Girja je odličan rekvizit koji može zamijeniti čitav spektar drugih rekvizita kao što su šipke, utezi i bučice. Ponekad je jedna girja dovoljna kako biste napravili trening za cijelo tijelo kojim ćete potrošiti popriličan broj kalorija i mišićima dati adekvatan podražaj za rast i jačanje.

Iako su dugo vremena bile spremljene u najmračnijim kutevima teretana zbog svoje nepopularnosti, posljednjih desetak godina postaju jedan od osnovnih rekvizita koji se koristi u treningu. Sve više teretana ima u ponudi čitav niz girji različitih težina, a isto tako odličan su dodatak svakoj kućnoj teretani te su gotovo obavezan dio opreme koju morate posjedovati.

Trening koji smo pripremili za vas klasični je kružni trening za cijelo tijelo. Sastoji se od 5 vježbi koje radite jednu za drugom uz kratke pauze između vježbi i duže pauze između krugova. Ovisno o vašim mogućnostima koristite onu težinu girje s kojom ćete moći napraviti sva ponavljanja.

Ponavljanja držite u rasponu između 10-15 po seriji, i napravite 2-4 serije. Ponovno, sam program treninga prilagodite sebi, ovisno o vašim mogućnostima. Pauze između vježbi držite što kraćima, ne duže od 20 sekundi, a odmor između serija neka traje 2 minute.

U nastavku možete pronaći opise vježbi koje ćete koristiti u treningu.

Zamah girjom

Početni je položaj uspravan sa stopalima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici.

Iz te točke započinje zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke. Kada je girja u silaznoj putanji aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Girja se nalazi u desnoj ruci. Iz početnog se položaja spuštamo u pretklon zadržavajući neutralan položaj leđa.

Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu. Desnu ruku spuštamo prema dolje ispred tijela.

Iz donjeg položaja istovremeno pomičući lijevu nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj. S obzirom na to da vježba zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Rameni potisak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Girju držite u jednoj ruci tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Izmjenu ruku radite u svakoj sljedećoj seriji, znači 20 sekundi radite lijevu stranu, a kada dođe opet red na ovu vježbu, radite 20 sekundi desnu stranu.

Iskorak unatrag

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. Girju držite u lijevoj ruci u razni prsa tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke (rack položaj). Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom. Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prstima stopala. Iz ovog se položaje vratite u početni.

Visoko povlačenje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenim u širinu ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Girja držimo s obje ispružene ruke ispred tijela. Iz početnog položaja spuštate se u čučanj zadržavajući neutralan položaj leđa. Ruke su i dalje ispružene, a girju spuštate prema dolje.

Iz položaja čučnja podižete se u početni položaj. Girju nastavljate povlačiti rukama prema gore do razine glave. U krajnjem gornjem položaju girja se nalazi u razini vrata a laktovi su usmjereni prema van. Iz gornjeg položaja spuštate girju prema dolje i odmah nastavljate vježbu spuštanjem u čučanj za iduće ponavljanje.

Prije treninga napravite kratko zagrijavanje kojim ćete pripremiti mišiće za glavni dio treninga, a po završetku se istegnite i opustite tijelo.

Objavljeno 04.05.2021.