Idemo odmah na pitanje iz naslova, koliko serija trebamo raditi. Jako jednostavno: 15-ak serija za prsa, 15-serija za leđa, 10-ak serija za noge, itd. Eto, gotov članak… ili su stvari ipak malo složenije od toga?

Eh, naravno da jesu. Umjesto da vam ovdje dam samo neke nasumične brojke, objasnit ću razne pozadinske stvari i koncepte koji će možda promijeniti kako gledate na volumen treninga i svoje treninge općenito.   

Što je uopće volumen treninga te kako ga brojimo?

Volumen treninga je varijabla koja nam govori koliko smo ukupno rada napravili. Volumen nam je najpraktičnije kvantificirati kao broj zahtjevnih serija po mišićnoj skupini na razini tjedna. Zahtjevnom serijom smatramo svaku radnu seriju koja je odrađena unutar nekoliko ponavljanja od otkaza te negdje u rasponu od 5 do 30 ponavljanja. 

Kao što sam pisao u svojem zadnjem članku o mišićnoj rekompoziciji, cilj nam je da volumen bude dovoljno velik kako bi trening rezultirao dovoljnim signaliziranjem u korist sinteze mišićnih proteina, ali opet da ne pretjeramo tako da se i dalje možemo oporaviti. Tu nastupa igra balansiranja stimulusa za rast te našeg kapaciteta za oporavak, a nešto više o tome ćemo uskoro.

Koji su minimalan i maksimalan broj serija?

Ovaj članak je ograničen na estetske ciljeve. Razvoj mišićne jakosti, snage i izdržljivosti su van opsega članka. To znači da ćemo ovdje pričati o volumenu treninga potrebnom za povećanje i za zadržavanje mišićne mase.

Krenimo prvo od volumena za održavanje mišićne mase. Kao što sam detaljno pisao u jednom od ranijih članaka, zapravo nam je potrebno puno manje volumena za zadržati postojeću mišićnu masu nego što nam je trebalo da ju prvotno povećamo. 

Čak i kad je riječ o naprednijim vježbačima s dosta iskustva u težinskom treningu, vjerojatno je nekih 6 ili čak i manje serija tjedno po mišićnoj skupini dovoljno za održavanje. To nam je korisno za znati, jer čak i kad nam uvjeti nisu “savršeni” za trening, ovo nam daje dodatan razlog da ne stanemo u potpunosti - već da samo smanjimo volumen treninga. Napustite sve-ili-ništa mentalitet!

Na drugom kraju spektra imamo maksimalni volumen od kojeg se možemo oporaviti. Znamo da je generalno više volumena bolje za mišićni rast, ali negdje postoji granica kad pređemo svoj kapacitet za oporavak. Isto kao što je volumen koji je potreban za održavanje uglavnom niži nego što dosta vježbača misli, tako se u pravilu većina ljudi može uspješno oporaviti od više volumena nego što misle. Opet, neka granica postoji, te će ona ovisiti o više faktora. 

Naime, kapacitet za oporavak nije samo lokalan (pojedina mišićna skupina), već imamo i ukupan kapacitet na razini cijelog tijela. Na to utječu i ostali faktori poput ukupnog kalorijskog unosa, adekvatnog unosa proteina i ostalih nutrijenata, količine i kvalitete sna, stresa u drugim sferama života, i sl. Zbog svega toga je jako teško dati neku konkretnu brojku, ali većina vježbača se vjerojatno može oporaviti i od 20-ak, ako ne i (dosta) više serija za pojedine skupine tjedno. 

Koliko serija da onda radimo?

Sad kad razumijemo ovo, onda je jasno zašto nam nitko ne može dati iz glave točan broj serija koje bismo trebali raditi. Pogotovo kad ne znamo kontekst poput trenutnog cilja, prehrane, razine stresa, i sl. Ako nam je cilj povećanje mišićne mase za određenu skupinu, ideja je da svakako imamo veći volumen od onog koji je potreban za održavanje trenutnog stanja, taj dio je logičan.

Međutim, i ovo je jedna stvar gdje neki ljudi griješe - nije nam cilj odmah natrpati ni apsolutno najviše volumena od kojeg se možemo oporaviti. Bolje je imati nešto konzervativniji pristup pa početi s donekle umjerenim volumenom i onda pratiti kako tijelo reagira. Ako baš želite neku brojku, a to je ono što me ljudi često pitaju, možete za početak uzeti 10-15 serija pa prilagođavati.

I uz sve to ima još jedna stvar koja može imati osjetnog utjecaja, a to je genetika. O tome sam već ranije pisao dosta opširno, a ovdje ide sažeta verzija:

Ako imate neke mišićne skupine s kojima i nema baš napretka, dobra je vijest da postoji rješenje. Jedna od stvari koje možete napraviti je povećati broj serija za tu skupinu i dobra je šansa da ćete onda vidjeti napredak.

Za mišićne skupine koje vam dobro reagiraju na trening, možete nastaviti kao dosad. Za njih čak možete smanjiti volumen na razinu održavanja ako ste zadovoljni trenutnim stanjem, a tako ćete si osloboditi više vremena za trening i prostora za oporavak za one skupine koje vam zaostaju.

Objavljeno 18.09.2024.