Odlučili smo napisati vodič za početnike kako bi svim početnicima olakšali upoznavanje sa osnovnim pojmovima bodybuildinga. Neka od osnovnih pitanja koja se stalno vrte među početnicima jesu; kako početi trenirati, koji program vježbi uporabiti, što su to mišićne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvođenja vježbi, koje težine dizati da tijelo raste, ali da se ne ozlijedimo itd. itd.

Krenut ćemo redom i pokušati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrijebiti za bolji i brži napredak. Ovo su naravno, samo osnovne informacije, još puno toga trebate naučiti, isprobati i primijeniti. Baza se sastoji od ove osnove od koje možemo svi krenuti trenirati, ali zato što svi imamo različita tijela s različitim osobnostima i mogućnostima, kasnije svatko pronađe najbolje vježbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postiže najbolje rezultate.

Na našim stranicama uvijek ćete moći pronaći nešto za sebe od početaka do onih naprednijih treninga, no krenimo redom.

Početak

Još i prije bilo kakvog početka bavljenja fitnessom odnosno bodybuildingom malo zastanimo i razmislimo što u stvari želimo i koje su naše realne mogućnosti. Želimo li se baviti bodybuildingom ozbiljno ili se samo želimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uložiti vremena i novaca u sebe.

Bodybuilding zahtjeva velika naprezanja i odricanja, a nije nimalo jeftin sport. U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svatko imao lijepo mišićavo tijelo, pa onda možda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreća da nije tako, jer sada možemo biti sretni ako prijatelji (a naročito prijateljice) vide razliku između našeg truda i ulaganja u sebe za razliku od “gutača hamburgera i pivskih trbuha".

Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokušajmo si vizualno predočiti naše planove, gdje se vidimo za, recimo godinu dana, gdje za tri itd. U bodybuildingu ništa ne dolazi brzo, vidio sam jako puno mladih kako u nekoliko mjeseci (naročito pred ljeto ili ako su vidjeli nekog malo jačeg tipa) pokušavaju dobiti neke mišiće ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo – odustaju.

Mišićne grupe

Postoje velike i male mišićne grupe, velike su: prsa, leđa, noge, a male su sve ostale: ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbušnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku mišićnu grupu i to UVIJEK na početku treninga. Zašto? Zato što je to mišićna grupa koja zahtjeva rad sa velikim težinama i sa maksimalnom psihičkom pripremom, a to možemo samo ako smo odmorni kao na početku treninga.

Pogrešno je ono što možemo vidjeti vrlo često po teretanama; dečki dođu i odmah uzmu neke utege i rade bicepse, tricepse i slično. Manje mišićne grupe uvijek sudjeluju u radu velikih i ako ih umorimo, neće biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih težina što, naravno rezultira i manjim porastom mišića.

Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku mišićnu grupu i jednu do dvije male ovisno o programu treninga koji imamo.

Vježbe i serije

Na samom početku važno je izgraditi dobru temeljnu mišićnu masu. Stoga ćemo se bazirati na mišićnim vježbama koje će velikim mišićnim grupama izgraditi temelj, a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo oblikovati pojedine mišiće kako bi bili izraženiji. Mnogi početnici griješe kada kopiraju svaku vježbu koju vide u teretani, nije važno samo izvodit neke vježbe, važno je da ta vježba potakne naše mišiće na rast, još uvijek nemamo masu koju moramo oblikovati i definirati, raditi ćemo i mi te vježbe, ali kada dođu na red.

Vježbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske vježbe po jednoj mišićnoj grupi. Evo primjera: ako radimo prsa, osnovna vježba je ravni bench press, a dopunske vježbe su dizanje utega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo ležeće razvlačenje bučicama (za središnji dio grudi).

Kasnije u naprednijem treningu, zadržati ćemo osnovnu vježbu, ali ćemo koristiti različite varijacije dopunskih, no o tome će biti više riječi u članku o naprednom treningu. Ukupni broj serija koje radimo po mišićnoj grupi ne bi smio prelaziti 10 – 12 serija; 4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku, ne računajući naravno 1-2 serije za zagrijavanje.

