Pripremili smo za vas jedan kružni trening za koji vam je potrebna samo jedna bučica. Ovim treningom aktivirat ćete mišiće cijelog tijela i dugo nakon završetka treninga vaše tijelo će i dalje trošiti kalorije.

Trening je zamišljen kao niz od 6 vježbi koje radite jednu za drugom uz odmor između svake vježbe u trajanju od 15 sekundi. Kada napravite cijeli niz uzmite pauzu u trajanju od 2 minute prije nego što započnete idući krug vježbi. 

Cijeli trening sastoji se od 3 kruga, a ukupno je vrijeme treninga između 20 i 30 minuta, ovisno o vašim mogućnostima. Svaku vježbu radite 12 ponavljanja, a vježbe koje su jednostrane (npr. iskorak, jednonožno mrtvo dizanje) radite svaku stranu 12 ponavljanja.

U nastavku smo pripremili opise vježbi kako biste točno znali kako se svaka vježba izvodi.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širine ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite bučicu s obje ruke u razini prsa. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj tako da su vam natkoljenice minimalno paralelne s tlom, a ako može napraviti dublji čučanj, još bolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja čučnja ne dozvolite koljenima da bježe prema unutra i držite leđa u neutralnom položaju.

Jednoručno veslanje u pretklonu

Početni je položaj uspravan, stopala su u širini ramena s prstima usmjerenima prema naprijed. Bučicu držite u desnoj ruci. Iz početnog se položaja spustite u blagi pretklon, između 45° i 60° u odnosu na početni položaj. Leđa su cijelo vrijeme ravna i u neutralnom položaju, a lijevom se rukom oslonite na lijevo koljeno kako biste lakše održavali ravnotežu.

Prilikom povlačenja bučice prema prsima pokušajte pokret što više izvoditi pomoću mišića leđa i ramena, a što manje isključivo rukom. Prsa trebaju biti nepomična tijekom cijelog pokreta, a lakat prolazi što je moguće bliže prsnom košu.

U krajnjem gornjem položaju napravite svjesnu kontrakciju mišića ramena i leđa, nakon čega polako spuštate ruku s bučicom prema dolje.

Jednonožno mrtvo dizanje

U početnom položaju bučicu držite u lijevoj ispruženoj ruci koja se nalazi ispred tijela. Tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon fleksijom u zglobu kuka zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa.

Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu unatrag u zrak do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu. Lijeva ruka u kojoj držite bučicu okomita je na tlo kada se tijelo nalazi u položaju vage. U početni se položaj vraćate istovremeno pomičući nogu i gornji dio tijela.

S obzirom na to da vježba zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Sklek s povlačenjem

Početni je položaj kao u gornjem položaju kod klasičnog skleka. Tijelo je ravno od peta do glave, sve u istoj ravnini. Ruke su postavljene u širini ramena ili malo šire, potpuno su ispružene, a dlanovi su na podu. Bučica se nalazi pokraj desnog dlana.

Vježbu izvodite tako da se spuštate u sklek do razine dlanova, nakon čega se podižete u početni položaj. Kada su ruke ispružene i tijelo je u početnom položaju primate i povlačite bučicu desnom rukom od tla prema gore do visine prsa.

Tijekom povlačenja lakat mora biti uz tijelo, a u završnoj poziciji povlačenja bučice lakat se nalazi iza leđa, a šaka je sa strane tijela u visini prsa. Polako spuštate bučicu na tlo u početni položaj i ponavljate vježbu.

Iskorak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Bučicu držite u desnoj ispruženoj ruci uz tijelo. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prstima stopala. Iz ovog se položaja vraćate u početni čime ste napravili jedno ponavljanje.

Triceps ekstenzija

Početni je položaj u sjedu na klupi ili stolcu (ako koristite stolac namjestite ga tako da vam naslon nije iza leđa). Leđa su ravna i u neutralnom položaju, a kukovi i koljena savijeni su pod 90°. Bučicu držite s obje ispružene ruke iznad glave.

Iz početnog ju položaja polako spuštate savijanjem laktova sve dok bučica ne dođe do razine ramena. Kada ste bučicu spustili do razine ramena, ispružite ruke natrag u početni položaj. Usredotočite se na usmjeravanje laktova prema unutra tijekom cijelog pokreta.

Prije samog treninga potrebno je pripremiti tijelo nizom vježbi dinamičkog istezanja, a nakon treninga opustiti tijelo kako bi se ubrzao oporavak.

Široku ponudu bučica možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 29.03.2021.