Jedan od osnovnih ciljeva većine fitness entuzijasta zasigurno je taj da svaki trening odrade bolje od onog prethodnog što tijekom vremena zahtijeva ulaganje sve većih napora.

Istina je da što veće i naprednije ciljeve imamo to više truda i teškog rada moramo uložiti da ih ostvarimo, no sama ideja velikog napora i teškog rada za neke može biti zbunjujuća ako je percipiraju samo kroz okvir većih opterećenja, odnosno neprestanog dodavanja težina. Nema dileme da je princip progresivnog opterećenja u temelju svakog progresa, no što napraviti ako treniramo doma i ograničeni smo u opremi koju imamo?

S obzirom na pandemiju koja nas je ograničila u mnogo toga, navedeno je postalo veći problem nego ikada prije. Ipak dobre vijesti su te da rješenja uvijek ima pa tako postoji više načina na koje možete intenzivirati svoje treninge kod kuće bez potrebe da se pretrpate sve većim i većim utezima ili povećavate volumen svojih treninga. One najefektivnije od njih donosimo u nastavku.

1. Poigrajte se s tempom

Zaustavljanje na par sekundi u određenoj poziciji može definitivno svaku vježbu učiniti izazovnijom.

Uzmimo za primjer čučanj, vježbu koja je sama po sebi zahtjevna, a koju još dodatno možemo intenzivirati tako da se prilikom spuštanja u donjoj poziciji zadržimo sekundu ili dvije duže nego što to inače radimo prije nego se krenemo vraćati u početni položaj. Time izbjegavamo stvaranje momentuma koji se događa kada se eksplozivno vraćamo u stajaću poziciju i istovremeno tjeramo svoje mišiće nogu i stražnjice da napornije rade.

Radeći na ovaj način svako ili samo par ponavljanja u seriji učinit ćete svoje setove mnogo izazovnijim nego kada radite na standardan način, bez obzira na to koristili se bučicama, šipkom ili težinom vlastitog tijela, te tako izvući najviše što možete od opterećenja kojeg imate.

2. Produžite negative

Negativ ili ekscentrični dio pokreta događa se pri svakom spuštanju opterećenja, odnosno predstavlja vrstu mišićne kontrakcije prilikom koje se mišić izdužuje. Tipični negativi traju 1-2 sekunde, no odlučite li malo produžiti to vrijeme spuštanja možete postići dojam većeg intenziteta bez potrebe za dodatnom težinom.

Uzmimo za primjer lateralno podizanje za ramena. Pokušajte prvo odraditi 10-12 ponavljanja navedene vježbe s težinom s kojom inače radite i tempom na kojeg ste naviknuti, a nakon 1-2 minute krenite na drugi set tako da ovog puta vrijeme spuštanja produžite za dva do četiri puta više nego inače, npr. na 5-10 sekundi. Vidjet ćete kako će vaša kontrola spuštanja težine biti sve teža i teža što budete bliže kraju seta, a na veće opterećenje više nećete ni pomišljati.

Negative možete raditi uz pomoć bučica, šipki, elastičnih traka te s težinom vlastitog tijela. Setovi će trajati nešto duže ali ćete ih zato osjetiti više nego ikad prije.

3. Zadržite se u gornjoj poziciji

Fokusirajmo se sada na suprotni dio pokreta, koncentrični dio, odnosno vrstu mišićne kontrakcije prilikom koje se mišić skraćuje dok podižete dano opterećenje. U toj poziciji, kada mišić iz istegnute pozicije dovedete u krajnju točku pokreta, pokušajte ga stisnuti i usredotočiti se na osjećaj kojeg to u vama izaziva - osjećaj da nešto radite i da pritom koristite dobru formu.

Biceps pregib je dobar kandidat za ovu strategiju - nakon što podignete zadano opterećenje pokušajte se održati u gornjoj poziciji 5 sekundi prije nego se počnete vraćati u početni položaj. Možda vam se neće činiti toliko intenzivnim prvih 3-4 ponavljanja, no ubrzo će mišićni umor preuzeti igru, a vi ćete morati raditi sve teže kako biste kontrolirali pokret.

