Fokus na treningu se dijeli na vanjski i unutarnji. Vanjski fokus je fokus usmjeren na predmet kojim se barata (primjerice, fokus na utege koje dižemo), dok unutarnji fokus podrazumijeva usredotočenost na pokrete tijela (primjerice, fokus na kontrakcije mišića).

Generalno, kada govorimo o motoričkom učenju različitih zadataka, čini se da vanjski fokus daje bolje rezultate (Wulf, 2013). Ipak, kada govorimo o treningu s opterećenjem, bodybuilderi često ističu kako je unutarnji fokus, odnosno fokus na kontrakcije mišića, jedna od ključni varijabli za hipertrofiju mišića. Fokus na kontrakcije mišića koji se trenira je u praksi popularno nazvan mind to muscle povezanost.

Za razliku od bodybuildera, powerlifteri generalno treniraju s vanjskim fokusom. Kada govorimo o powerliftingu, primarni cilj je samo podignuti što veće opterećenje od jedne do druge točne, a sama aktivacija određenih mišićnih skupina nije nužno toliko bitna. Zbog toga, powerlifteri često treniraju koristeći vanjski fokus.

Aktivacija mišića

Jedno istraživanje je ispitivalo utjecaj izvedbe bench pressa s fokusom na šipku u odnosu na fokus koji je bio usmjeren na aktivaciju mišića (Vance i kolege, 2004). Elektrode koje mjere aktivnost mišića su bile postavljene na biceps i triceps.

Istraživanje je pokazalo da kada je fokus bio usmjeren na mišićnu aktivaciju, došlo je do veće aktivacije bicepsa i tricepsa. Kada su ispitanici bili fokusirani na vanjsko opterećenje, aktivacija bicepsa i tricepsa je bila manja. Slične rezultate su našli i drugi istraživači.

Naime, jedno istraživanje je otkrilo da su ispitanici ostvarili veću aktivaciju grudi kada su im rekli da se fokusiraju na kontrakcije te mišićne skupine, u odnosu na trening kada je ispitanicima rečeno da se fokusiraju isključivo na savladavanje opterećenja (Snyder & Fry, 2012).

Vanjski vs. unutarnji fokus za jakost i hipertrofiju

Nedavno istraživanje Schoenfeld-a i kolega (2018), daje nam odlične odgovore na temu fokusa i razvoja jakosti i hipertrofije. U ovo istraživanje uključeno je 30 ispitanika koji nisu imali iskustva u treningu s opterećenjem. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije grupe:

1. Trening s vanjskim fokusom
2. Trening s unutarnjim fokusom

Ispitanici u obje grupe su trenirali tri puta tjedno, kroz period od osam tjedana. Na svakom treningu su radili biceps pregib te sjedeću ekstenziju. Obje vježbe su rađene s po 4 serije, 8 do 12 ponavljanja po seriji.

Sad ide onaj ključni dio, kako su uspjeli usmjeriti fokus kod ispitanika?

Kod grupe koja je trenirala s vanjskim fokusom, asistent im je prilikom svakog ponavljanja govorio “get the weight up!”, odnosno “digni težinu!”

Kod grupe koja je trenirala s unutrašnjim fokusom, asistent je prilikom svakog ponavljanja govorio “squeeze the muscle!”, odnosno “stisni mišić!”

Što nam kažu rezultati?

Kada govorimo o hipertrofiji mišića, ona je bila značajno veća kod grupe koja je trenirala s unutrašnjim fokusom, odnosno kod one grupe koja je bila fokusirana na kontrakcije mišića (Prikaz 1). Ipak, razlika je zabilježena samo na bicepsu, dok je hipertrofija kvadricepsa bila slična kod obje grupe.

Prikaz 1 – Hipertrofija kvadricepsa kod grupe koja je trenirala s vanjskim fokusom (fokus na uteg) i kod grupe koja je trenirala s unutarnjim fokusom (fokus na mišić)

Generalno, osobama koje nemaju prethodnog iskustva u treningu, lakše je osjetiti mišiće gornjeg dijela tijela s obzirom na to da su ti mišići odgovorni za puno funkcija svakodnevnog života. Vjerojatno zbog toga, veća hipertrofija mišića je zabilježena u grupi s unutrašnjim fokusom samo u gornjem dijelu tijela.

Kada govorimo o jakosti, čini se da je trening s vanjskim fokusom bio bolji. Naime, iako nije bilo statistički značajnih razlika između grupa, postotak povećanja jakosti u kvadricepsu bio je 20% kod grupe koja je trenirala s vanjskim fokusom, za razliku od 10% zabilježeno kod grupe koja je trenirala s unutrašnjim fokusom (Prikaz 2).

Prikaz 2 – Povećanje jakosti kod grupe koja je trenirala s vanjskim fokusom (fokus na uteg) i kod grupe koja je trenirala s unutarnjim fokusom (fokus na mišić)

Zaključak i praktične preporuke

Čini se da su u pravu bili i bodybuilderi i powerlifteri.

1. Prema prezentiranom istraživanju, ako vam je cilj hipertrofija mišića veći fokus prilikom treninga treba biti na same kontrakcije mišića. Vjerojatno je većina vas ovo i sama da sada iskusila; ako imate neke mišićne skupine koje vam slabije napreduju, postoji dobra šansa da s njima nemate dobru mind to muscle povezanost. Fokusirajte se na to da radite vježbe u kojim možete osjetiti dobru aktivaciju mišića i rezultati sigurno neće izostati.
2. Ako vam je cilj razvoj jakosti, fokus usmjerite na sam uteg. Powerlifteri su ovo već sami davno skužili, ali dobro je imati znanstvenu potvrdu.

Reference:

1. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018;18(5):705-712.
2. Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2012;26:2394–2400.
3. Vance J, Wulf G, Töllner T, McNevin N, Mercer J. EMG Activity as a Function of the Performer's Focus of Attention. J Mot Behav. 2004;36(4):450-9.
4. Wulf G. Attentional focus and motor learning: a review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology. 2013;6:77-104.

Objavljeno 19.01.2024.