Kako ne biste izgubili formu s dolaskom jeseni i zime, redovito trenirajte vježbe snage za oblikovanje čitavog tijela, te ih prema potrebi kombinirajte s kardio intervalima s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva.

Za trening vam je potrebna samo težina vlastitog tijela, a kako biste postigli rezultate oblikovanja tijela ili redukcije potkožnog masnog tkiva, izvodite ga najmanje tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta do sat vremena.

Bez obzira na dolje preporučeni broj serija i ponavljanja, prilagodite sve parametre treninga trenutnim sposobnostima.

Na samom početku treninga, obavezno izvedite zagrijavanje u trajanju od 5-7 minuta.

Bodyweight vježbe snage

1. Čučanj na jednoj nozi

Razvijte balans s osloncem o jednu nogu i osnažite čitavo tijelo s naglaskom na donje ekstremitete, leđa i core.

U uspravnom paralelnom položaju, podignite koljeno jedne noge visine pripadajućeg kuka (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem i opružen je skočni zglob – plantarna fleksija, dok suprotno stopalo ostaje čvrsto na podlozi.

Kroz udah se spuštajte u paralelan čučanj s osloncem o jedno stopalo, dok je suprotno bedro odignuto od podloge. Istovremeno podignite šake ispred prsa s laktovima u pregibu, te se kroz izdah podignite u početni položaj snaženjem mišića corea.

Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja s obje noge.

Prilagodba:

Ako ne uspijevate održati balans na jednoj nozi, oslonite nožne prste o podlogu, ali i dalje održite prijenos težine na suprotnoj potpornoj nozi.

2. Naizmjenični dijagonalni (Curtsy) iskorak

Učvrstite čitava bedra s naglaskom na četveroglavi mišić kvadriceps.

Iz početnog uspravnog položaja s paralelnim bedrima, na udah iskoračite s jednom nogom dijagonalno prema natrag – potkoljenica i natkoljenica obje noge su pod pravim kutom, a peta stražnje noge je podignuta od podloge. Zdjelica se rotira za 45 stupnjeva u stranu, te istovremeno podignite šake ispred prsa sa laktovima u pregibu.

Kroz izdah se vratite u početni položaj, te odmah ponovite dijagonalan iskorak sa suprotnom nogom.

Napravite dvije serije od 15 naizmjeničnih ponavljanja dijagonalnih iskoraka.

3. Naizmjenični udarci za stražnjicu iz čučnja

Vježba snaži stražnju ložu i stražnjicu, te core mišiće kako bi kralježnica ostala izdužena.

Iz uspravnog položaja otiđite u duboki paralelni čučanj, te oslonite bučice o podlogu pridržavajući se s dlanovima o njih u liniji ramena.

Kroz izdah, ispružite jedno bedro iz kuka dijagonalno prema gore sa zategnutim skočnim zglobom – dorzalna fleksija, kao da udarate zid iza sebe, dok ostatak tijela miruje u početnom položaju.

Na udah vratite bedro u početni položaj, te kroz idući izdah ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja naizmjeničnih udaraca s bedrima iz čučnja u izdržaju.

4. Sklek + naizmjenični bočni plank

Osnažite čitavo tijelo s naglaskom na prsne mišiće i bočnu stranu tijela.

U već poznatom položaju planka, kroz udah se spustite u sklek s prsima do visine laktova, te savinite laktove dijagonalno prema natrag i van, a kroz izdah se vratite u početni položaj planka.

Na idući izdah, podignite jedan dlan prema gore i rotirajte trup u bočni plank – obje ruke su u produžetku ramena, a unutarnja bedra i abdomen su čvrsto aktivirani kako biste održali ravnotežu tijela. Ponovite čitavu vježbu s rotacijom tijela u suprotnu bočnu stranu.

Izvedite dvije serije 10-12 ponavljanja čitave vježbe.

5. Bočno primicanje donjeg bedra

Učvrstite unutarnja bedra sa snaženjem čitave gornje bočne strane tijela, dok istovremeno istežete donju bočnu stranu.

Nalazite se u početnom bočnom položaju na podlaktici s laktom u liniji ramena,te s paralelnim bedrima i opruženim skočnim zglobovima 30 cm ispred kukova. Podignite gornje bedro, te ga prihvatite s njegove unutarnje strane s dlanom gornje ruke.

