Oblikujte čitavo tijelo s fokusom na kritične ženske zone – bedra, trbuh i stražnjicu. Za dodatno oblikovanje mišića koristite bučice i utege za noge (0,5-2 kg težine).

Treningom snage učvrstite mišiće, uz prethodno zagrijavanje tijela od 5-7 minuta, a u cilju redukcije potkožnog masnog tkiva odradite intervalni trening, te iskoristite vježbe u nastavku kao setove snage u kombinaciji s kardio setovima po želji.

Široki čučanj + prsa, ramena i leđa

Izvođenjem širokog čučnja, najviše ćete utjecati na mišićnu skupinu unutarnjih bedara - aduktora ili primicača kukova. Korištenjem bučica ćete oblikovati prsa i prednja ramena u koncentričnoj fazi, a leđa i stražnja ramena u ekscentričnoj fazi vježbe.

U uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, razmaknite bedra u vanjsku rotaciju šire od širine ramena, gdje su vam stopala s rotacijom prstiju prema van i peta prema unutra. Odručite s laktovima u liniju ramena s podlakticama i nadlakticama pod pravim kutem i bučicama u dlanovima, rotiranima prema naprijed.

Na udah se spustite u široki čučanj u istom položaju ruku, a na izdah se podignite u početni položaj s podlakticama ispred i u liniji ramena  - dlanovi su okrenuti prema glavi.

Napravite dvije-tri serije od 15-20 ponavljanja vježbe.

Naizmjenični stražnji iskorak + zanoženje

Vježba oblikuje čitave noge s naglaskom na stražnjicu i stražnju ložu. Iz uspravnog paralelnog položaja, na udah otiđite jednom nogom u stražnji iskorak - potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem. Kroz izdah zanožite stražnjom nogom, dok je trup u blagom pretklonu, kako bi kralježnica ostala neutralna, te se vratite u početni položaj.

Bez pauze ponovite stražnji iskorak + zanoženje drugom nogom.

Napravite dvije serije od 15-20 naizmjeničnih ponavljanja.

Paralelni čučanj + naizmjenično odnoženje

Oblikujte gotovo sve mišiće tijela s naglaskom na vanjska bedra.

Iz uspravnog paralelnog stava, na udah otiđite u paralelan čučanj, a kroz izdah se podignite u uspravan položaj s odnoženjem. Bez pauze ponovite čučanj i odnoženje drugom nogom.

Napravite dvije serije od 15-20 ponavljanja.

Stražnjica i stražnja loža na podlakticama

Ciljano oblikujte stražnjicu i stražnju ložu  – dok istovremeno jačate čitava leđa.

U položaju na sve četiri s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, oslonite se o podlaktice s laktovima u liniji ramena i o koljena u liniji kukova.
Podižite koljeno jedne noge visine pripadajućeg kuka kroz izdah – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem, a stopalo je u dorzalnoj fleksiji – zategnut skočni zglob. Na udah vraćajte koljeno u početni položaj bez prijenosa težine.

Napravite 20 ponavljanja vježbe s jednim bedrom, pa ponovite vježbu sa suprotnim. Izvedite dvije serije vježbe s obje noge.

Bočno podizanje trupa i bedara na podlaktici

Osnažite čitava bedra i bočne trbušnjake.

Legnite bočno s donjom rukom ispruženom vertikalno ispred trupa u liniji ramena. Kralježnica i zdjelica su neutralne, a spojena bedra su ispružena 30 cm ispred trupa sa zategnutim stopalima – dorzalna fleksija. Dlan gornje ruke položite ispod potiljka. Kroz izdah, istovremeno podignite trup i bedra od podloge prema gore i naprijed, oslanjajući se o podlakticu donje ruke. Na udah se spustite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15-20 ponavljanja na obje bočne strane.

Sklopka s potkoljenicama pod pravim kutem

Sklopka je Pilates vježba koja snaži čitavo tijelo s naglaskom na duboke mišiće corea i abdominalno područje, te time snaži i isteže čitavu kralježnicu. Početnice ju mogu izvesti sa stopalima na podlozi, a napredne vježbačice s ispruženim bedrima.

Legnite na leđa s lumbalnim dijelom leđa približenim podlozi, te koljenima podignutima iznad kukova – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom. Predručite visine i širine ramena s bučicama u dlanovima okrenutima prema tijelu.