Dizajniranje vlastitog programa treninga

Bez obzira da li želite dobiti mišićnu masu ili samo malo popraviti noge, možda malo učvrstiti tijelo ili smršaviti, svi moramo početi sasvim jednako, a prvi nivo traje tri mjeseca (i kasnije ćete u naprednom treningu morati mijenjati trening svaka tri mjeseca). Nakon toga morate si napraviti vlastiti trening program. U prva tri mjeseca ćete se upoznati sa reakcijama i mogućnostima tijela, vježbama, prehranom, odmorom itd.

To je i razlog zašto se vaš program razlikuje od onog vašeg prijatelja, program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tijela, starosnu dob (svakako da dečko sa 18 godina npr. neće trenirati kao netko od 30 i slično). Naravno, svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo želimo reći da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato što vidimo da tip ima ogromne mišiće i ako radimo kao i on, imati ćemo i mi takove.

Težine i broj ponavljanja

Prvi tjedan ili dva koristite vrlo male težine, tako da s tom težinom možete napraviti oko 20 ponavljanja. To je početak i sada želite naučiti pravilno izvoditi vježbe kontrolirajući težinu utega čitavim putem do gore i nazad, sada morate izgraditi pravilnu formu, ne dozvoljavajući utegu da se ljulja i klima. Nije bitno koja je težina na utegu, bitno je da je ti možeš kontrolirati od početka do kraja.

Nakon dva tjedna, kada ste to naučili, počinjete malo ozbiljnije raditi. Zapamtite prva serija je UVIJEK zagrijavanje, stavite toliko težine (50-60%) da možete relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja. Time pripremate mišićnu grupu na dolazeće napore i ubrzavate cirkulaciju krvi u toj mišićnoj grupi te zagrijavate i razgibavate tetive, vezno tkivo koje obično sporije napreduje od mišića i stoga uvijek postoji mogućnost ozljede ako se ne zagrijemo (ovo vrijedi kako za početnike tako i za profesionalce).

Sada dodajete nekoliko kilograma utega tako da možete u pravilnoj formi napraviti 12-15 ponavljanja. To je sada vježba prijelaz iz zagrijavanja u ozbiljnije težine i tu seriju računamo kao prvu u seriji. U sljedećoj seriji dodajemo još težine tako da uz veliki napor uspijemo napraviti ne više od 12 ponavljanja (ako napravite više, to nije prava težina i morate je povećati). U sljedeće dvije serije stavljamo maksimalnu težinu s kojom možemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj način treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od početnika do profesionalaca.

U posljednjoj seriji smanjimo težinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja, to pomaže da mišiće napunimo krvlju i potaknemo ih da uzmu što više hranjivih tvari iz obroka poslije treninga. Mišići će nam tada biti napeti i čvrsti. Ako ih poslije zadnje serije ne osjećamo znači da nismo dovoljno dobro trenirali.

Kada povećati težine s kojima radimo? Jednostavno, nakon nekog vremena naši mišići će dovoljno ojačati da sa istom težinom sada možemo napraviti oko 12 ponavljanja, težina je prelagana i to je sada vrijeme da povisimo težinu za 10%, tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja. Kada i s tom težinom možemo izvesti 12 pon., ponovo povećavamo težinu i tako stalno tjeramo mišiće na rast kako bi svladali sve veće i veće težine.

Brzina izvođenja vježbi je srednja, jer tako gradimo mišićnu masu (velika brzina izgrađuje snagu a mala brzina s laganim težinama spaljuje masti). Kasnije, nakon prva tri mjeseca ćemo eksperimentirati sa više vrsta načina izvođenja vježbi sa različitim intenzitetom, no za sada je dobro držati se osnovnog treninga.

