Trčanje je odlična aktivnost i neosporno je da je odlično za zdravlje. Uz mnoge benefite za zdravlje, nažalost redovito i dugotrajno tračanje može imati i neke negativne posljedice u smisli boli u donjem dijelu leđa, koje stvaraju nezadovoljstvo i frustraciju. Dobra vijest je to da se te negativne posljedice lako mogu prevenirati i/ili ukloniti. Istraživanja su pokazala da jačanje dubokog corea pomaže!

Da biste zaista aktivirali svoj core prakticirajte vježbe koje traže stabilizaciju pokreta, primjerice kada izvodite vježbe na nestabilnoj podlozi kao foam rolleru, pilates lopti, bosu lopti i sl. Ono što je najdostupnije je plank, ali s velikim naglaskom na dinamičan plank ili statičnom planku, ali da se položaj ne zadržava duže od 20 sekundi.

U videu su prikazane vježbe koje možete izvoditi uz minimum rekvizita ili bez njih.

1. Dinamični plank

Dinamičan plan kao što je spomenuto ranije u tekstu je bolja opcija od statičnog planka. Ako ste baš veliki obožavatelj statičnog planka, položaj ne biste smjeli zadržavati duže od 20 sekundi zbog povećanog pritiska na kralješke.

Predlažem dinamični plank sa soft ball između koljena zbog aktivacije aduktora koji su nastavak kinetičkog lanca koji ih povezuje s mišićima trbuha. Plank aktivira duboke mišiće trbuha na dinamičan i funkcionalan način.

2. Kontrola mišića trbuha

Iz ležanja na leđima i pogrčenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva spuštajte jednu pa drugu nogu prema podlozi ne spuštajući je u potpunosti na podlogu. Ova vježba oponaša situaciju kada se mišići trbuha aktiviraju pri pokretima nogu.

Pri spuštanju nogu prema podlozi ne smije doći do podizanja donjeg dijela trbuha više od prirodne krivine donjeg dijela kralježnice, a da bi se to spriječilo potrebno je uključiti duboke mišiće trbuha.

3. Svjesna kontrakcija mišića trbuha

Legnite na leđa i podignite noge na povišenje, pilates loptu kao u videu ili na neki drugi predmet.

Svjesno kontrahirajte mišiće trbuha, a da pri kontrakciju „uvlačite“ pupak prema kralježnici. Istovremeno će te promijeniti i kut zdjelice pri čemu se isteže donji dio leđa da bi se rasteretio međusoban i eventualno smanjeni razmak između kralješcima. Pri tome izdahnite uz izdah pri kojem proizvodite „S“ da bi dodatno aktivirali duboke mišiće trbuha.

Znanstvenici sugeriraju da izgradnja mišića dubokog trbuha i mišića koji se protežu uz kralježnicu, odnosno izgradnja dubokog corea može prevenirati i riješiti problem boli u donjem dijelu leđa kod trkača, bilo da se radi o rekreativcima ili profesionalnim trkačima. Ti mišići koji uključuju transverzalne mišiće trbuha i multifidus formiraju korzet oko donjeg dijela kralježnice, osiguravaju dobru posturu i pomažu kontrolirati disanje.

Istraživanjem kako funkcionira ljudsko tijelo odnosno dio koji nazivamo duboki core pokazala su da kod slabosti corea njihovu ulogu ili dio kontrakcije preuzimaju površinski mišići koji nemaju tako finu kontrakciju kao duboki mišići. Osim toga površinski mišići se brže „umaraju“ te dolazi do inhibicije u kontrakciji i izdržljivosti. Uz to, slabost dubokih mišića vodi prema povećanju opterećenja na kralješke i dolazi do boli u leđima.

Vraćamo se na to da je potrebno jačati mišiće corea, a unapređenjem jakosti corea možemo unaprijediti ravnotežu, probavu i disanje, a naravno i prevenirati bol i ozljede.

Česta zabluda je kod izbora vježbi i 100 „trbušnjaka“ neće riješiti problem (misli se na klasično dinamičko podizanje trupa). Mišići corea su odgovorni za držanje kralježnice u pravilnom i sigurnom položaju, pa vježbe kojima se repetitivno dižu (od poda) ti mišići nisu efikasan trening za vaš core. „Trbušnjaci“ i varijacije na temu će aktivirati samo površinske mišiće trbuha, ignorirajući duboke mišiće trbuha, ekstenzore leđa i transverzalne mišiće trbuha....

Objavljeno 09.08.2019.