Udahnite za pripremu, te se kroz izdah podižite kralježak po kralježak od vrata do trtice – kralježnica je u obliku slova C. Na udah izduljite prsnu i vratnu kralježnicu i podignite ruke prema stropu, dok vam donji dio leđa zadržava oblik slova C, te se kroz izdah spuštajte u početni položaj kralježak po kralježak od trtice do vrata – ruke ostaju u istom gornjem položaju.

Izvedite dvije serije od 10-15 sporih i kontroliranih podizanja i spuštanja bez trzaja.

Kosi trbuh i bedra

Izvrsna vježba za tonus čitavog tijela s naglaskom na trbuh i bedra. Oblikujte kose trbušne mišiće, a istovremeno učvrstite čitava bedra.

U ležećem položaju na leđima približite lumbalni dio leđa podlozi, te podignite stopala od podloge  – koljena su iznad kukova, a potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom. Položite dlan preko dlana ispod potiljka, te podignite trup u trbušni izdržaj na donjem dijelu lopatica.

Kroz izdah približite suprotno rebro ka suprotnom kuku noge u pregibu, dok istovremeno suprotno bedro ispružate dijagonalno prema stropu. Na udah se vratite u početni položaj trbušnog izdržaja na donjem dijelu lopatica. Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije-tri serije od 20 naizmjeničnih ponavljanja vježbe.  

Naizmjenično zanoženje u planku na podlakticama

Uz već poznate dobrobiti vježbe „Plank na podlakticama“, dodatno oblikujte stražnju ložu i stražnjicu.  

Nalazite se u položaju planka na podlakticama – laktovi su u liniji ramena, a čitavo tijelo od glave do stopala tvori dugu liniju. Za dodatno oblikovanje, na gležnjeve postavite pijesak za noge proizvoljne težine.

Kroz izdah, naizmjenično podižite stopala od podloge iznad linije pripadajućeg kuka, a na udah ih spuštajte u početni položaj.

Napravite dvije serije od 10-15 ponavljanja.

Dipsevi s jednim koljenom u zraku

Oblikujte tricepse, stražnju ložu i stražnjicu, a vježbu ćete dodatno učiniti težom ako ju izvedete s jednom nogom od podloge.

Sjednite na podlogu s koljenima u pregibu u liniji stopala i s dlanovima rotiranima prema trupu u liniji ramena. Podignite kukove prema stropu s osloncem o puna stopala i dlanove – tijelo tvori dugu liniju od koljena do ramena, a pogled usmjerite prema naprijed. Podignite jedno stopalo od podloge s koljenom iznad pripadajućeg kuka – potkoljenica i natkoljenice tvore pravi kut.

Otiđite u vertikalni pregib laktova na udah, a kroz izdah se podignite u početni položaj. Pazite da vam kukovi ostanu što više od podloge i snažno aktivirajte mišiće corea.

Izvedite 8-10 ponavljanja dipseva s jednom nogom od podloge, pa izvedite jednak broj ponavljanja sa suprotnom nogom od podloge. Izvedite dvije serije.

Široki potisak za leđa i podizanje bedara u položaju na trbuhu

Ova kompleksna leđna vježba, oblikovat će cijelu stražnju stranu tijela i mišiće corea. Početnice mogu zasebno izvoditi leđnu ekstenziju, dok donji dio tijela miruje u početnom položaju i obrnuto.

Legnite na trbuh, te ruke položite o podlogu s laktovima u liniji ramena – podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut, a dlanovi su oslonjeni o podlogu.
Bedra postavite u vanjsku rotaciju s prstima stopala prema van, a petama prema unutra. Zatim savinite koljena (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem) i podignite stopala prema stropu – pete su u dorzalnoj fleksiji (zategnute) i dodiruju se.

Za pripremu aktivirajte core i pritisnite petu o petu. Kroz izdah podignite trup do polovice donjih rebara, zajedno s podlakticama koje privlačite ka trupu, a istovremeno podignite koljena visine kukova od podloge. Na udah se vratite u početni položaj.

Napravite dvije serije od 7-10 ponavljanja.

Izaberite idealne vježbe i tonizirajte kritične zone na vrijeme.

Objavljeno 15.01.2022.