Kromirana bučica Insportline 12 kg (1 kom)
Kromirana bučica s ergonomski oblikovanim rukohvatom. Težina: 12 kg.
- 63,00 €
- 42,50 €
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Svi tjelesno aktivni ljudi, koji su probali neklasičan trening u teretani, uvjerili su se koliko intenzivno možemo aktivirati mišiće bez velikog vanjskog opterećenja. Samo jednim parom bučica može se napraviti trening cijeloga tijela, raznolikim vježbama koje se provode u 7 dana.
Poanta je u većem broju ponavljanja pokreta, vježbama koje se nadovezuju i izlaze iz okvira 6-8 ili 8-10 ponavljanja. Radom s manjim kilažama pokrete možemo lakše kontrolirati, mišić ili mišićnu skupinu jače aktivirati i kompenzaciju mišića svesti na minimum. Kada mišić preopteretimo s velikom kilažom uključuju se okolni mišići i može se postići kontraefekt ili spazam i grčenje mišića.
Zdravo i optimalno rekreativno vježbanje sastoji se od 3-4 treninga tjedno. Zato slijedi prikaz treninga koji su raspoređeni po danima u tjednu i obuhvaćaju aktivne dane i dane za odmor.
Kako bismo obuhvatili što više raznovrsnih vježbi, svi treninzi koncipirani su tako da obuhvate cijelo tijelo i velik broj mišića. Ovakav trening idealan je za aktivaciju i buđenje mišića nakon dulje ljetne stanke.
Treninzi su prikazani s malim vanjskim opterećenjem, bučicama od 1 kg, kako bi bili svima dostupni za izvedbu.
Ako su vam bučice prelagane slobodno uzmite veću kilažu, moj savjet je 1 – 4 kg, i pazite na izvedbu i broj ponavljanja. Što je veća kilaža to je manji broj ponavljanja.
Kromirana bučica s ergonomski oblikovanim rukohvatom. Težina: 12 kg.
Komplet heksagonalnih gumiranih bučica 2,5 - 20 kg za korištenje u fitness centru ili za vježbanje k...
Kvalitetna podesiva klupa za vježbanje s podesivim sjedalom i naslonom, te podesivi jednoručni utezi...
Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.
Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.
Iz raskoračnog stava podizanje bučica do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i spuštanje.
Naglasak je na: aktivaciji prednjeg ramena i vratnim mišićima.
Najčešće pogreške:
Iz raskoračnog stava podizanje bučica bočno do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i spuštanje.
Naglasak je na: aktivaciji srednjeg ramena i vratnim mišićima.
Najčešće pogreške:
Iz raskoračnog stava širine kukova, paralelnim stopalima spuštanje u čučanj i vraćanje do uspravne pozicije.
Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu i leđnih mišića
Najčešće pogreške:
Iz raskoračnog stava otklon trupom do visine koljena. Jedna bučica je u donjoj ruci, druga iza glave.
Isto ponoviti u drugu stranu.
Naglasak je na: aktivaciji bočnih trbušnih mišića.
Najčešće pogreške:
Iz sunožne pozicije pretklon trupom bučicama u rukama. Mirnim tijelom podižemo bučice od koljena do uzručenja – do visine ramena.
Naglasak je na: aktivaciji lumbalnog i torakalnog dijela kralježnice
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Iz pozicije ležanja na leđima uzručimo bučicama i vraćamo laktove na pod.
Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, vratnih i trbušnih mišića
Najčešće pogreške:
Iz pozicije ležanja na leđima, pogrčenim koljenima, postavimo jednu bučicu između koljena. Odvajamo zdjelicu od poda do visine kukova i vraćamo nazad, ne spuštajući je do kraja.
Naglasak je na: aktivaciji mišića stražnje lože, aduktora i mišića donjeg dijela leđa
Najčešće pogreške:
Iz pozicije ležanja na leđima postavimo jednu bučicu na potiljak. Podižemo se u trbušnjak laktovima usmjerenim prema pupku i vraćamo nazad.
