Aerobik step klupica ili skraćenog naziva step klupica široko je rasprostranjena u grupnim aerobic programima u kojima se koristi za izvođenje lakših do težih sljedova pokreta, koji se neprestano ponavljaju na zadanu glazbu.

Step klupica je ujedno izvrstan rekvizit za treninge snage, a u kombinaciji s kardio intervalima pruža toniziranje mišića i pomaže u redukciji potkožnog masnog tkiva.

Uz step klupicu, koristite bučice, girje, šipku s utezima i ostale rekvizite s kojima ćete dodatno učvrstiti mišiće.

U nastavku slijedi intervalni trening s izmjenom vježbi snage i kardio vježbi u trajanju 40-60 minuta.

Zagrijavanje

Čučanj – skok na paralelno postavljenoj step klupici

Postavite step klupicu paralelno na podlogu ispred sebe i zakoračite jednim stopalom s bočne strane klupice, dok vam je drugo stopalo na podlozi pored klupice. Na udah otiđite u paralelan čučanj kao pripremni položaj.

Kroz izdah skočite kroz sredinu klupice prema suprotnom bočnom kraju, te se na udah spustite u paralelan čučanj sa suprotnim stopalom na klupici, a vanjskim na podlozi. Kroz idući izdah ponovite skok prema suprotnom kraju klupice.

Izvedite dvije serije od 20 čučnjeva - skokova na klupici.

Bočni iskorak - skok na okomito postavljenoj Step klupici

Postavite step klupicu okomito na podlogu ispred sebe i zakoračite jednim stopalom na sredinu klupice s njene bočne strane. Koljeno pripadajućeg bedra savinite pod pravi kut, dok vam je drugo bedro ispruženo i s punim stopalom oslonjeno o podlogu dalje od klupice.

Udahnite za pripremu i dotaknite suprotnim dlanom stopalo na klupici, a kroz izdah podignite ispruženo bedro od podloge i skočite po sredini klupice uz izmjenu nogu. Na idući udah se nalazite s druge bočne strane sa suprotnim stopalom na sredini step klupice, a s drugim ispruženim bedrom dalje od klupice.

Izvedite dvije serije od 20 lateralnih iskoraka – skokova na step klupici.

Prvi set:

Paralelni čučanj + odnoženje noge

Zakoračite jednim stopalom s bočne strane paralelno postavljene step klupice, dok vam je drugo stopalo na podlozi pored klupice.

Na udah otiđite u paralelni čučanj s težištem na oba stopala, dok se kroz izdah podignite u uspravan položaj s osloncem o stopalo na klupici, te istovremeno podignite ispruženo vanjsko bedro van i gore od trupa.

Izvedite dvije serije 15-20 paralelnih čučnjeva i podizanja vanjskog bedra u stranu, pa ponovite vježbu sa podizanjem suprotnog bedra.

Bočni plank s podizanjem kukova

Legnite bočno na prostirku i oslonite se o podlakticu u liniji ramena, dok su vam stopala oslonjena o sredinu okomito postavljene step klupice. Kroz izdah podignite kukove od podloge – tijelo tvori dugu liniju od glave do stopala, a na udah se spustite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja bočnog planka, pa ponovite vježbu na suprotnu bočnu stranu.

Prsni sklek s jednim dlanom na step klupici

Nalazite se u položaju na sve četiri s šire bočne strane step klupice. Oslonite dlan jedne ruke na sredinu klupice u liniji ramena, a suprotni dlan je u liniji ramena na podlozi. Podignite koljena od podloge i otiđite u položaj planka sa bedrima širine kukova.  

Na udah otiđite u prsni sklek – laktovi odlaze u pregib dijagonalno van i natrag, a kroz izdah ispružite laktove u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja s jednim dlanom na step klupici, pa ponovite sklekove suprotnim dlanom.

Kardio:

Skokovi na step klupicu

Nalazite se u stojećem položaju ispred paralelno postavljene step klupice. Kroz izdah otiđite u položaj polučučnja i sunožno skočite na sredinu klupice, udahnite i kroz idući izdah sunožno skočite natrag u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Široki i uski skokovi

Postavite step klupicu okomito između unutarnje strane bedara i spustite se u položaj paralelnog polučučnja.

Kroz izdah sunožno skočite na sredinu klupice u položaj polučučnja, udahnite i kroz idući izdah ispružite tijelo, otvorite bedra i doskočite u početni položaj na podlogu.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Drugi set:

Iskorak sa stražnjim stopalom na step klupici

Nalazite se u stojećem položaju iza paralelno postavljene step klupice. Noge su u raskoraku s prednjim stopalom ispred klupice, a stražnjim stopalom oslonjenim o sredinu klupice - peta je podignuta s klupice.

Na udah se spustite u iskorak  – potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, a peta stražnje noge se ne spušta na klupicu. Kroz izdah aktivirajte mišiće corea i vratite se u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 iskoraka, pa ponovite vježbu sa suprotnom stražnjom nogom na step klupici.

Podizanje kukova s osloncem dlanova na step klupici

Nalazite se u sjedećem položaju s leđima okrenutima paralelno postavljenoj step klupici.
Oslonite dlanove o rub klupice širine ramena i rotirajte ih prema sebi. Savinite koljena u liniji stopala i podignite kukove 15 cm od podloge.

Kroz izdah snažno aktivirajte stražnjicu i podignite kukove u liniju koljena, a na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 podizanja kukova.

Sklopke na step klupici

Sjednite na sredinu paralelno postavljene step klupice i oslonite se na sakralni dio kralježnice iza sjednih kostiju. Pridržavate se za stražnji kraj klupice i podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem.

Na udah ispružite spojena bedra paralelno s podlogom, a kroz izdah savinite koljena i približite ih trupu uz snažnu aktivaciju mišića corea.

Izvedite dvije serije od 20 sklopki.

Gore su prikazane samo neke vježbe snage i kondicije sa step klupicom. Uklopite ih u standardne treninge i postignite još uspješnije rezultate.

Step klupicu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 06.03.2016.