Ovaj članak bavit će se dvama dijametralno suprotnim pristupima treningu.

Full body pristup, kao što mu i sam naziv govori, obuhvaća sve mišićne skupine unutar jednog treninga. Nasuprot njemu, split workout razdvaja pojedine mišićne skupine, tako da je svaki trening posvećen samo određenim dijelovima mišićnog sustava.

Tu se mora naglasiti da split workout u doslovnom smislu te riječi ne postoji jer nikad nije moguće u potpunosti izolirati pojedini mišić, već uz primarni mišić (agonist) uvijek u istom pokretu sudjeluju i mišići pomagači, stabilizatori i sl.

Npr. kod potiska na klupi, koji je primarno vježba za prsa, nemoguće je u potpunosti izbjeći rad tricepsa ili pak rad prednjeg dijela deltoidnog (ramenog) mišića.

1. Full body trening

Full body workout je originalni način treninga ili kako to često nazivaju old school. Zapravo, radi se o najstarijoj mogućoj školi, koja datira iz doba kad su treninzi snage i bodybuilding bili u svojim povojima. Dakle, u to prvo vrijeme, trening cijeloga tijela kao cjeline je bio opće prihvaćena norma.

Neka od najvećih imena natural bodybuildinga svih vremena, kao što su John Grimek, Reg Park i Steve Reeves trenirala su koristeći upravo ovu metodu.

Kakve koristi imamo od full body treninga?

Što češće stimuliramo određenu mišićnu skupinu, to će ona bolje napredovati, tj. rasti. S full body pristupom, ista mišićna skupina je u akciji 3-4 puta tjedno, a to pred nju postavlja velike zahtjeve za prilagodbom, što će uz adekvatni oporavak, prehranu i odmor rezultirati mišićnim rastom.

Nadalje, ovaj tip treninga ima za posljedicu veću potrošnju energije što omogućuje veće slobode u prehrani bez nabacivanja veće količine masnog tkiva. Osim toga, smanjuje potrebu za, često dosadnim, kardio treningom.

Full body workout također dovodi do većeg iscrpljivanja glikogenskih rezervi, što za posljedicu ima i veću superkompenzaciju kada nakon treninga obnavljamo te iste rezerve.

Naime, ako netko nije shvatio, kad pričamo o full body treningu, onda ne pričamo o 10 serija na mašini za aduktore sa puno ponavljanja s 5 kg. Full body se fokusira na složenim, višezglobnim pokretima i radu s velikim težinama.

Nakon takvog treninga tijelo je doslovno u šoku zbog velike količine mikrotrauma kojima je bilo izloženo, visoke degradacije proteina koja se zbog toga dogodila i zbog spomenutog iscrpljivanja glikogenskih depoa. Opisano stanje čini mišiće izuzetno povoljnim za primitak nutrijenata i za posljedično stvaranje anaboličke atmosfere.

Još jedan koristan aspekt je i akutno povećanje anaboličkih hormona u plazmi koje je kratkotrajno, ali u kombinaciji s pravovremenim unosom adekvatnih nutrijenata, dovoljno za željeni anabolički odgovor.

Prednosti full body treninga

Holistički pristup treningu (treniranje tijela kao jedne cjeline) trebalo bi omogućiti izgradnju izbalansiranog mišićnog sustava. Takvo funkcioniranje je najbliže funkcioniranju tijela u svakodnevnom životu – kao cjelina. Ako kojim slučajem ne stignemo trenirati koji puta u tjednu, ne trebamo se brinuti jer je u ostalim treninzima svaka mišićna skupina već odradila svoj dio pa ni jedan od mišića neće biti preskočen.

Nedostaci full body treninga

Ovakvim treningom vrlo je teško pojedinu mišićnu skupinu pogoditi vrlo intenzivno (osobito noge), jer visoki intenzitet može biti prevelik zadatak za tijelo i može iziskivati dugi oporavak što ga čini nespremnog za sljedeći trening.

Nadalje, može se lako doći do stanja pretreniranosti. Osim toga, visok intenzitet full body treninga nekoliko puta tjedno može biti na granici izdrživog.

