Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj BLACK FRIDAY akcije do 50% popusta
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

Trening program za rast početnika i povratnika u trening

Image
Frane Jerčić
20 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Ovaj primjer trening programa jest namijenjen apsolutnim početnicima, odnosno ljudima koji prvi put ulaze u teretanu te povratnicima u trening nakon duže pauze. Program je koncipiran na način da je ukupan volumen nizak te se trening bazira uglavnom na osnovnim pokretima uz dodatke izolacija.

Trenirate tri puta u tjednu, sva tri puta radite cijelo tijelo, odnosno sve mišićne skupine. Ta tri trenažna dana odradite kada vam paše, ali gledajte da imate odmor između dva treninga, da se tijelo stigne oporaviti.

Pauze između serija uzmite dovoljno duge da budete dovoljno odmorni od prethodne serije. Ako vam se nije u potpunosti smirio dah i puls od prethodne serije, niste dovoljno odmorili.

trening

Intenzitet u programu je u obliku RPE skale:

RPE (stopa percipiranog napora) bazirana na broju ponavljanja

10RPE - ne možete napraviti više nijedno ponavljanje ni povećati opterećenje

9RPE - možete napraviti još 1 ponavljanje

8RPE - možete napraviti još 2 ponavljanja

7RPE - možete napraviti još 3 ponavljanja

5-6RPE - možete napraviti još 4-6 ponavljanja

1-4RPE - jako mali ili mali napor

rame

Trening A

  • Bench press – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Čučanj stražnji high bar – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Veslanje na klupi s bučicom - 4 serije, 10-12x, 9RPE
  • Face pull - 4 serije, 12-14x, 9RPE
  • SUPERSET: Biceps pregib - 3 serije, 12-14, 9-10RPE + Triceps ekstenzija iznad glave - 3 serije, 12-14, 9-10RPE
  • Plank - 3 serije, 3-5sec od otkaza

Trening B

  • Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Leg press - 4 serije - 8-10x, 8RPE
  • Uski bench press - 3 serije, 10-12x, 9RPE
  • Lat pulldown - 3 serije, 12-14x, 10RPE (otkaz)
  • Odručenje za srednje rame s bučicama - 4 serije, 12-14, 9-10RPE
  • Biceps pregib - 3 serije, 12-14, 9-10RPE

iskorak

Trening C (jednak treningu A)

  • Bench press – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Čučanj stražnji high bar – 4 serije, 6-8x, 8RPE
  • Veslanje na klupi s bučicom - 4 serije, 10-12x, 9RPE
  • Face pull - 4 serije, 12-14x, 9RPE
  • SUPERSET: Biceps pregib - 3 serije, 12-14, 9-10RPE + Triceps ekstenzija iznad glave - 3 serije, 12-14, 9-10RPE
  • Plank - 3 serije, 3-5sec od otkaza

Objavljeno 06.01.2023.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.