Kada govorimo o programiranju treninga s otporom, moramo odrediti varijable poput broja serija, intervala odmora, izbora vježbi te drugih. Jedna varijabla koja nam je također važna je broj ponavljanja po seriji.

Preporuke American College of Sports Medicine ističu da je od 1 do 5 ponavljanja po seriji optimalno za povećanje jakosti, te da je od 6 do 12 ponavljanja idealno kada je u pitanju povećanje mišićne mase.

Ipak, ove preporuke su objavljene 2009. godine, a u zadnjih 10-ak godina je objavljeno puno novih istraživanja. U ovom članku analiziramo faktore koje je potrebno uzeti u obzir kada određujemo broj ponavljanja po seriji.

Analiza istraživanja

Kubo i kolege (2020) su proveli istraživanje u kojem su ispitanici bili podijeljeni u 4 grupe:

1. Grupa je radila 4 ponavljanja po seriji, ukupno 7 serija
2. Grupa je radila 8 ponavljanja po seriji, ukupno 4 serije
3. Grupa je radila 12 ponavljanja po seriji, ukupno 3 serije
4. Grupa je bila kontrolna grupa koja nije vježbala

Sve grupe koje su vježbale su radile bench press na treningu, kroz ukupno 10 tjedana, 2 puta tjedno. Interval odmora za sve grupe bio je 3 minute. Prije i nakon programa treninga, ispitanicima je mjerena jakosti i mišićna masa.

Povećanje jakosti

Jakost u bench pressu se povećala kod svih grupa, bez statističkih značajnih razlika između grupa. Ipak, ako pogledamo prosječno povećanje jakosti (Prikaz 1), možemo vidjeti da je bila tendencija za najvećim porastom kod grupe koja je radila 4 ponavljanja po seriji.

Prikaz 1. Povećanje jakosti u bench press-u nakon 10 tjedana treninga koji je uključivao 7 serija po 4 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 3 serije po 12 ponavljanja. Iako nije statistički značajnih razlika između grupa, povećanje jakosti bilo je najveće kod grupe koja je radila 7 × 4.

Hipertrofija mišića 

Kao i za jakost, došlo je do značajne hipertrofije mišića kod svih grupa, gdje također nije bilo statistički značajnih razlika između grupa. Ipak, ako izrazimo povećanje u standardiziranim jedinicama (razlika u aritmetičkim sredinama, podijeljena s varijabilnosti u populaciji), možemo vidjeti da je postojao trend za osjetno većom hipertrofijom mišića kod grupe koja je radila 12 ponavljanja po seriji (Prikaz 2).

Prikaz 2. Povećanje mišićne mase pectoralisa nakon 10 tjedana treninga koji je uključivao 7 serija po 4 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 3 serije po 12 ponavljanja. Iako nije statistički značajnih razlika između grupa, kada pogledamo vrijednosti u standardiziranim jedinicama, povećanje mišićne mase bilo je najveće kod grupe koja je radila 3 × 12.

Praktične preporuke

Prva stvar koju ćemo uzeti u obzir je ukupno trajanje treninga. Znamo da je nedostatak vremena jedna od primarnih barijera za redovito provođenje treninga s opterećenjem. Dakle, što je trening više vremenski učinkovit, veća je vjerojatnost da će se ljudi njega moći pridržavati. U ovom slučaju, grupa koja je radila 7 serija po 4 ponavljanja ukupno je trenirala 20 minuta po treningu.

Grupa koja je radila 4 serije po 8 ponavljanja trenirala je 10 minuta po treningu, a grupa koja je radila 3 serije po 12 ponavljanja trenirala je ukupno 7 minuta. Dakle, najveću vremensku učinkovitost imala je grupa koja je radila 12 ponavljanja.

Nadalje, trebamo uzeti u obzir vjerojatnost od ozljeda. Iako u analiziranom radu (Kubo i kolege, 2020), nije bilo zabilježenih ozljeda na treningu, važno je napomenuti da je program treninga trajao samo 10 tjedana. Prethodni radovi su pokazali kako powerlifteri imaju puno veću stopu ozljeda nego bodybuilderi. Naime, Keogh i Winwood (2017) su utvrdili kako bodybuilderi imaju oko 0.2 do 1 ozljeda po 1000 sati treninga.

U suprotnosti, stopa ozljeda u powerlifting je osjetno veća, s rasponom od 1.1 do 4.4 ozljeda po 1000 sati treninga (Aasa i kolege, 2017). Ovo nam je važno napomenuti jer bodybuilderi najčešće treniraju s većim brojem ponavljanja po seriji (oko 8 do 12), dok powerlifteri najčešće rade od 1 do 5 ponavljanja s većim opterećenjem. Dakle, trening s oko 8 do 12 ponavljanja po seriji se čini kao dugoročno sigurna opcija nego trening s 4 (ili manje) ponavljanja.

Ključne točke

1. Izvedba 4, 8 ili 12 ponavljanja može rezultirati s povećanjem jakosti i mišićne mase.
2. Ipak, čini se da je povećanje jakosti najveće prilikom izvedbe 4 ponavljanja, dok je hipertrofija mišića najveća prilikom izvedbe 12 ponavljanja.
3. Ako gledamo vremensku učinkovitosti i umanjeni rizik od ozljeda, čini se da bi bilo bolje raditi manji broj serija s većim brojem ponavljanja po seriji (primjerice, 3 serije po 12 ponavljanja), nego ukupno veći broj serija s manjim broj ponavljanja po seriji (primjerice, 7 serija po 4 ponavljanja).

Reference:

1. Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med. 2017;51(4):211-219.
2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
3. Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017;47(3):479-501.
4. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2020.

Objavljeno 02.11.2024.