Treninzi koji nose oznaku AMRAP su jednostavno koncipirani, iznimno naporni i vrlo učinkoviti. Koncept je vrlo jednostavan: AMRAP znači "as many reps as possible", dakle – radi se najveći mogući broj ponavljanja u određenoj jedinici vremena. Dakle, radite jednu vježbu (ili više njih) u što većem broju ponavljanja u unaprijed određenom vremenskom periodu.

Mnogi vole ovaj trening upravo zbog njegove jednostavnosti, ali i lagane mjerljivosti napretka u jakosti, ali i aerobnom kapacitetu. Primjerice ako danas odradite AMRAP čučanj u 60 sekundi, te isto ponovite za 7 i 14 dana vrlo ćete lako dobiti podatak jeste li napredovali, uz preduvjet da uvijek vježbe izvodite pazeći na formu.

AMRAP treninzi se najčešće koncipiraju od nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom, u određenom broju ponavljanja u zadanoj jedinici vremena. Jasno je da je broj kombinacija treninga koje možete odraditi u AMRAP obliku neograničen, ali ono što se uvijek savjetuje vježbačima prilikom izvedbe ovakvih treninga je sljedeće:

1. Tijekom izvedbe AMRAPA pokušajte održavati ravnomjeran tempo: očekivano je da će prvih par krugova biti odrađeni u nešto bržem tempu, a kasniji nešto sporije. No, pokušajte kontrolirati tempo te posebno pazite na formu i disanje. Održavanje konstantnog tempa donosi najveći napredak. Nemojte napraviti početničku pogrešku, pa krenuti silovito, a u pola zadanog vremena izgubiti svu snagu za odraditi AMRAP do kraja.
2. Barem dva puta zaredom odraditi AMRAP s istim vježbama i u istom vremenskom intervalu prije nego povećavate vrijeme. Naime, tako ćete moći jasnije pratiti napredak. Primjerice, ako uzmemo onaj primjer čučnjeva u trajanju od 60 sekundi, tek nakon 2. takvog trening znat ćete jeste li napredovali te jeste li spremni za otežavanje treninga.

1. Primjer bodyweight AMRAP treninga za povećanje jakosti

Ovaj trening će potaknuti povećanje opće jakosti, a odabrane vježbe ciljaju na osnovne obrasce kretanja, čučanj, hip hinge, odgurivanje, privlačenje i iskorak.

Vježbe iz treninga pogledajte u videu:

• Čučanj – 10 ponavljanja
• Sklekovi - 5-10 ponavljanja
• Stražnji iskorak - 3-5 ponavljanja po nozi
• Ležeće y-podizanje – 10 ponavljanja

Trening radite AMRAP 6-8 minuta te bilježite koliko krugova možete napraviti. Cilj je da tijekom cijelog trajanja treninga ne stajete s izvedbom vježbi te da pokušate održavati tempo rada. Na kraju rezultat zapišite u obliku: npr. "6 krugova, 10 čučnjeva i 7 sklekova", kako biste rezultat mogli usporediti sa sljedećim putom kad budete radili isti trening.

2. Primjer bodyweight AMRAP treninga za povećanje aerobnog kapaciteta

Klasičan kardio trening izvrsno je zamijeniti nekom varijantom HIIT treninga ili AMRAP-a. Danas vam donosimo upravo jedan takav prijedlog.

Vježbe iz treninga pogledajte u videu:

• Jumping Jack – 10 ponavljanja
• Penjači (Mountain Climber) - 10 ponavljanja po nozi
• Seal Jack – 10 ponavljanja
• Skok-čučanj – 10 ponavljanja

AMRAP treninzi se obično rade u trajanju 6-8 minuta, no kod početnika tu uvijek treba biti fleksibilan, pogotovo kod aerobnih treninga. Ako ste u dobroj kondiciji i često radite HIIT treninge, slobodno trajanje ovog AMRAP-a povećajte na 10-15 minuta.

3. Primjer bodyweight AMRAP treninga za povećanje mobilnosti

Cilj treninga mobilnosti je povećanje opsega pokreta što doprinosi povećanju fleksibilnosti, ali i poboljšanju obrazaca pokreta i smanjuje bolove povezane s nefleksibilnim zglobovima. Stoga, vježbe od kojih se sastoji ovaj trening dovode vas do maksimalnog opsega pokreta, ali uz očuvanje zdravlja zglobova.

Vježbe iz treninga pogledajte u videu:

• Čučanj iz pretklona – 5 ponavljanja
• Ležeće kruženje rukama – 10 ponavljanja
• Rolanje do V-sita – 5 ponavljanja
• Skapularni sklekovi – 10 ponavljanja

Trening radite AMRAP 6-8 minuta te bilježite koliko krugova možete napraviti. Pazite da sve vježbe odradite ispravno i u kontinuiranom tempu.

Trening dana: 3 u 1

U istom treningu možete odraditi sve tri navedena AMRAP treninga. Napravite to tako da na početku odradite kratko zagrijavanja te krenite s AMRAP-om za aerobni kapacitet u trajanju od 8-10 minuta, potom napravite 2-5 minuta pauze pa odradite AMRAP za povećanje jakosti u trajanju 6-8 minuta. Nakon toga uzmite još 2-5 minuta pauze pa za kraj odradite AMRAP za povećanje mobilnosti u trajanju 6-8 minuta.

Ukupno vam ovaj trening ne bi trebao trajati dulje od 30 minuta, ali odradit ćete trening koji pogađa i jakost i izdržljivost i mobilnost, a usput ćete potrošiti jako puno kalorija. Izvrsno, zar ne?

Objavljeno 18.04.2024.