Mnoga su mišljenja koje su najbolje i ispravne vježbe za trbušne mišiće. Bitna je maksimalna aktivacija trbušnog dna i unutarnjih trbušnih i leđnih mišića. To je tzv. „lijepljenje leđa o pod“. Što je trup u fazi kontrakcije više zaobljen, u obliku slova C, to je aktivacija trbušnih mišića veća. U ovoj vježbi to ćemo postići usmjerenim laktovima i pogledom prema pupku.
Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i leđnih mišića
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Istezanje i opuštanje
Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.
Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.
Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.
Iz raskoračnog stava radimo pregib podlaktica. Mirnim laktovima podižemo bučice do ramena i vraćamo nazad ne pružajući laktove do kraja.
Naglasak je na: aktivaciji bicepsa
Najčešće pogreške:
Iz raskoračnog stava zaručenje bučicama. Pružanje bučica do uzručenja i vraćanje bučica do lopatica, mirnim laktovima. Bitno je da se laktovi pruže do kraja.
Naglasak je na: aktivaciji tricepsa i vratnim mišićima
Najčešće pogreške:
Uspravna pozicija, bučicama u objema rukama i jednim stopalom na papiru. Klizanje papirom nazad, spuštajući se u čučanj na stojnoj nozi i vraćanje u uspravnu poziciju.
Isto ponoviti na drugu nogu.
Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu – kvadricepsa, aduktora, stražnje lože, gluteusa
Najčešće pogreške:
Iz raskoračnog stava, bučicama u priručenju, suručno kruženje naprijed. Naglasak je na velikoj amplitudi pokreta s utegom.
Isto ponoviti u drugu stranu.
Naglasak je na: aktivaciji mišića ramenog pojasa
Najčešće pogreške:
Sunožna pozicija s bučicama u objema rukama. Spuštanje do pozicije čučnja i vraćanje nazad, ne odvajajući pritom koljena.
Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu – kvadricepsa, aduktora, gluteusa i mišića donjeg dijela leđa
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Ležanjem na trbuhu pogrčeno odručimo bučicama. Podizanje prsiju i bučica od poda uz povlačenje laktova nazad i vraćanje u početnu poziciju.
Naglasak je na: aktivaciji leđnih, vratnih mišića i mišića ramenog pojasa
Najčešće pogreške:
Iz pozicije upora na podlakticama postavimo jednu bučicu na pregib desne potkoljenice i natkoljenice. Čvrsto stisnemo bučicu! Zanoženje desnom do visine kukova i vraćanje u početnu poziciju.
Isto ponoviti na drugu nogu.
Naglasak je na: aktivaciji gluteusa, stražnje lože, trbuha i donjeg dijela leđa
Najčešće pogreške:
Iz pozicije ležanja na leđima podignemo obje noge, vertikalno u odnosu na trup. Uzručimo bučicama. Odvajamo glavu i lopatice od poda, radimo trbušnjak bučicama prema stopalima.
Zbog težine u rukama veliko je opterećenje na vratne mišiće. Kako bi se smanjila napetost bitno je spustiti bradu na prsa tokom cijele izvedbe vježbe. Ako je i dalje preveliko opterećenje na vrat jedna ruka može se staviti iza glave.
Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i vratnih mišića
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.
Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.
Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.
Iz raskoračnog stava, bučicama u priručenju, suručno kruženje naprijed. Naglasak je na velikoj amplitudi pokreta s utegom.
Isto ponoviti u drugu stranu.
Naglasak je na: aktivaciji mišića ramenog pojasa
Najčešće pogreške:
Raskoračni stav bučicama u uzručenju. Predručenje bučicama do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i vraćanje u uzručenje.
Naglasak je na: aktivaciji mišića prednjeg ramena i vratnih mišića
Najčešće pogreške:
Hodanje u iskoraku.
Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, aduktora i stražnje lože
Najčešće pogreške:
Raskoračni stav bučicama u uzručenju. Odručenje bučicama do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i vraćanje u uzručenje.
Naglasak je na: aktivaciji mišića srednjeg ramena i vratnih mišića
Najčešće pogreške:
Raskoračni stav otvorenim stopalima, bučice u rukama. Spuštanje u poziciju čučnja širenjem koljena strance i vraćanje u početnu poziciju.
Naglasak je na: aktivaciju kvadricepsa, aduktora i gluteusa
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Legnemo na lijevi bok i na desnu natkoljenicu postavimo obje bučice. Podižemo pruženu nogu, rotiranim stopalom prema podu, do visine kuka i vraćamo.
Isto ponoviti na drugom boku.
Naglasak je na: aktivaciji abduktora, gluteusa i bočnih trbušnih mišića
Najčešće pogreške:
Ležanjem na trbuhu postavimo bučicu na potiljak. Podizanje prsiju i glave od poda i vraćanje u početnu poziciju.
Naglasak je na: aktivaciji leđnih i vratnih mišića
Najčešće pogreške:
Iz pozicije ležanja na leđima držimo desnom rukom bučicu, lijeva ruka je iza glave. Otklon trupa u desno i vraćanje u sredinu.
Isto ponoviti na drugu stranu.
Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.
Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju od 10 – 15 min.
Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.
Sjed na pilates lopti, obje bučice u lijevoj ruci. Lijevi lakat postavimo uz lijevo koljeno tako da je lakat fiksiran. Pružamo podlakticu prema podu i vraćamo prema ramenu.
Isto ponoviti na drugu stranu.
Naglasak je na: aktivaciji bicepsa i ramena
Najčešće pogreške:
Raskoračni stav, bučice u objema rukama. Čučanj križanjem jedne noge bočno i iza stojne noge. Naizmjenični čučnjevi s križanjem.
Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa i aduktora
Najčešće pogreške:
Sunožni počučanj, zaručenje laktovima s bučicama u objema rukama. Zaručenje podlakticama, fiksiranim laktom i vraćanje.
Naglasak je na: aktivaciji tricepsa, torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice
Najčešće pogreške:
Raznožni čučanj bučicama u predručenju. Skok iz pozicije čučnja i vraćanje u niski položaj.
Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, lumbalnom dijelu kralježnice i ramenima
Najčešće pogreške:
Sjed na pilates lopti, bučice u predručenju. Povlačenje pogrčenih laktova nazad i vraćanje u predručenje.
Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, torakalnog i vratnog dijela kralježnice
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Upor klečeći na podlakticama, bučicu postavimo na pregib desne potkoljenice i natkoljenice. Iz sunožne pozicije odnoženje desnom do visine desnog kuka i vračanje.
Isto ponoviti drugom nogom.
Naglasak je na: aktivaciji gluteusa i abduktora
Najčešće pogreške:
Iz pozicije ležanja na trbuhu uzručenje bučicama. Naizmjenično podizanje trupa, glave i suprotne ruke i noge od poda.
Naglasak je na: aktivaciji mišića leđa, ramena, gluteusa i stražnje lože
Najčešće pogreške:
Iz pozicije ležanja na leđima, pogrčenih koljena, postavimo bučice na natkoljenice. Odvajamo zdjelicu od poda, do visine kukova, i vraćamo nazad.
Naglasak je na: aktivaciji stražnje lože, gluteusima i lumbalnom dijelu kralježnice
Najčešće pogreške:
Pozicija ležanja na leđima, nogama vertikalno u zraku i bučicama u uzručenju iza glave. Noge spuštamo i vraćamo do vertikalne pozicije, odvajamo bučice, glavu, lopatice od poda i bučice se dotaknu iza pruženh nogu.
Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića
Najčešće pogreške:
Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!
Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.
Bučice različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.
Objavljeno 21.03.2021.