Često smo u fitness centrima svjedoci nepravilne asistencije prilikom izvođenja različitih vježbi. Pogotovo se to dešava kada osobe rade sa velikim težinama što može biti izrazito opasno. Zbog toga je vrlo bitno kada izvodimo vježbe u kojima želimo pomoć prilikom zadnjih ponavljanja imati osobu (ili više osoba) od povjerenja koja će nam pomoći taman toliko koliko nam treba (prevelika pomoć nema utjecaja), a istovremeno spriječiti da dođe do bilo kakve ozljede.

U fitness centrima bi bilo najbolje kada bi bile zaposlene osobe koje bi nadgledale pravilno izvođenje vježbi, te da pomognu vježbačima prilikom izvođenja pojedinih vježbi. Ako nema osoba koje su zaposlene samo sa tim ciljem u fitness centru, tada tu ulogu mogu preuzeti voditelji fitness centra.

Asistenti – promatrači (supervizori)

Veći broj autora koji se bave sigurnošću u sportskom treningu, a posebno u treningu u teretani daju različite upute. Mi ćemo navesti neke.

Fry (1985) upozorava na odgovornost vježbača tj. onog koji diže utege, te u tu svrhu daje upute:

• Vježbač treba poznavati pravilnu izvedbu vježbi.
• Biti ispravno odjeven.
• Koristiti usluge pomagača kad god je to potrebno.
• Koristiti sigurnosnu opremu kad god je potrebno.
• Poznavati pravilno rukovanje i prilagođavanje sprava.
• Poznavati vlastite granice.
• Ne bacati utege, jer se na taj način može nekome drugome izazvati ozljeda (jedino u iznimnim slučajevima baciti uteg, a ne ga spašavati).
• Vratiti opremu nakon završetka vježbe na njeno mjesto.
• Uvijek staviti sigurnosne osigurače.
• Ne vježbati blizu ogledala.
• Ne ometati druge vježbače tijekom vježbanja.
• Pokvarene sprave ili rekvizite odmah prijaviti voditelju.

Armitage – Johnson (1989) navodi preporučen broj asistenata u odnosu na broj vježbača:

• Juniori (starija dob) srednja škola 1:6 – 1:9
• Juniori (mlađa dob) srednja škola 1:8 – 1:10
• Srednje napredni vježbači 1:12 – 1:14
• Jako napredni vježbači 1:15
• Početnici u teretanama i klubovima 1:6 – 1:8
• Napredni vježbači u teretanama i klubovima 1:20

Asistencija kod pojedinih vježbi

Ovdje će biti navedeni načini pomaganja (asistencije) prilikom izvođenja najčešćih vježbi sa utezima u teretani. Napisan je veći broj članaka na tu temu koji nam mogu pomoći u boljem razumijevanju ove problematike. Fry (1987a) naglašava potrebnu komunikaciju između asistenta i vježbača.

Asistent mora znati koliko ponavljanja vježbač može izvesti, koliko teško će to izvesti tj. je li to maksimum, blizu maksimuma ili je srednje opterećenje, te na što mora pripaziti tj. je li to dubina spuštanja u čučanj, stav prilikom čučnja, hvat prilikom bench pressa ili nešto drugo. Također mora znati treba li vježbač pomoć pri podizanju utega sa stalaka ili prilikom vraćanja utega na stalak i treba li još pomoćnih ponavljanja nakon otkaza.

Fry (1985) navodi odgovornosti pomagača:

• Pomagač treba biti uvijek na oprezu.
• Treba biti dovoljan broj pomagača u teretani.
• Provjeriti da li opterećenje pravilno stavljeno na šipku.
• Pitati vježbača koliko smatra da može napraviti pravilnih ponavljanja.
• Dogovoriti sa vježbačem signale kojima će se sporazumjeti tijekom dizanja.
• Poznavati pravilnu tehniku pomaganja.
• Pomoći prilikom uzimanja i vraćanja utega na stalak.
• Biti dobro učvršćen i spreman reagirati na sve.
• Koristiti obje ruke prilikom pomaganja, pogotovo prilikom bench pressa.
• Ispraviti vježbačevu tehniku dizanja (ako je potrebno).
• Motivirati vježbača.
• Znati kako pomagati prilikom izvođenja vježbi sa bučicama.

