Godišnji odmori su ili pri kraju ili su završili i nakon par tjedana opuštanja vrijeme je da se vratite svom uobičajenom vježbačkom ritmu.

Istini na volju, mnogi od vas su prestali vježbati čim je malo zatoplilo, pa se ova pauza u nekim slučajevima produžila na preko 2 mjeseca. No, kao i na kraju svakog ljeta dosad, ne da vam se, zar ne?

Donosimo vam 5 savjeta kako da vam povratak u vježbački ritam bude što lakši i bezbolniji:

1. Nemojte očekivati da ste u istoj formi kao prije nego što ste napravili pauzu

Bez obzira jeste li išli na fitness, u teretanu, bavili se funkcionalnim treningom ili trčali, nakon duže stanke nećete biti u mogućnosti ponoviti svoje ranije rezultate. Pauza je učinila svoje i vaša forma je sigurno slabija. No, to ne znači da se u onu formu više nikada nećete vratiti.

Kod povratka samo smanjite težine, krenite s lakšim treningom ili ako trčite, krenite s kraćom dionicom i uz malo strpljenja, u nekoliko tjedana vratit ćete se na svoju razinu forme koju ste imali prije pauze zahvaljujući onome što zovemo „mišićna memorija“.

Ako ste vježbali u teretani, tjedan pauze neće ostaviti velike tragove na vašoj formi i moći ćete postići iste rezultate. No, 2-3 tjedna bez treninga i s opuštenom prehranom svakako će rezultirati gubicima u snazi, ali i mišićnom tonusu. Nakon 4 i više tjedana pauze dolazi do gubitka ne samo tonusa i jakosti, već i mišićne mase.

2. Budite strpljivi

Jasno je da se nećete osjećati dobro kad na prvom treningu shvatite da ne možete dići koliko ste mogli ili istrčati svoju zacrtanu dionicu, ali ovo je svakako trenutak u kojem morate biti strpljivi. Svaki trening odradite sukladno jakosti i energiji koju imate i dok god ste redoviti na treningu i ustrajni u radu, rezultati će dolaziti i osjećat ćete se i jače i imat ćete bolju kondiciju.

Nemojte pretjerivati jer vam u tom slučaju prijete ozljede, a to znači da ćete se opet naći u stanju ne-vježbanja i gubljenja čak i ovoga stanja u kojem se sad nalazite.

3. Nemojte pretjerivati

Nakon x tjedana pauze vratili ste se na trening. Ako ne radite pod vodstvom trenera već samostalno planirate vježbe, svakako vam savjetujemo da, u želji da se što prije vratite u formu, ne odradite u prvom treningu sve vježbe za sve mišićne skupine koje znate.

Naša preporuka je da u prvih par treninga nakon pauze odradite osnovne vježbe za cijelo tijelo i ne pretjerujete ni s brojem vježbi (5-6 vježbi će biti dovoljno) ni s trajanjem treninga (45 minuta je također dovoljno vremena za aktivirati sve mišićne skupine, bez pretjerivanja). Potom se polako možete početi vraćati u svoju raniju vježbačku rutinu.

4. Da, bit ćete jako umorni i upaljeni

Bit ćemo iskreni, upalu mišića nećete moći izbjeći. Naime, upala je znak da dugo niste aktivirali mišiće, a ne da ste odradili dobar trening. No, upala je za mnoge motivator za sljedeću aktivnost. Budite spremni da ćete nakon prvih nekoliko treninga biti (jako) upaljeni, ali već nakon 1-2 tjedna one će se smanjiti i postati izdržljive.

Kako biste smanjili upalu nakon ovih prvih treninga, obratite pozornost na kvalitetno zagrijavanje prije treninga te ne preskačite istezanje nakon što ste završili s glavnim dijelom treninga. Ovo je period u kojem vam foam roller treba zaista biti blizak prijatelj.

5. Savjetujte se s osobnim trenerom / instruktorom

Bez obzira jeste li prije vježbali sami ili s osobnim trenerom, savjet stručne osobe uvijek dobro dođe. Stoga, za sva pitanja o svojem povratku u trening, obratite se stručnoj osobi koja će vam pokazati koje vježbe izvoditi te kako izbjeći ozljede ili prenaprezanje.

Ukoliko niste u mogućnosti angažirati trenera, pitajte savjet iskusnije vježbače ili potražite neku kvalitetnu aplikaciju koja će vam uputama pomoći vratiti se. Cilj je osmisliti plan treninga koji je prilagođen vašem trenutnom stanju, a koji će vas dovesti do one točke na kojoj ste bili prije vježbačke pauze, te potom nastaviti s planiranim treninzima prema vašim trenažnim ciljevima.

Na kraju, nakon X tjedana ili mjeseci pauze, razmišljajte da je dobro već da napravite samo par vježbi, jer je to u ovom slučaju i s ovim trenutnim stanjem, vaše „izbacivanje iz zone komfora“, a za svako postizanje rekorda ili dizanje neke nove težine si dajte vremena da tijelo za taj šok bude spremno.

Objavljeno 21.08.2019.