U članku o HRV-u focus je bio na autonomnom dijelu živčanog sustava, tj. onom koji ne možemo kontrolirati svojom voljom. Došao je na red i onaj drugi, voljni dio – CNS!

Što je CNS?

Većina već zna da se CNS (central nervous system ili centralni živčani sustav) sastoji od mozga i leđne moždine i da kontrolira mnoštvo tjelesnih funkcija, među kojima je i mišićna kontrakcija. Na prvu loptu mnogi će zaključiti da je umor nakon treninga (ili bolje nakon dužeg razdoblja intenzivnog treniranja) vezan uz mišiće i da isključivo njihovim oporavkom možemo riješiti taj problem i nastaviti dalje. Nije (uvijek) baš tako.

Naše tijelo je vrlo kompleksan stroj čiji dijelovi su posloženi po vrlo jasnoj hijerarhiji pa tako i u ovom slučaju vrijedi ona “sve je u glavi”. Tako dolazimo do pojma zamora CNS-a. Što je to i kakvim treningom može doći do zamora, što učiniti kad do njega dođe te još masu odgovora na pitanja vezana uz ovu problematiku leži u razumijevanju veze između mišićnog sustava i CNS-a.

Za početak, podijelit ćemo trening sa opterećenjem prema cilju koji želimo postići na trening snage i trening za hipertrofiju. Ta dva oblika treninga u mnogome se poklapaju, no u ključnim momentima se bitno razlikuju.

Kod treninga za snagu cilj je proizvesti što veću silu, dok je primarni cilj treninga za hipertrofiju povećati poprečni presjek mišića, tj. promjena izgleda.

Za razliku od treninga snage, kod treninga za hipertrofiju cilj je treningom postići osjećaj punoće (pump!) kao i što veću mikrotraumu u treniranom mišiću (nakon čega slijedi “popravak” i posljedično povećanje).

Najveći utjecaj na postizanje što veće sile ima CNS pa je logičan zaključak da će on kod treninga snage biti neusporedivo zaposleniji (i skloniji zamoru) nego kod treninga hipertrofije.

Trening snage i CNS

Kompjuterskim rječnikom, trening snage je više usmjeren unaprjeđivanju software-a (CNS), a trening hipertrofije je više okrenut razvoju hardwarea (mišići i potporne strukture).

To se i u praksi može primijetiti jer svakodnevno nailazimo na pojedince koji nemaju veliku mišićnu masu, ali su postigli odličnu vezu između CNS-a i mišića te su u stanju kreirati fantastičnu tenziju u velikom broju mišićnih vlakana istodobno. To im omogućuje razvoj velike sile. Dakle, što utreniraniji CNS, to će veći broj motornih jedinica biti aktiviran.

Ako, dakle, znamo da je više mišićnih vlakana regrutirano što je veća težina koju podižemo, kao logičan nastavak dolazi i preporuka da za snagu broj ponavljanja bude 3-5 (ili manje). Opterećenje za trening snage treba biti submaksimalno, kako bi se postigao neuromuskularni stimulus.

Za pump. tj. hipertrofiju potrebna su nešto manja opterećenja, ali je broj ponavljanja veći (8-12).

Uvijek se lome koplja oko toga treba li u jednoj seriji ići do otkaza ili ne? Odgovor je: oboje je ispravno! A kako ćemo znati kad ići do otkaza, a kada ne? To ovisi o određenoj vježbi. Pravilo je da što je vježba zahtjevnija za CNS, to ranije prije otkaza treba stati. Nasuprot toga, kod vježbi koje uključuju CNS u manjoj mjeri, možemo ići do otkaza, ili čak preko te granice (koristeći razne tehnike kao što su extended sets, cheating i sl.).

Vratimo se zamoru CNS-a. CNS se nakon intenzivnog treninga oporavlja pet do šest puta sporije od mišića koji su sudjelovali u treningu. Drugim riječima, iako ste mišiće napunili glikogenom (gorivo) i oporavili ih, CNS (akumulator) može još uvijek biti prazan ili nedovoljno oporavljen da bi ponovio jednako intenzivan trening. Najočitiji simptomi zamora CNS-a su manjak motivacije, depresivno raspoloženje i poremećena percepcija (osjećaj da ulažemo više napora nego što realno ulažemo).

Pogledajmo koje su vježbe visokoiscrpljujuće za CNS, a koje manje:

Vrlo visoka angažiranost CNS-a:

Trening snage (sve iznad 80% 1RM), olimpijska dizanja, balističke (eksplozivne) vježbe sa maksimalnim intenzitetom, pliometrija sa maksimalnim intenzitetom, skokovi.

Visoka angažiranost CNS-a:

Mrtvo dizanje i varijacije, goodmornings i varijacije, sve varijante čučnjeva, iskoraci, razni potisci sa slobodnim utezima (overhead press, ravni, kosi i kontrakosi potisak na klupi, dipsevi).

Niska angažiranost CNS-a:

Trening potisaka i povlačenja na mašinama, trbušnjaci, razne izolacijske vježbe za prsa, kvadriceps, zadnju ložu.

Vrlo niska angažiranost CNS-a:

Izolacijske vježbe za biceps, triceps, trapezius, listove i podlaktice, preskakanje užeta, aerobni trening.

Zamor CNS-a

Ako zagrebemo malo detaljnije u problematiku zamora CNS-a na mikrorazini, naći ćemo da ona ovisi o nekim odnosima konkretnih spojeva unutar samog CNS-a. Znanstvenici su otkrili o kojim se spojevima radi pa se sada većina istraživanja zamora CNS-a vrti oko serotonina i dopamina zbog njihove uloge u regulaciji stresa, percepcije itd.

Rezultati istraživanja pokazuju da zamor CNS-a nastaje onda kada dođe do poremećaja ravnoteže ta dva neurotransmitera u mozgu. Konkretno, naglo podizanje razine serotonina, a pad razine dopamina odgovorni su za nastupanje zamora CNS-a. Vrijedi i suprotno: smanjena razina serotonina, a povišena razina dopamina povezana je s većom efikasnošću i boljim neuralnim driveom.

To otkriće je tim korisnije ako znamo da na taj odnos možemo utjecati pravilnim planiranjem treninga te primjenom ispravne prehrane i suplementacije. Ispravno planiranje treninga podrazumijeva da tijelu osiguramo dovoljno dug i kvalitetan oporavak.

Na polju prehrane vezano uz zamor i oporavak CNS-a focus je prvenstveno stavljen na BCAA i njihov utjecaj na ravnotežu serotonina i dopamina u mozgu. Unos BCAA vrši supresiju sinteze serotonina. Problem je u tome što one suprimiraju i sintezu tirozina koji je prekursor katekolamina koji djeluju pozitivno na kvalitetu treninga. Međutim, taj problem je lako rješiv na način da zajedno sa BCAA unesemo suplementacijom i tirozin.

Iako je na polju istraživanja zamora CNS-a postignuto mnogo u razumijevanju problema, istraživački radovi su svejedno još u povojima i možemo očekivati nova korisna saznanja koja će nam pomoći u suzbijanju (i prevenciji) tog problema.

Objavljeno 31.01.2021.