Pravilna forma

Sjećate se gore smo spomenuli da morate potpuno kontrolirati težinu s kojom radite, od početka kada je dižete do spuštanja u početni položaj. Ne smije biti klimanja, izvijanja tijela kako bi se svladale težine jer time gubimo zadani efekat na mišićnu grupu koju treniramo, u našem "izvijanju” tada više sudjeluju neki drugi mišići i iako uspijemo dignuti težinu to nema veći utjecaj na zadanu mišićnu grupu, samo umaramo tijelo. (Dizanje takvih velikih težina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating” i to je vrsta vježbe koja se može ponekad rabiti u naprednom treningu ali u nekom drugom članku će biti o tome više riječi).

Dobro je podignuti težinu do kraja, ostati u tom položaju 2-3 sekundi maksimalno naprežući mišiće i zatim lagano vratiti uteg u početni položaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrijavanje.

Disanje

Svatko zna disati i to nismo nikada morali učiti, zar ne? No, vrijeme je da sada počnemo. Zašto? Zato što uz pravilno disanje možemo povećati efekat svake vježbe, serije i ponavljanja. Uvijek kada potiskujemo težinu moramo izdisati,tj. izbacivati zrak iz pluća, a kada vraćamo uteg u početni položaj – udišemo. Prije ekstremno velikih težina uvijek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo, kako bi prikupili zalihe kisika u krvi i zatim potiskujemo težinu, izbacujući polako zrak prilikom napora ili ga čak možemo malo zadržati i onda izbaciti.

Pokušajte naučiti disati već u prvih dva tjedna, kako bi vam to postalo rutina i da ne morate razmišljati kada ćete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentraciju na težine s kojima radite.

Odmor između serija

Dužina odmora između serija se može razlikovati u ovisnosti o težini koju dižemo tj. koju mišićnu grupu radimo. Normalno je da kada radimo noge i prsa ili leđa, radimo sa velikim težinama i potrebno nam je malo više odmora, za razliku kada radimo, recimo bicepse ili ramena. Srednja vrijednost odmora je između 45 -90 sekundi. Velika je greška napraviti odmor od nekoliko minuta pričajući sa prijateljima i onda "jao-moram-brzo-ići-napraviti-još-jednu-seriju" stil. Mišići se tada previše ohlade i gubi se intenzitet kojim opterećujemo mišićnu grupu koju treniramo.

Koliko puta tjedno trenirati?

Najbolji program za početak je – tri puta tjedno. Između dva treninga mora proći 48 sati, što bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak. U tom vremenu mišići će se uspjeti dovoljno odmoriti, dopuniti potrebnim proteinima za rast mišićnih vlakana i pripremiti za napore sljedećeg treninga. Isto tako ne bi smjelo proći više od 96 sati (4 dana) između dva treninga, jer se time gubi kontinuitet i mišići bi se mogli previše opustiti, a metabolizam usporiti (osim ako smo se povrijedili).

Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo tijelo i zatim mu sljedeći dan damo dovoljno odmora, osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

Sljedeći dan nakon treninga je normalno osjećati lagano zatezane i malo bolova u mišićima, to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan.

Trajanje treninga

Trening treba trajati prosječno sat do sat i pol. Iako možda to izgleda malo, budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridržavate svega što je do sada gore napisano. Ništa pozitivno se ne događa ako trenirate duže, jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite; ili imate previše serija, previše vježbi, odugovlačite sa bespotrebnom pričom i prijateljima (prijateljicama). Vrijeme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate, sve druge aktivnosti neka budu prije ili poslije treninga.

Dakle, što reći na kraju; probajte se organizirati kako smo ovdje naveli i rezultati neće izostati. Prelistajte naš portal, pronađite članke koji bi vas mogli zanimati i primijenite ih na sebe i ne zaboravite: svakom programu, bilo treninga ili prehrane, treba tri mjeseca da pokaže je li i koliko djelotvoran na vama.

Objavljeno 04.09.2020.