Kad govorimo o treningu te poboljšanju tjelesne forme i kapaciteta jedna komponenta zaista ima iznimno važno mjesto – napredak. Sve metode treninga, teorije, programi i pristupi ne vrijede pišljiva boba, ako nema napretka. Jedina prihvatljiva mjera kvalitete vašeg treninga je razina po kojoj napredujete.

Kada se govori o napretku većina u mislima ima povećanje težina koje dižu ili broja ponavljanja s istom težinom odnosno povećanje volumena treninga. Iako ove mjere jesu pokazatelj napretka, one se ne mogu povećavati beskonačno zbog bioloških i tjelesnih ograničenja koje svaki čovjek ima. Naime, ako ste od prvog do trećeg tjedna povećali težinu na čučnju za 10 kilograma, to ne znači da ćete svaka sva tjedna imati jednak napredak.

Postoji više vrsta napretka. Napredak u treningu označava sposobnost izvođenja težeg zadatka od tjedna ranije. Dodavanje težine je jedan od načina kako se zadatak može otežati. Osim toga, možete promijeniti uvjete po kojima radite serije, tako da zadatak otežate iako je težina jednaka.

Iako svaki trening, ako je kvalitetno osmišljen, u tebi ima ugrađene elemente koji osiguravaju napredak, uvijek će se dogoditi dani kada ćete se osjećati jačima i moći ćete odraditi više od onoga kako je propisano jesam vašim treningom. Bitno je samo da osluškujete svoje tijelo i prepoznate mogućnosti napretka koje vam ono pruža.

Kako napredovati?

Tijekom svakoga treninga bitno je postaviti sebi neki novi izazov. No, tijelo se ne adaptira prema linearnoj liniji, pa je neopravdano očekivati da će napredak biti jednak, iz tjedna u tjedan. Osim toga, u nekim danima ćete osjećati veći umor i manjak energije i nećete moći previše iskoračiti iz svoje komforne zone na treningu.

No, ako imate znanje kako trening učiniti izazovom koristeći različite varijable imat ćete konstantan napredak, čak i unatoč lošijim danima koji se događaju.

Kako osigurati napredak?

Predstavljamo vam 10 načina na koje možete napredovati u treningu:

1. Povećajte težinu

Ovo je najjednostavniji i najčešće korišteni način napretka u treningu. Ako dodate težinu na treningu, a broj ponavljanja ostane jednak, tijelo će morati uložiti veći napor za odraditi trening, a to je siguran put prema napretku.

2. Povećajte broj ponavljanja

Uz prethodnu, i ono je jedna poznata metoda: povećanje broja ponavljanja na istu težinu. Ako broj ponavljanja od 8 od prošloga tjedna, povećate na 10 ovaj tjedan, a težina ostane jednaka, napredak je zagarantiran.

3. Sustav dvostrukog napretka

Jedan od najpoznatijih sustava je upravo ovaj koji kombinira prethodne dvije metode. Izvodi se ovako: odaberete broj ponavljanja, npr. 8-10 i odradite sve serije s istom težinom.

Prvi tjedan radite sve serije s istom težinom po 8 ponavljanja. Sljedeći tjedan broj ponavljanja povećajte na 9, pa sljedeći na 10. Nakon toga, sljedeći tjedan povećate težinu pa ponovo radite sve serije po 8 ponavljanja, sljedeći 9 itd.

4. Povećanje broja serija po vježbi

Povećanje broja serija po vježbi, dok su ostale varijable iste ili slične, je tehnika koja može biti jako teška. Primjerice, ako broj serija povećate s 3 na 5. Problem s ovom metodom jest činjenica da tijelo ima ograničene kapacitete za oporavak i kada ih premašite, iscrpljujete svoje resurse (energetske, živčane, hormonalne i imunološke). Rezultat toga može biti dugoročno obrnut od očekivanoga – izostanak napretka.

Stoga, ovu metodu treba povremeno koristiti, a ne kontinuirano. Veći volumen treninga dovodi do većeg lučenja kortizola, hormona stresa, koji je najveći neprijatelj vašeg treninga i napretka.