Navodno je i sam Arnold jednom rekao (nakon što je neko vrijeme isprobavao takav visokointenzivni full body trening), da bi se radije vratio u Austriju i bio ski-instruktor, nego radio takve treninge...

2. Split trening

Split training je režim treninga pri kojem se pojedine mišićne skupine treniraju zasebno, a ne sve zajedno u istom treningu.

Kad je početkom 80-ih, Joe Weider krenuo sa izdavanjem magazina za bodybuilding i fitness Flex, full body workout naglo je pao u drugi plan. Flex je bio uvijek krcat primjerima split treninga koje su prezentirale zvijezde fitnessa i bodybuildinga i to se do današnjeg dana nije promijenilo.

I stvarno, ne sjećam se da sam ikada čuo ili pročitao da je Ronnie Coleman trenirao cijelo tijelo 3 puta tjedno. Čak tom načinu treninga nije pribjegao ni Dorian Yates, koji je poznat po vrlo intenzivnim treninzima s malo ponavljanja. Dakle, dalo bi se zaključiti da, ako želite izgraditi impozantnu mišićnu masu – split workouts are the way to go!

Kakve koristi imamo od split treninga?

Glavna prednost je da možemo trenirati sa manje mišićnog zamora, a pri tom koristeći veće težine. Full body treninzi uzrokuju puno veći zamor mišića pa je pred kraj full body treninga nužno smanjiti opterećenje. Za razliku, kod split workouta, osobito ako rade antagonistički mišići, nema potrebe za smanjivanje opterećenja.

Krajnji rezultat je maksimalno opterećenje svakog od treniranih mišića što će izazvati veliku adaptacijsku reakciju, tj. rast. Dalje, pozitivni učinak je i bolja koncentracija na trenirani mišić jer jednostavno usmjeravamo pažnju na manje mišića nego kod treninga cijelog tijela.

Pozitivno i korisno je i to što je puno manja šansa za pretreniranje nego kod full body treninga. Sa split workoutom, možemo napraviti u samo pola sata visoko intenzivan, visokokvalitetan trening pri čemu ostajemo svježi i možemo jednako kvalitetno gristi sljedeći dan na treningu. To je jako bitno, jer kad vam se sama pomisao na teretanu i trening gadi, možete biti sigurni da je CNS premoren i trening će biti puno manje produktivan nego kad ste svježi.

Prednosti split treninga

Kad govorimo o oblikovanju mišića, split treninzi su sredstvo izbora jer možemo pojedinim mišićima posvetiti posebnu pažnju. Osim toga lakše je promijeniti sastav, tj. vježbe u treningu kod split treninga nego kod full body treninga. Dakle, mogućnost prilagodbe, a time i smanjenja dosade je puno veća.

Nedostaci split treninga

Nedostatak bi bila smanjena potrošnja kalorija kod split workouta pa je, ukoliko želimo držati postotak BF pod kontrolom, potrebno u određenoj mjeri uključiti i kardio trening.

Isto tako, kao nedostatak možemo navesti i veću vjerojatnost za disbalans u snazi i veličini pojedinih mišića. To je najčešće rezultat lošeg dizajna treninga i može se lako izbjeći.

Budući da kod split treninga svaku mišićnu skupinu tipično treniramo jednom tjedno, kod ovakvog načina treninga nije moguće preskočiti trening, jer ćemo u tom slučaju imati pauzu od 2 tjedna za preskočenu mišićnu skupinu.

Zaključak

Iz navedenih usporedbi bismo mogli zaključiti da oba režima treninga imaju svojih komparativnih prednosti. Za svakoga je najbolja opcija da odredi prvenstveno za što trenira. Ako je to bodybuilding, osobno bih odabrao split trening. Ako je to opća fizička sprema, možda je full body ipak logičnija opcija.

Treba uzeti u obzir navedene prednosti i nedostatke, ali kao i u svemu, stvar je na kraju krajeva individualna. Treba odvagnuti što nam je donijelo veći rezultat i toga se držati. Jer, dobitna kombinacija se nikad ne mijenja!

Objavljeno 27.04.2022.