Ovdje će biti objašnjeno pomaganje kod izvođenja nekim vježbi. Netko možda primjenjuje druge načine pomaganja, što nije greška ako to zadovoljava sigurnosne uvjete i ne dovodi vježbača u opasnost.

Pojedinosti o kojima treba voditi brigu prilikom pomaganja izvođenja pojedinih vježbi:

1. Bench press:

• Broj asistenata: 1 ili 2
• Prije dizanja: Znati koliko ponavljanja vježbač misli napraviti. Dogovoriti signale kojima će se sporazumjeti.
• Podizanje: Vježbač i pomagač dižu uteg zajedno na broj tri. Neki dizači vole drugačije načine.
• Asistencija prilikom dizanja: Pozorno pratiti dizanje i pomagati tek na zahtjev vježbača.
• Vraćanje utega: Najčešće se ozljede dešavaju u tom dijelu, te tu treba biti iznimno pažljiv i oprezan. Posebno se to odnosi na vježbače sa jako dugim ili jako kratkim rukama.

Napomena: Ne koristiti samo jedan prst prilikom pomaganja. Ne stajati na drugoj opremi prilikom pomaganja. Uteg prilikom pomaganja možemo držati na različite načine.

2. Kosi bench press

Pomaganje prilikom kosog bench pressa je slično onom na ravnoj klupi, ali postoje neke manje razlike. Prednost je što se ne koriste tako velika opterećenja poput onih na ravnom bench pressu ili stražnjem čučnju.

Pomagač treba znati da je teže usmjeravati uteg pravilnom putanjom kod kosog nego kod ravnog bench pressa. Također položaj pomagača je nezgodan pa mu je teško doći do šipke u donjem položaju. Potrebna je stabilna platforma na kojoj pomagač može stajati.

Kod velikih težina sigurnije je da sudjeluju dva pomagača nego jedan. Dva pomagača trebaju biti dobro sinkronizirani i usuglašeni, te dizati šipku u isto vrijeme jer inače može doći do ozljede vježbača. Obavezno je pomaganje prilikom vraćanja utega na stalke jer vježbač ne može vidjeti stalke pošto se nalaze iza njegove glave.

3. Sjedeći vojnički potisak

Ova vježba se može izvoditi sa naslonom za leđa ili bez, te se uteg može uzeti sa stalaka ili s poda. Obično je dovoljan jedan pomagač, dok se dva mogu koristiti kod iznimno velikih težina. Prednost je ako klupa na kojoj se vježba izvodi ima platformu za pomagača.

Pomagač se nalazi iza vježbača i obavezno pomaže sa obje ruke. Posebno treba biti koncentriran prilikom vraćanja utega na stalke. Postoji i varijanta stojećeg vojničkog potiska u kojem je potrebna asistencija samo kod početnika.

4. Stražnji čučanj

Čučanj spada u vježbe u kojima se mogu podići velike težine, pa zbog toga treba biti iznimno oprezan i koncentriran prilikom pomaganja. Vježba se obavezno mora izvoditi u ispravnoj odjeći (preporučeno je imati majicu zbog sprečavanja klizanja šipke) i obući (bose noge i sandale ne dolaze u obzir).

Šipka mora biti na ispravnoj visini na stalcima da bi se mogla nesmetano podići i vratiti na mjesto bez podizanja na prste. Bolje je čak da je malo prenisko nego da je previsoko. Ako istovremeno rade osobe različitih visina tada se stalak treba podesiti prema najnižoj osobi.

