Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Vrijeme je da izgradite čvrst i oblikovan gluteus! Vrijeme je da već danas krenete u izgradnju snažnih mišića stražnjice koji imaju iznimno važnu ulogu u održavanju pravilne posture tijela, ali i smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa, od koje pate mnogi. Uz sve to, oblikovan gluteus je lijepo i vidjeti i mnoge ga žene žele istaknuti i kao svoj fizički adut.
Stoga, u nastavku vam donosimo tri treninga koji su usmjereni na aktivaciju mišića gluteusa, a koji su namijenjeni i početnicima, ali i naprednijim vježbačima koji dosad nisu izdvajali dovoljno vremena za trening gluteusa. Treninzi su u trajanju 20-30 minuta.
Savjetujemo da prvi treninga radite 4 tjedna, nakon čega pređite na sljedeći trening u tekstu koji također možete provoditi 4 tjedna, nakon čega pređite na 3. trening u članku i njime okončajte planiranih 12 tjedana za izgradnju i jačanje mišića gluteusa.
- Donkey kick – 2-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
- Bočno podizanje gornje noge – 2-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
- Bočno podizanje donje noge – 2-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
- Glute bridge (most) – 2-4 serije – 15 ponavljanja po seriji
U početnom tjednu krenite s 2 serije svake vježbe, a potom povećavajte na 3 i 4 serije. U zadnjem tjednu možete raditi ovaj trening u kružnom obliku rada, bez pauza između vježbi i s kratkom pauzom nakon svakog kruga.
Nakon početna 4 tjedna, vrijeme je da krenete i s nešto naprednijim vježbama koje uključuju iskorake, čučnjeve i slične naprednije i teže vježbe za mišiće gluteusa. Potom vježbe otežajte s utezima i bučicama kojima ćete povećati teret i aktivaciju mišića.
- Hodajući iskoraci – 3-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
- Goblet čučanj – 3-4 serije – 15 ponavljanja
- Penjanje na klupicu ili box – 3-4 serije – 15 ponavljanja po nozi
- Donkey kick – 3-4 serije – 15 ponavljanja po nozi sa zglobnim utezima
Nakon još 4 odrađena tjedna koji uključuju složenije višezglobne vježbe za aktivaciju gluteusa, možete u svoj trening uključiti i trenažere poput leg pressa ili Smith mašine kojima ćete dodatno pogoditi mišiće gluteusa iz drugih smjerova.
Krenimo s posljednjim 4-tjednim ciklusom vježbi za aktivaciju mišića gluteusa:
- Leg press (stopala postavljena visoko i usko) – 6 serija – 10 ponavljanja s piramidalnom težinom
- Stražnji iskorak na Smith mašini – 4 serije – 10 ponavljanja po nozi
- Zanoženje na sajli – 4 serije – 10 ponavljanja po nozi
- Hip thrust – 4 serije – 10 ponavljanja + 10 titraja
Nakon ovih 12 tjedana možete u trening uključiti neke naprednije metode rada: sve treninge možete raditi u kružnom obliku rada ili skratiti pauze između ponavljanja. Uvijek je jedan od načina povećanja opterećenja i povećanje težine u samom izvođenju vježbe.
Također, u treninge možete uključiti i pliometriju pa tako umjesto običnog čučnja, raditi skok-čučanj. Svaku od vježbi možete raditi i u Tabata načinu rada: 20 sekundi rada i 10 sekundi pauze u 8 krugova.
Trening koji radite uvijek prilagođavajte svojoj trenutnoj kondiciji, ali i osjećaju svježine za trening. U danima kad ste odmorniji potegnite jače, kad nemate snage, odradite laganiji trening.
Budite uporni, redoviti i ustrajni i gluteus će reagirati čvrstoćom i rastom.
Objavljeno 28.05.2020.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,47%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
- 17,20 €
-
Creatine Muscle Max - 500 g
Creatine Muscle Max je najkvalitetniji mikronizirani kreatin monohidrat.
- 24,00 €
- 12,00 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €