Nakon prethodno opisanog zagrijavanja tijela kao uvod u trening, u ovom članku pogledajte prijedloge kardio vježbi, kojima možete osvježiti intervalne treninge, kako se aerobni dijelovi ne bi svodili samo na trčanje u mjestu, preskakanje vijače i vožnju sobnog bicikla ili orbitreka. Ujedno je opisan i primjer intervalnog bodyweight treninga namijenjenog rekreativcima u trajanju od 30 minuta.

Već je poznato je da se kroz intervalni trening – naizmjenično vježbanje u niskom i visokom intenzitetu, pospješuje potrošnja masnih naslaga i preko 24 sata iza treninga. Razlog tome je ubrzanje bazalnog metabolizma – dnevne potrošnje kalorija u mirovanju, koja se razlikuje od osobe do osobe.

Borbu protiv taloženja masnih jastučića, važno je shvatiti kroz sveobuhvatan pristup, u kojem je vježbanje samo jedan od potrebnih koraka za ostvarenje željenog cilja.

2 najvažnija čimbenika u postizanju učinka topljenja masti:

• pravilna prehrana
• kontinuirani trening

Svi trenažni napori padaju u vodu bez pravilne prehrane bogate topivim vlaknima (jabuke, naranče, kruške, jagode, mahunarke, zob, ječam, leća, krastavci, celer, mrkva), konzumiranja više manjih obroka dnevno (4-6) i unos dovoljne količine vode (najmanje 8-12 čaša dnevno). Poželjno je unositi i dnevnu dozu bjelančevina, kako bi se tijekom treninga, umjesto mišićne mase, sagorijevale masne stanice.

Važno je održati kontinuitet vježbanja, a kako biste uspješno ubrzali metabolizam, preporučljivo je trenirati tri do četiri puta tjedno po najmanje pola sata do sat vremena – ovisno o individualnom rasporedu.

Stoga je nužno promijeniti cjelokupan stil života i usmjeriti se na što više kretanja kroz dan, spavati najmanje osam sati dnevno, često boraviti u prirodi i odvojiti svaki slobodan trenutak za bijeg od stresa.

Primjer intervalnog bodyweight treninga u trajanju od 30 minuta

Vježbe snage: umjeren intenzitet: oko 65% maksimalnog srčanog pulsa
Kardio vježbe: viši intenzitet: do 75% maksimalnog srčanog pulsa

Zagrijavanje: 5 minuta

Prvi set: dvije serije (5 minuta)

• Paralelni čučanj + naizmjenično odnoženje: 20 ponavljanja
• Naizmjenični iskorak u stranu kroz skok: 16 ponavljanja
• Prsni sklek: 10 ponavljanja
• Naizmjenični iskorak u stranu kroz skok: 16 ponavljanja

Pauza između serija: 30 sekundi
Pauza između setova: 1 minuta

Drugi set: dvije serije (5 minuta)

• Naizmjenični stražnji iskorak + zanoženje: 16 ponavljanja
• Škare: 20 ponavljanja
• Dipsevi: 10 ponavljanja
• Škare: 20 ponavljanja

Pauza između serija: 30 sekundi
Pauza između setova: 1 minuta

Treći set: dvije serije (5 minuta)

• Široki čučanj: 10 ponavljanja
• Široki skok-križanje: 15 ponavljanja
• Naizmjenično zanoženje u planku na podlakticama: 16 ponavljanja
• Široki skok-križanje: 15 ponavljanja
• Kosi trbuh i bedra: 16 ponavljanja

Istezanje treniranih mišićnih skupina (7 minuta)

Gore opisan primjer treninga, namijenjen je rekreativcima, a ovisno o dobi i funkcionalno-motoričkim sposobnostima, prilagodite intezitet vježbanja, broj serija i ponavljanja.

U nastavku pogledajte 9 kardio vježbi koje možete uklopiti u intervalni trening:

Podizanje koljena kroz skok

Čučanj – sunožni dupli skok

Škare

Niski skip na mjestu

Visoki skip na mjestu

Iskorak u stranu kroz skok

Široki skok – križanje

Twist

Klackalica

Ako trenirate u malom prostoru - limitirani ste s opsegom pokreta i dužim dionicama kretanja, gore prikazane kardio vježbe, poslužit će vam kao idealna baza aerobnih pokreta unutar intervalnog koncepta treninga. Osim toga, kombinirajte i dodatne kardio vježbe za veliku potrošnju kalorija.

Objavljeno 24.10.2016.