S obzirom na situaciju u kojoj se nalazimo zbog koronavirusa, većina ljudi ima slabije uvjete za trening nego inače. To je dovelo neke ljude da se brinu oko gubitka forme za koju su se dosta pomučili. Imam dobre vijesti, nema razloga za brigu!

Lakše je zadržati mišićnu masu nego je povećati prvi put

Dobivanje mišićne mase je naporan i spor proces. Potrebno je dosta truda i vremena. Dobra je vijest da je zadržavanje postignute forme dosta lakše.

Znamo da je volumen treninga glavna varijabla na koju treba obratiti pozornost kada nam je cilj mišićni rast. Volumen nam je najpraktičnije promatrati kao broj zahtjevnih serija za neku mišićnu skupinu. Recimo da u tjednu ukupno odradimo 4 serije nožne ekstenzije, 4 serije leg pressa, 4 serije čučnja – ukupan volumen za kvadriceps nam je 12 serija tjedno.

Volumen koji nam je potreban za održavanje postignute mišićne mase i jakosti manji je nego volumen potreban za napredak. Barem nekoliko puta manji, sudeći prema studijama.

Što kažu znanstvene studije

Prvu studiju koju ćemo pogledati proveli su Trappe i suradnici (2002). Ispitanici su im bili 10 starijih muškaraca bez iskustva u treningu. Prvo su 12 tjedana svi sudjelovali u programu treninga koji se sastojao od ukupno 9 serija za kvadriceps tjedno. Svi su znatno povećali mišićnu masu i jakost kvadricepsa.

Nakon toga su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je skroz prestala s treningom. Druga grupa je nastavila raditi jednu trećinu volumena, tj. samo 3 serije tjedno. 6 mjeseci nakon toga, opet im je testirana snaga i izmjerena mišićna masa kvadricepsa. Grupa koja je skroz stala s treningom je izgubila skoro svu mišićnu masu koju su dobili tijekom 12 tjedana te dio snage koju su dobili.

Grupa koja je trenirala s trećinom volumena (3 serije tjedno) je zadržala svu snagu i mišićnu masu koju su dobili.

Iduću studiju koja nam je zanimljiva su proveli Bickel i kolege (2011). Oni su uzeli sličan koncept kao autori ranije studije i nadogradili ga na par načina. Za početak, imali su puno veći broj ispitanika. Također nisu imali samo starije ispitanike, imali su skupinu starijih i skupinu mlađih ispitanika. Mi ćemo se ovdje fokusirati na mlađe ispitanike (20-35 godina), vjerujem da je više čitatelja u toj skupini nego onih 60+.

Prvih 16 tjedana su svi radili 27 serija za kvadriceps tjedno. Svi ispitanici su znatno povećali mišićnu masu i jakost. Nakon toga su podijeljeni u tri skupine. Prva skupina je potpuno prestala s treningom. Druga skupina je nastavila raditi jednu trećinu volumena, tj. 9 serija tjedno. Treća skupina je pak radila samo 3 serije tjedno, odnosno jednu devetinu prijašnjeg volumena.

Nakon 32 tjedna, ponovili su mjerenja. Skupina koja je prestala s treningom je izgubila svu mišićnu masu koju su ranije dobili te dio jakosti. Skupina koja je radila trećinu volumena (9 serija) je čak nastavila napredovati što se tiče mišićne mase i jakosti. Posljednja skupina, ona koja je radila samo jednu devetinu prijašnjeg volumena (3 serije tjedno), je uspjela održati i mišićnu masu i jakost.

Zaključak

Puno je lakše zadržati postojeću mišićnu masu nego prvotno je dobiti, potrebno je puno manje treninga. U dvije studije koje smo pogledali, bilo je dovoljno raditi između jedne devetine i jedne trećine volumena, tj. u oba slučaja je za održavanje bilo potrebno svega 3 serije po skupini tjedno. Za naprednije vježbače bi mogla trebati koja serija više, ali vjerojatno ne puno više od ovoga.

Sve ovo nam govori da je ukupan stimulus potreban za održavanje relativno mali. Tako da čak iako nemate idealne uvjete za trening, trebali bi moći zadržati formu bez puno problema.

Reference:

1. Trappe S i dr. Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Apr;57(4):B138-43.
2. Bickel CS i dr. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87.

Objavljeno 04.05.2020.