Kod ove vježbe obavezno je korištenje sigurnosnih osigurača. Prostor na kojem se izvodi vježba treba biti čist od utega, osigurača i drugih rekvizita. Može se koristiti magnezij (kreda) ako na nekom dijelu postoji opasnost od klizanja šipke. Šipka treba biti pravilno i uravnoteženo postavljena na leđima.

Mala odstupanja mogu narušiti ravnotežu i izazvati neželjene posljedice. Može se koristiti dizački remen, dok elastični zavoji nisu potrebni, osim za natjecatelje u powerliftingu. Posebno treba obratiti pažnju na ispravno disanje. Udisaj se vrši prilikom spuštanja u čučanj, a izdisaj prilikom podizanja utega i to u zadnjoj trećini dizanja.

Od stalaka treba biti udaljen korak ili korak i pol prilikom izvođenja čučnja. Prevelika udaljenost ( tri ili četiri koraka) samo otežavaju vraćanje utega natrag na mjesto. Kod pomaganja mogu sudjelovati 1 – 3 osobe. Kada asistira jedna osoba tada se nalazi iza vježbača, dok prilikom asistencije dvojice stoje svaki kod jedne strane utega. Treći pomagač se koristi kod ekstremno velikih težina i on stoji iza vježbača.

Uteg se može prilikom pomaganja podići ili se može pomoći vježbaču podići trup na području rebara. Često se vježbač može naći u situaciji da savladava velika opterećenja bez asistenta. Ako se slučajno tada desi da izgubi ravnotežu ili da ne može savladati opterećenje postoji dva načina da se spasi od ozljede (Garhammer, 1991): kod prvog načina se prilikom podizanja tijela prema gore glava savija prema prsima i potiskuje uteg prema naprijed, te se uteg prizemlji ispred vježbača, dok kod drugog načina vježbač pušta uteg, rotira tijelo od utega istovremeno gurajući uteg prema natrag.

Isti autor preporučuje korištenje okvira za čučanj (power rack) koji omogućava slobodno izvođenje čučnja, a uteg se može na pravilan način pustiti u bilo kojem dijelu pokreta bez ozljeda.

Neki treneri se boje dubokog čučnja pa sa svoji sportašima ili osobama koje treniraju koriste paralelni čučanj ili polučučanj. Chandler, Wilson i Stone (1989) su u svom radu dokazali da su i duboki i paralelni čučanj jednako sigurni i efikasni ako ih se izvode na pravilan način od osoba koje su pripremljene za to.

Korištenje elastičnih zavoja - da ili ne?

Često se vode diskusije o upotrebi elastičnih zavoja za koljena prilikom savladavanja velikih težina u čučnju. Većina natjecatelja u powerliftingu prilikom izvođenja čučnja koriste elastične zavoje za koljena sa ciljem postizanja veće stabilizacije koljena i na taj način savladavanja većih težina. Prednosti primjene elastičnih zavoja prilikom dizanja utega u čučnju su (Harman i Frykman, 1990):

• Direktna mehanička pomoć u kojoj se elastični zavoj zategne preko patele te na taj način proizvodi silu koja je usmjerena na ispružanje (ekstenziju) koljena.
• Zagrijavanje koljena koje povećava protok krvi i gipkost tkiva oko koljena, što sprečava njihovu ozljedu (kidanje) prilikom izlaganja velikim silama tijekom savladavanja velikih težina.
• Poboljšanje kinestetičkog osjećaja u čemu fizički osjećaj koji poboljšava elastični zavoj omogućuje bolju svjesnost kuta u koljenu, poboljšavajući na taj način motoričku kontrolu i sposobnost da se naprave prilagodbe u tehnici izvođenja.
• Zadržavanje patele u pravilnom položaju tj. trajektoriju gibanja, jer ako mišići natkoljenice vastus medialis i vastus lateralis ne ispoljavaju istu silu tada može doći do mogućnosti povlačenja patele na jednu od strana tj. izvan njenog prirodnog položaja. Neuromišićna kontrola može savladati asimetričnu komponentu mišićne sile da bi se izbjeglo takvo bježanje patele. Elastični zavoji mogu eliminirati potrebu za takvom neuralnom inhibicijom omogućavajući postizanje ispoljavanja veće sile, te na taj način podizanje veće težine.

