Iskoraci jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela, a koja istovremeno aktivira više mišićnih skupina. Ove višezglobne vježbe su izvrsne za potrošnju kalorija, ali i povećanje opće jakosti organizma. Kod izvedbe iskoraka aktivirani su mišići kvadricepsa, mišići stražnje strane natkoljenice te mišići gluteusa. Dodatno, kad vježbu radite u pravilnoj formi, uključuju se i mišići stabilizatori kuka.

Kod osoba koje rade trening snage, najčešće susrećemo klasičan prednji i stražnji iskorak, iako je niz varijacija iskoraka koje su jednako učinkovite: hodajući iskoraci, curtsy iskoraci, bočni iskoraci, iskoraci s rotacijom trupa i sl.

No, što ako vam je cilj treninga jačanje mišića gluteusa? Iskoraci su i tada izvrstan odabir, samo ih morate donekle modificirati kako biste naglasak stavili na mišiće gluteusa.

U nastavku pročitajte kako se pravilno izvodi osnovni iskorak te kako ga modificirati tako da se primarno aktiviraju mišići gluteusa, odnosno stražnjice.

Kako se izvodi standardni iskorak?

1. Stanite uspravno tako da su vam stopala položena na podu u širini kukova.
2. Iskoračite desnom nogom ispred sebe te spustite tijelo tako da vam je kut u prednjem koljenu oko 90 stupnjeva, a lijevo koljeno je na oko 5 centimetara iznad tla.
3. Odgurujući se iz prednje, desne pete vratite se u početni, uspravni položaj. Ponovite isti pokret 8-12 puta.
4. Potom zamijenite noge te isti pokret ponovite 8-12 puta.

Pazite na formu izvedbe vježbe. Kod izvedbe klasičnih iskoraka pazite da prednje koljeno ne pređe zamišljenu liniju vaših nožnih prsta.

Kako izvoditi iskorake da naglasak stavimo na gluteus?

Kad ste ovladali izvedbu klasičnih iskoraka, spremni ste za uvesti modifikacije s ciljem značajnije aktivacije gluteusa. Jedan od načina da to postignete je guranje torza u lagani pretklon tijekom spuštanja u iskorak (Farrokhi i sur). Ovaj pretklon se savjetuje i onima koji bilježe bolove u koljenima, jer je to varijanta koja smanjuje pritisak na koljenima tijekom izvedbe ove vježbe.

Veličina, odnosno dužina iskoraka koji napravite također utječe na razinu aktivacije mišića gluteusa. Kod kraćeg iskoraka veći će naglasak biti na mišićima kvadricepsa, a kod dužeg iskoraka taj naglasak seli prema gluteusima. Ipak, kod kraćih iskoraka treba voditi računa da koljeno ne prelazi liniju nožnih prsta.

Također, kod početnika je važno da dobro ovladaju klasičnim iskorakom, jer je povratak u početni položaj iz jako dugog iskoraka prilično težak. Stoga, savjetujemo da polako i postupno produljujete iskorak kako biste se prilagodili na dužinu i održali dobru formu.

Obavezno radite i stražnje iskorake

Ako uvijek radite samo prednje iskorake, sjetite se povremeno raditi i one stražnje. Kako kod prednjeg iskoraka iskoračujete naprijed, stražnji se izvodi tako da iskoračujete unatrag.

Ovaj iskorak naglašava mišiće gluteusa od klasičnog prednjeg, a i jednostavniji je za početnike jer je lakše održavati ravnotežu kod iskoračivanja unatrag nego naprijed. Također, stražnji iskorak stavlja manji pritisak na koljena i donji dio leđa pa se ova varijanta savjetuje onima koji imaju problema ili bolove u tim dijelovima tijela.

Hodajući iskoraci su također jedan učinkovit način pogađanja mišića gluteusa, uz to što pojačano podižu srčane otkucaje. No, ova varijanta ima i neke negativne strane: budući da se krećete u prostoru, puno je lakše da izgubite dobru formu, a i radi samog kretanja puno je teže fokusirati se na aktivaciju gluteusa, nego što je to kod klasičnog prednjeg ili stražnjeg iskoraka.

Usporite i dodajte opterećenje

Ako želite jaču aktivaciju mišića gluteusa usporite tempo izvedbe vježbe te izbjegavajte korištenje momentuma kretanja. Tijekom svakog ponavljanja naglasak stavljajte na kontrolu pokreta i fokusirajte se na aktivaciju mišića gluteusa. Kad budete dovoljno dobro kontrolirali pokret u bodyweight izvedbi, u ruke uzmite bučice ili neku drugu težinu.

Kod izvedbe vježbi koje aktiviraju gluteuse, najčešće se fokusiramo na najveći mišić u toj skupini, gluteus maximus. No, ne treba zanemarivati ni dva manja mišića, gluteus medius i minimus. Jedna od najboljih varijanti iskoraka koja aktivira i ove manje mišiće je curtsy iskorak, pa svakako i ovu verziju uključite u svoju rutinu treninga.

Iskoraci ili čučnjevi? Koje su prednosti iskoraka?

Mnogi tvrde da su čučnjevi „vježba svih vježbi“ za donji dio tijela, a posebno za aktivaciju gluteusa. No, čučanj naglasak stavlja na kvadricepse, a ne toliko na gluteuse.

Velika prednost iskoraka pred čučnjevima, jest činjenica da se iskoracima mogu ispraviti neke mišiće neravnoteže: većina ljudi ima određeni stupanj neravnoteže u mišićnoj jakosti između lijeve i desne strane. Primjerice, lijevi gluteus i mišići stražnje strane natkoljenice vam mogu biti jači od desnih. S iskoracima je moguće fokusirati se jače na slabiju stranu i tako doprinijeti izjednačavanju te nejednakosti i neravnoteže.

Osim toga, iskoraci doprinose poboljšanju mobilnosti u kukovima i boljoj ravnoteži. Stoga, osim jačanja gluteusa, iskoraci imaju i niz drugih prednosti pa ih ne bi trebalo preskakati u treningu.

Zaključak

Kako biste aktivirali mišiće gluteusa iz svih smjerova, savjetujemo da uz klasične prednje i stražnje iskorake, prostora date i curtsy i hodajućim iskoracima.

Koje god odaberete, fokusirajte se na izvedbu i aktivaciju mišića gluteusa. Pojednostavljeno – osjetite aktivaciju mišića gluteusa u svakom ponavljanju koje napravite, to je jedini način da ste sigurni da vježba „radi“, a s iskoracima ćete to vrlo lako postići.

Reference:

1. Franklin Antoian. 5 Lunge Variations You Need to Try. Dostupno na: ACE fitness. Pristupljeno 26. siječnja 2021.
2. Steve Ball. Why Reverse Lunges Are Better Than Forward Lunges. Dostupno na: Stack. Pristupljeno 26. siječnja 2021.
3. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):972-8.
4. Hartman, J. Lunging Into Stride Length Part II: Research Based Evidence of Benefits of the Lunge for Strength and Sport Adaptations. Dostupno na: Physio.U. Pristupljeno 26. siječnja 2021.
5. Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9.

Objavljeno 27.01.2021.