Intenzitet je jedan od najvažnijih principa u treningu za hipertrofiju. On nam objektivno  govori koliko je određena serija bila teška, uglavnom kroz dva oblika: koliko kilograma dižemo u seriji i koliko smo truda uložili u seriju.

Koji je optimalan intenzitet za rast?

Ako biste upitali bodybuildera prije 30 ili više godina koji broj ponavljanja koristi u svom treningu, odgovor bi najvjerojatnije bio od 8 do 12. Istina je ta da to zbilja jest optimalan raspon za mišićni rast, međutim današnja saznanja nam ipak daju malo bolji uvid i širu sliku u samo pitanje.

Istraživanja pokazuju da je za hipertrofiju efektivan poprilično širok spektar broja ponavljanja. Dakle, možemo rasti s peticama, kao i s dvadesetkama, radi se isključivo o praktičnosti i kontekstu same vježbe.

Na osnovnim vježbama, kao što su čučanj i mrtvo dizanje, nepraktično je raditi visok broj ponavljanja u svrhu hipertrofije iz dva razloga.

Prvo, te vježbe angažiraju velik broj mišića koji zahtijevaju značajnu količinu kisika, što će često kod neutreniranih osoba dovesti do otkaza pluća a ne ciljanih mišića. Drugo, na visokom broju ponavljanja često dolazi do pada koncentracije te je teže održati dobru formu izvođenja, dakle postoji opasnost od otkaza forme i potencijalne ozljede.

Na navedenim vježbama, više će nam odgovarati niži broj ponavljanja. Međutim koliko nisko možemo ići?

Problem s „preniskim“ brojem ponavljanja, onim manjim od 5 po seriji, je taj što skuplja značajno više zamora od stimulusa, ako govorimo u kontekstu hipertrofije.

Uzmimo, primjerice, tešku dvojku na benchu. Vrijeme koje je mišić proveo pod tenzijom je vrlo kratko, a sustavni i lokalni zamor će vrtoglavo narasti od tolike kilaže, posebice ako tu seriju usporedimo s pet ili osam ponavljanja na istoj vježbi, gdje je stimulus znatno veći, uz manji zamor.

Zbog navedenih razloga, na osnovnim višezglobnim vježbama se držimo raspona od 5 do 10, maksimalno 12 ponavljanja.

S druge strane, na lakšim izolacijskim vježbama, koje uključuju manji broj mišićnih skupina, više će nam odgovarati veći broj ponavljanja. Bilo bi nepraktično i riskantno raditi teške petice na biceps pregibu, face pullu i sličnim vježbama. Dakle na izolacijama se možemo držati raspona od 8 do 20 ponavljanja.

Kako mjeriti intenzitet?

Ako pratimo progresiju iz tjedna u tjedan, moramo biti i „na papiru“ svjesni napora kojeg ulažemo u određenu seriju. Intenzitet treninga pratimo i zapisujemo, kako bismo mogli kontrolirati napredak i znati gdje se nalazimo.

Najefikasniji način mjerenja intenziteta jest RPE (rated percived exertion) skala.

Ona se temelji na ponavljanjima koja su ostala u rezervi na kraju svake odrađene serije. 10RPE bi bila serija do otkaza, 9RPE bi predstavljalo seriju u kojom smo imali jedno ponavljanje u rezervi, 8RPE dva ponavljanja u rezervi itd.

Glavna prednost RPE skale je autoregulacija, odnosno mogućnost samog vježbača da odredi za koliko je kilograma na šipci taj dan spreman. Naime, mnogo faktora utječe na performansu u teretani, kao što su stres, psihofizički zamor, motivacija, san, unos kalorija i vode

Ako je neki od navedenih faktora neadekvatan, vježbač po osjećaju na serijama zagrijavanja može odrediti koliko će kilograma staviti na radnu seriju.

Ako bi se slijepo vodili starom metodom %RM, vježbač bi bio prisiljen odraditi seriju s X kilažom, koja nekada može biti preteška i bespotrebno nakupljati zamor, a nekad prelaka i ne izvući maksimum iz te serije.

Odraditi sve planirane serije, ponavljanja i dostići željeni RPE s nešto manjom kilažom je generalno puno isplativije nego prekinuti trening ili ga odraditi lošije nakon nemogućnosti podizanja željenog postotka 1RM.

Zaključak

Napredak se može izvući i na nižem i na višem broju ponavljanja, koji varira od 5 do 20, a isti ponajviše ovisi o kontekstu vježbe. I dalje je važno da radimo progresivno povećanje opterećenja, a to ćemo uspjeti jedino ako vodimo dnevnik treninga i pratimo sve varijable, pa tako i intenzitet.

Reference:

1. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50–60.
2. Schoenfeld BJ., et. al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.
4. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014;31(2):157–161.
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275.

Objavljeno 02.04.2020.