na donjoj strani trupa podižemo ruku prema gore i spuštamo je pogrčenu nešto iza trupa. Tako aktivirat će se mišići ispod lopatice te ruke. 40 sekundi izvodimo na jednu stranu i 40 sekundi na drugu.

9. vježba

Iz položaja planka ili upora na rukama grčite noge u koljenu i spuštate tijelo unazad s koljenima usmjerenim u jednu stranu, ali podignutima od poda. Mijenjate položaj koljena uz prethodno zauzimanje početnog položaja.

10. vježba

Kleknite i podignite gluteuse. Ravnih leđa pružajte ruke iznad glave i u maksimalnom otvorenom položaju (vanjska rotacija u ramenu)

Objavljeno 10.08.2024.