Kroz izdah, čvrsto aktivirajte core i pritisnite podlakticu o podlogu, te podignite donje bedro prema gornjemu koliko možete. Na udah, kontrolirano spustite donje bedro u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 podizanja donjeg bedra u jednu bočnu stranu, pa ponovite vježbu sa suprotnim donjim bedrom u drugu bočnu stranu.

6. Sklek na koljenima s jednonožnim zanoženjem

Nalazite se na sve četiri s dlanovima u liniji ramena, a koljena su iza kukova. Tijelo tvori dugu dijagonalnu liniju od koljena do glave.

Kroz udah se spustite u triceps sklek s laktovima usko uz trup i prsima do visine laktova, te istovremeno zanožite jednom nogom iz kuka dijagonalno prema gore.

Na izdah se vratite u početni položaj, a kroz idući udah ponovite vježbu s podizanjem suprotne noge.

Izvedite dvije serije triceps sklekova od 15 ponavljanja s naizmjeničnim zanoženjem s jednom nogom.

7. Trbušnjaci sa zasukom na savinute noge

Ovom trbušnom vježbom najviše oblikujete kose trbušne mišiće.

Legnite na leđa s lumbalnim dijelom leđa približenim podlozi, te s koljenima podignutima iznad kukova – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom. Položite dlan preko dlana ispod potiljka, te podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah približite suprotno rebro ka suprotnom kuku - podižući trup prema gore i naprijed, a na udah se vratite u početni položaj trbušnog izdržaja na donjem dijelu lopatica. Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih ponavljanja.

8. Naizmjenično podizanje nogu

Oblikujte čitav core, kosi i ravan trbuh, te osnažite i istegnite skupinu pregibača kukova.

U ležećem položaju na leđima, približite lumbalni dio leđa ka podlozi, podignite stopala od podloge  – koljena su iznad kukova, te ispružite potkoljenice tako da su čitava bedra okomita na podlogu. Podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica, te položite dlanove ispod potiljka.

Kroz izdah, kontrolirano spustite jedno bedro paralelno s podlogom, dok suprotno bedro privlačite prema trupu. Na udah se bedra mimoilaze kroz početni položaj, te na idući izdah ponovite škare sa suprotnim bedrom.

Izvedite dvije serije od 15 naizmjeničnih „škara“ s bedrima u položaju trbušnog izdržaja.

9. Sunožno podizanje nogu

U ležećem položaju na leđima, približite lumbalni dio leđa ka podlozi, te podignite stopala od podloge  – koljena su iznad kukova, te ispružite potkoljenice tako da su čitava bedra okomita na podlogu. Položite dlan preko dlana ispod potiljka, te podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah spustite ispružena bedra dijagonalno prema dolje – dok god možete zadržati lumbalni dio leđa približen podlozi, a na udah vratite bedra u početni okomit položaj.

Izvedite dvije serije 7-10 ponavljanja vježbe.

10. Superman

Ovom vježbom oblikujte čitavu stražnju stranu tijela s naglaskom na donji dio leđa, stražnju ložu i stražnjicu.

Nalazite se u položaju na sve četiri s neutralnom kralježnicom i zdjelicom,  dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova.

Kroz izdah naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu u produžetku ramena i kuka, a na udah ih spuštajte u početni položaj. Kroz idući izdah ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom.

Napravite dvije serije od 16 naizmjeničnih podizanja suprotne ruke i noge.

11. Jednonožno podizanje kukova

Osnažite stražnjicu i stražnju ložu, izvodeći ovu vježbu.

U ležećem položaju na leđima, savinite koljena, postavite stopala u širinu kukova u liniji koljena, te kroz izdah podignite zdjelicu u most na ramenima – od ramena do koljena je dijagonalna linija tijela. Oslanjajte se o podlogu s dlanovima, te osjetite obje lopatice oslonjene o podlogu. Podignite jedno stopalo od podloge s koljenom iznad pripadajućeg kuka – potkoljenica i natkoljenice tvore pravi kut.

Na udah spustite kukove malo iznad visine podloge, a na izdah ih podignite u početni položaj uz snažnu aktivaciju stražnjice i trbuha.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja s jednim koljenom u zraku, te ponovite vježbu sa suprotnim koljenom u zraku.

Na kraju treninga, istegnite mišiće koje ste prethodno aktivirali.

Objavljeno 26.04.2020.