5. Skraćivanje trajanja pauza

Ova metoda mnogima je najdraža, a omogućava napredak i u danima kada se ne osjećate dovoljno motiviranima za trening. Kada odradite seriju, aktivirate i umarate mišićna vlakna i što ih je više zamoreno, to je veća stimulacija ciljanog mišića. Kako ističu Zatsiorsky i Kraemer u knjizi Science and Practice of Strength Training, “mišićno vlakno koje je aktivirano, ali nije zamoreno, nije ni trenirano”.

Kada završite seriju, mišićna vlakna započinju svoj oporavak tijekom perioda odmora. Što je dulji taj period, to će se vlakna bolje oporaviti. Kada skratite trajanje pauze, vlakna se ne mogu jednako kvalitetno odmoriti kao kod duljih pauza što ima dvije posljedice:

Akumulirate više umora u vlaknima iz serije u seriju što će rezultirati većim mišićnim rastom u ovim vlaknima

Prisiljeni ste aktivirati više mišićnih vlakana iz serije u seriju kako biste kompenzirali činjenicu da su vam vlakna premorena i potrebna im je pomoć da izvršenje zadatka. Kako aktivirate i zamorite više vlakana, tako ćete više i napredovati.

6. Usporavanje ekscentričnog dijela pokreta

Sva ponavljanja ne moraju biti jednako izvedena. Naime, ako namjerno usporite izvedbu ekscentrične faze pokreta (faze spuštanja težine), sok simultano maksimalno kontrahirate ciljani mišić, povećavate težinu izvedbe ponavljanja jer je mišić pod tenzijom dulje vrijeme.

U ovom slučaju je mišić pod tenzijom 5 sekundi umjesto 1 ili dvije tijekom ekscentrične faze svakog ponavljanja, a ako izvodite 10 ponavljanja, aktivirani mišić će morati raditi 30-40 sekundi duše, što će značajno povećati učinak. Stoga, ako koristite isti broj ponavljanja i istu težinu tijekom vježbe, ali ekscentričnu fazu izvodite sporije, također napredujete.

7. Uspostava bolje “mind-muscle” veze

Ponekad će se napredak ostvariti i time da uspostavite bolju mentalnu vezu između mišića i vašeg mozga. Pojednostavljeno, to je onaj osjećaj kada neki mišić jednostavno “osjetite bolje” tijekom rada. Stoga, kada vam trener ili iskusniji vježbač kažu da se fokusirate na mišić koji radite i da ga osjetite, zapravo vas potiču da uspostavite “mind-muscle” vezu koja će vam značajno pomoći da postignete napredak.

8. Radite izazovnije vježbe

Ova metoda nije uvijek ostvariva i izvediva, pogotovo ako slijedite unaprijed napisan plan treninga. No, ako imate mogućnost odabira vježbi koje ćete raditi u treningu, uvijek možete tijelu dati veći izazov tako da uključite vježbe koje vam je teško izvesti i za koje ćete morati uključiti više mišićnih vlakana, ali i jače aktivirati CNS.

9. Uključite “pojačivače” izvedbe

Pod “pojačivačima” podrazumijevam elemente koji će svaku seriju učiniti težom. Primjerice, spuštajte težinu iznimno sporo, tijekom samog pokreta radite pauze, uključite skraćena ponavljanja, radite padajuće (drop) serije… Ako je serija teža i izazovnija od one na koju ste navikli, napredak neće izostati. Ipak, budite svjesni da ovakve promjene rade izniman stres na mišić, pa ih koristite samo ponekad i kad znate da ćete se moći kvalitetno odmoriti nakon njih.

10. Poboljšanje tehnike

Iako zadnje na ovom popisu, ali rad na ispravnoj i sigurnoj tehnici je proces koji nikada ne treba završiti, bez obzira na vježbačevo iskustvo ili staž u teretani. Uvijek si postavljajte pitanje je li tehnika kojom radite najbolja rema važem cilju, ali i važim fizičkim posebnostima.

Dakle, iz svega napisanog je razvidno da je napredak moguće postići na više načina, a ne samo dodavanjem težine na šipku. Dok god u svakom treningu nađete načina da postavite neki novi izazov preda se, imat ćete pozitivne promjene i na vašem izgledu i na izvedbi.

Uživajte u svakom treningu koji radite, gurajte se van zone komfora i napredak će biti osiguran.

Reference:

• Zatsiorsky, V. Kraemer, V. Science and Practice of Strength Training, Second Edition. Human Kinetics Publishers. 2006.  

Objavljeno 27.08.2018.