Vježbačkim žargonom govoreno, mnogi od nas neke mišiće "ne osjećaju" ili osjećaju puno slabije nego neke druge. Primjerice, koliko god snažno napravili trening tih slabijih mišića ili skupina, nikada ne osjetite onako snažan pump kao kod onih mišićnih skupina koje reagiraju dobro. No, to ne znači da nešto s tim mišićima nije u redu, već samo da trebate poraditi na jačanju tzv. "mind&muscle" veze.

Što je mind&muscle veza?

Općepoznata je činjenica da se mišići pokreću iz mozga. Prvi korak prema mišićnoj kontrakciji jest signal koji mozak šalje mišiću s porukom da napravi kontrakciju. Mozak otpušta kemijski neurotransmiter acetilkolin kojim komunicira s mišićima.

Mind&muscle veza je upravo to neuromišićno spajanje koje povezuje mozak i mišić. Acetilkolin koji prolazi preko te neuromišićne veze dolazi do sinapse (mjesta gdje živac dotiče mišić) gdje se spaja s receptorima na površini mišićnih vlakana. U tom trenu se događa mišićna kontrakcija.

Iz rečenoga je razvidno da se s poboljšanjem ove komunikacije između mozga i mišića, povećava i broj vlakana koji se podražavaju, pa posljedično tome, i mišić ukupno bolje reagira na podražaj i ima bolji odgovor u obliku rasta.

Zašto je mind&muscle veza toliko važna?

Da bi se pojasnila važnost mind&muscle veze važno je pojasniti pojmove agonista i sinergista u pokretu. Naime, svaki pokret omogućuju 4 skupine mišića: agonisti, sinergisti, antagonisti i stabilizatori.

Agonisti su primarni pokretači, a njihova je zadaća izvedba pokreta. Sinergisti pomažu agonistima u ostvarivanju pokreta, imaju slično djelovanje, ali kao pomoćna snaga. Stabilizatori ne proizvode pokret, ali pružaju stabilnost čitavom tijelu ili njegovim dijelovima kako bi pokret bio moguć. Antagonisti djeluju suprotno od agonista. Antagonisti pružaju stabilnost zglobovima, a ponekad zaustavljaju pokret na kraju koncentrične faze.

Za razumijevanje mind&muscle veze važno je razlikovati agoniste od sinergista. Naime, sinergisti služe da bi potpomogli agonistima u pokretu.

Primjerice, pectoralis major (veliki prsni mišić) je agonist u izvođenju bench pressa (potiska s ravne klupe), a triceps brachii i deltoideus su sinergisti koji potpomažu pokret. Tijekom izvođenja bench pressa mišić koji želite maksimalno aktivirati i u njemu sjetiti najjači pump je upravo pectoralis major te je on u ovom pokretu "ciljani mišić".

Stoga, izgradnjom snažne mind&muscle veze moći ćete uspostaviti bolju vezu između vašeg mozga i, u ovom slučaju, velikog prsnog mišića, pa će tijekom izvođenja ove vježbe on preuzimati veći dio zadatka te tako biti i više aktiviran, kontrahiran i na kraju, bolje će napredovati.

Puno češće, vježbači imaju problema s uspostavljanjem mind&muscle veze kod manjih mišića, poput primjerice stražnje glave ramena. Upravo je izgradnja i ovih manjih mišićnih skupina važna kako bi se izgradila simetrična mišićna struktura, bez zaostatka ijedne mišićne skupine ili pojedinačnog mišića.

Kako izgraditi mind&muscle vezu?

Imamo jedan test za vas. Zamislite situaciju, ležite na klupici za bench press. Krećete sa serijom. Podižete šipku sa stalka, spuštate je na prsa i podižete natrag u početni položaj. O čemu razmišljate?

1. Tko me sve gleda?
2. Što ću raditi nakon treninga?
3. Gladan sam, jedva čekam jesti.
4. O velikom prsnom mišiću.
5. Premalo sam kila stavio, mogu ja i više!

Jedini ispravan odgovor je 4!

Naime, jedini kvalitetan i učinkovit način da maksimalno iskoristite vježbu jest da se maksimalno fokusirate na mišić koji pojedinom vježbom pogađate. Fokus morate zadržati od prvog do zadnjeg ponavljanja, u svakom trenutku pokreta. Dakle, nije važno natovariti najviše kilograma koje možete podignuti, važno je pokret izvesti maksimalno fokusirano, kontrolirano i koncentrirano na mišić koji tim pokretom želite aktivirati i izgraditi.

Posebno je to važno u situacijama kad su sinergisti u pokretu mišići koji vam "preuzimaju" pokret i koji su vam jače izraženi i razvijeni od agonista pokreta. Uzmimo za primjer taj isti bench press: ako imate jak triceps, a slaba prsa, bez uspostave snažne mind&muscle veze ovom vježbom ćete samo još više jačati triceps, nauštrb prsa. Izgradnjom ove veze, uspjet ćete izolirati veliki prsni mišić i raditi više na njegovom rastu, dok će se s tricepsa maknuti većina opterećenja pokreta.

Jedna od metoda za stvaranje i jačanje mind&muscle veze jest usporavanje pokreta. Naime, što je pokret sporiji, lakše ćete se fokusirati na njegovu izvedbu i osjetiti kontrakciju puno jače. Osim toga, ako radite uz trening partnera ili osobnog trenera, pomoći će vam i da vam druga osoba tijekom izvedbe vježbe, samo lagano dotakne mišić koji pokretom želite maksimalno aktivirati.

Uz ove savjete, pomaže i gledanje u mišić koji kontrahirate. Upravo tome služe i ogledala u fitness centrima. Naime, dokazano je da se puno lakše fokusirati na pokret ako se vidite dok ga izvodite. Dakle, vježbu radite polako i fokusirajte se na to kako je izvodite te pokušajte u mišiću kojeg pogađate maksimalno osjetiti kontrakciju.

Ako pred vama stoji vježba koju radite u 3 serije po 8 ponavljanja, onda se maksimalno fokusirajte da svako od ta 24 ponavljanja napravite razmišljajući isključivo o mišiću kojeg radite, a ne da ih obavite. Zapamtite: svako ponavljanje koje niste osjetili je - izguljeno ponavljanje!

Izgradnja mind&muscle veze je dugotrajan proces kojeg, kad je jednom uspostavite, morate stalno održavati. Stoga, fokusirajte se na svoj trening i na pokrete koje izvodite. Rezultati koje ćete imati bit će najbolja nagrada vašem uloženom trudu.

Objavljeno 12.06.2016.