S obzirom na to da je tako intenzivna, ostavite ovu taktiku za kraj. Tako ćete uštedjeti energiju za ostale vježbe i na kraju završiti s osjećajem da ste zbilja odradili efikasan trening.

4. Radite kružne treninge

Kružni treninzi su odlična opcija za periode kada morate trening odraditi u što kraćem vremenu, ali ne na uštrb intenziteta i efektivnosti. Čim smanjite ili potpuno eliminirate pauze između vježbi bit će vam teže odraditi ono za što inače trebate veća opterećenja.

Najbolji dio je taj da trening možete složiti od vježbi koje želite u obliku kako vam je najdraže raditi. Možete se fokusirati na samo jedan dio tijela, podijeliti treninge na gornji i donji dio, odraditi cijelo tijelo - koji god oblik treninga odabrali ako se fokusirate pretežito na osnovne vježbe i osnovne obrasce kretanja u minimalnom vremenu odradit ćete mnogo i uz osjećaj dovoljnog intenziteta. A usput i poraditi na svojoj izdržljivosti.

5. Odmor svedite na minimum

Ako vam se koncept kružnog treninga ne čini kao primamljiv izbor ali svejedno želite vrijeme koje trenirate svesti na najkraće moguće i pritom ostati efikasni, mogli biste razmisliti o skraćivanju vremena kojeg provodite u pauzama između serija i vježbi.

Pa tako ako ste navikli na pauze od jedne minute pokušajte ih smanjiti na 45 sekundi ili pola minute. To bi mogao biti šok za vaše mišiće, a vi ćete primijetiti da na taj način više ne možete koristiti toliko opterećenje kao prije ili napraviti isti broj ponavljanja. I to bi vam mogao postati novi cilj - kad dođete do točke gdje se isti rad sposobni obaviti u kraće vremena, znati ćete da ste napredovali.

6. Izazovite se vremenom umjesto ponavljanjima

Koliko puta ste napravili set od 10-12 ponavljanja i završili s time ni ne znajući do kojeg biste ponavljanja mogli doći da ste nastavili? Za promjenu, pokušajte si zadati određeno vrijeme i voditi se njime umjesto standardnim rangom ponavljanja pa tako postavite brojač vremena na minutu i provjerite koliko ponavljanja možete napraviti prije nego vam istekne vrijeme.

Velike su šanse da ćete napraviti puno više nego što ste mislili. Izazovite se jednim cijelim treningom na takav način, a pokušajte i skratiti vrijeme pauze između vježbi tako da odmor uzmete onda kada baš osjetite da vam treba, a u novu seriju krenete kada osjetite da ste se dovoljno odmorili. Tako ćete ne samo intenzivirati svoj trening već ćete  usput i naučiti slušati signale svog tijela umjesto da se vodite zadanim brojkama. 

7. Isprobajte supersetove s kardiom

Nekad neizostavan dio treninga, kardio je kod mnogih zaljubljenika u utege postao nešto što se najčešće preskače - što zbog nedostatka vremena, što zbog nekog drugog razloga.

Zahvaljujući principu supersetova to ne mora biti slučaj. Ideja klasičnih supersetova je ta da odaberete dvije vježbe s opterećenjem koje ćete izvoditi jednu za drugom, bez pauze ili sa minimumom iste, poput potiska za prsa i veslanja.

Razlika kod ovih supersetova je u tome da odaberete jednu vježbu koju ćete raditi s opterećenjem, a onda ju umjesto neke druge težinske vježbe popratite nekom intezivnom kardio vježbom. Jedan od primjera mogao bi biti iskorak s bučicama popraćen s preskakanjem užeta u trajanju od jedne minute. Ili pak rameni potisak u kombinaciji sa visokim skipom na mjestu. Kombinacije vježbi su mnogobrojne i prilagodljive svačijim sposobnostima i mogućnostima.

Zaključak

Dodavanje opterećenja jednostavna je i efektivna metoda intenziviranja treninga i progresa, no nismo uvijek to u mogućnosti činiti - pogotovo kada treniramo kod kuće. Uz ovih sedam strategija uvijek ćete biti spremni dati sve od sebe čak i uz najveća ograničenja, a usput imati i dobre tehnike za probijanje rutine kada se vratite u teretanu.

Objavljeno 30.01.2024.