Istraživanja ipak nisu dokazala da korištenje elastičnih zavoja djeluje pozitivno na prevenciju koljena kod ozljeda sportaša koji dižu utege, poglavito powerliftera. Neki treneri i fizikalni terapeuti smatraju da elastični zavoji mogu biti kontraproduktivni, te da ne je funkcionalno neefektivno za stabilizaciju koljena. Smatraju da više utječe na psihičko stanje onoga koji diže težinu.

Međutim često znaju biti prejako zategnuti što dovodi do iritiranja kože, ali i ozbiljnijih ozljeda poput pojave nekroznog tkiva i hondromalacije patele. Ako se ipak odluči na primjenu elastičnih zavoja tada ih ne bi trebalo koristiti u svakodnevnom treningu nego u prednatjecanju i tijekom natjecanja (Harman i Frykman, 1990).

U olimpijskom dizanju utega je puno manja primjena elastičnih zavoja zbog negativnog utjecaja na brzinu, te smanjuje trenažni podražaj u treningu jakosti. U powerliftingu brzina ne igra značajnu ulogu pa zbog toga elastični zavoji nemaju negativan utjecaj na konačni rezultat tj. podignutu težinu.

Vježbe s bučicama

Vježbe sa bučicama se smatraju generalno sigurnije od onih sa šipkom jer vježbač ne može ostati zaglavljen ispod njih, te se može lakše spasiti bacajući uteg.

U nekim vježbama sa bučicama vježbač može htjeti da mu se bučica doda iz razloga što je težina iznimno velika ili zbog ograničenog pokreta u određenom zglobu. Prilikom dodavanja pomagač treba držati bučicu sa strane tako da vježbač ima gdje primiti. Prilikom završetka dizanja pomagač može pomoći vježbaču spustiti uteg, a ako je velika težina tada je dobro da budu dva pomagača. Prilikom pomaganja može se držati vježbača u području ručnog zgloba ili na laktu.

Autor smatra da je sigurnije prilikom asistencije držati u području šake ili podlaktice, jer ako uteg počne padati, asistent koji drži kod lakta može dovesti do poluge na laktu i time prouzročiti još veću ozljedu. Prilikom asistencije se također može stajati sa prednje strane. Kod potiska bučicama iznad glave asistencija je slična.

Bučice trebaju biti spuštene na pod kontrolirano, jer padanje ili bacanje bučice može dovesti do ozbiljnih povreda, pogotovo ako padne na druge rekvizite.

Reference: 

1. Fry, A. (1985). Weight room safety. Strength Cond. J. 7(4):32 – 33.
2. Fry, A. (1987a). Communicate with your spotters. Strength Cond. J. 9(2):72.
3. Fry, A. (1986a). Spotting the incline bench. Strength Cond. J. 8(3):34.
4. Fry, A. (1986b). Spotting the seated military press. Strength Cond. J. 8(5):45.
5. Fry, A. (1986c). Spotting the Squat. Strength Cond. J. 8(1):68 – 69.
6. Garhammer, J. (1991). Using a power rack for squatting. Strength Cond. J. 13(5):74 – 76.
7. Chandler, T. J., Wilson, D. G. i Stone, M. H. (1989). The squat exercise: attitudes and practices of high school football coaches. Strength Cond. J. 11(1):30 – 36.
8. Harman, E. i Frykman, P. (1990). The effects of knee wraps on weightlifting performance and injury. Strength Cond. J. 12(5):30 – 35.
9. Fry, A. (1986d). Spotting dumbbell exercises. Strength Cond. J. 8(2):80.

Objavljeno 07.08.2020.