Kao što sama riječ "full body" govori radi se o principu treninga u kojem u jednom treningu odrađujemo cijelo tijelo.

Među vježbačima često se vode rasprave koji je princip treninga bolji za postizanje određenih rezultata. Najčešće se rasprave vode između zagovornika split sistema treninga i onih koji se orijentiraju na full body programe.

Međutim najčešće je istina da svaki princip treninga ima svoje prednosti i nedostatke i da prava umjetnost leži u tome kako povezati određene principe treninga, te pomoću savršene periodizacije postići željeni rezultat, a da pri tome ne pretrpimo neku ozljedu. Zato ako ste do sada bili obožavatelj split sistema treninga i dosegli ste svoj maksimum možda je pravo vrijeme da isprobate full body trening.

Kako u svakom principu treninga postoje određene varijacije ovisno o našem cilju, tako i u full body principu možemo mijenjati neke varijable, a prvenstveno intenzitet i trajanje treninga ovisno o tome dali želimo postići bolju izdržljivost, mišićnu hipertrofiju, smanjiti potkožno masno tkivo i sl.

Jedna od prednosti full body programa je ta što u svakom treningu možemo trenirati sve velike mišićne grupe, što dovodi do većeg hormonalnog stimulansa, ali i do veće iscrpljenosti u odnosu na klasičan split sistem. Zbog velike iscrpljenosti nakon provedenog treninga bitno je da osiguramo tijelu dovoljno vremena za oporavak, kako bi sljedeći trening dočekali optimalno spremni.

U nastavku je prikazan jedan primjer tjednog full body programa u kojem će prednost imati osnovne vježbe u odnosu na izolacijske, a program provodimo tri puta tjedno. Bitno je da izaberemo optimalno opterećenje, tako da nakon zadnjeg ponavljanja u svakoj seriji nismo u mogućnosti izvesti još jedno. Prije svakog treninga potrebno je odraditi zagrijavanje u trajanju 12-15 minuta.

1. Trening

Pauza između serija 60 sekundi, a između vježbi 90 sekundi.

A: bench press 2x12
B: zgibovi 2x max

C: stražnji čučanj 2x12
D: vojnički potisak 2x12

E: triceps potisak s čela 2x12
F: biceps pregib sa šipkom 2x12

G: iskorak sa šipkom 2x12
H: sklopka 2x max

2. Trening

Pauza između serija 90 sekundi, između vježbi 120 sekundi.

A: veslanje u pretklonu 3x8
B: kosi bench press 3x 8

C: prednji čučanj 3x8
D: lateralno odručenje bučicama 3x8

E: kick back 3x8
F: biceps pregib sa EZ šipkom 3x8

G: iskorak s bučicama 3x8

3. Trening

Pauza između serija 90 sekundi, između vježbi 120 sekundi.

A: sumo čučanj 3x10
B: potisak bučicama na ravnoj klupi 3x 10

C: mrtvo dizanje na ravne noge 3x10
D: vojnički potisak 3x10

E: triceps potisak s čela 2x10
F: hammer pregib s bučicama 2x10

Ovo je jedan od primjera full body treninga, te su u njemu moguće razne varijacije. Npr. vježbe se mogu spojiti u super serije redoslijedom kako su navedene, A i B, C i D i dalje.

Druga varijacija se odnosi na trajanje pauze, pa tako iskusniji vježbači mogu smanjiti trajanje pauze između serija, odnosno između vježbi.

Dalje varijacije su moguće u trajanju koncentrične, odnosno ekscentrične faze pokreta npr. 2 0 2, 4 0 4 i sl. Nakon svakog treninga poželjno je odraditi kardio trening, a njegovo trajanje ovisi o vašim ciljevima.

Na kraju želim naglasiti da je ovaj sistem namijenjen iskusnijim vježbačima i nikako ne početnicima.

Objavljeno 01.08.2020.